Turinys
- Nauda sveikatai
- Galimas šalutinis poveikis
- Dozavimas ir paruošimas
- Ko ieškoti
- Koks skirtumas tarp avižų sėlenų ir avižinių dribsnių?
Dėl avižų grūdų struktūros daugelyje avižų kruopų ir avižų (pvz., Supjaustytų ar valcuotų avižų) gali būti avižų sėlenų. Tačiau jis taip pat parduodamas ir pats gali būti vartojamas kaip visos avižų sėlenos.
Nauda sveikatai
Žarnyno sveikata
Viena didžiausių avižų sėlenų įtraukimo į dietą nauda sveikatai yra ta, kad joje yra daug tirpių skaidulų, kurios virškindamos prilimpa prie vandens ir virsta į želę panašia medžiaga, kuri gali padėti reguliuoti virškinimo sveikatą. Reguliarus avižų sėlenų valgymas siejamas su vidurių užkietėjimo mažinimu ir simptomų, susijusių su uždegimine žarnyno liga (DŽS) ir Krono liga, palengvėjimu.
Avižų sėlenose esančios skaidulos padidina fermentacijos aktyvumą žarnyne ir sviesto rūgšties gamybą, kuri yra atsakinga už probiotinių bakterijų stiprinimą ir azoto pašalinimą išmatose, kuris taip pat susijęs su abiejų šių ligų paūmėjimu. Kitos trumpo grandinės riebalų rūgštys, susidariusios iš avižų sėlenų skaidulų, buvo siejamos su gaubtinės žarnos vėžio rizikos mažinimu.
Daugiau apie gaubtinės žarnos vėžį
Širdies nauda
Avižų sėlenose yra beta-gliukano (taip pat žinomo kaip β-glucanas), tirpi skaidula, susijusi su cholesterolio kiekio mažinimu. Iš pradžių tai buvo atrasta 1963 m. Atlikus tyrimą, kurio metu balta duona buvo pakeista avižų duona, kurioje buvo 140 gramų avižų.
Šis tyrimas ir tolesni tyrimai parodė, kad avižų sėlenų reguliarus vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, ne DTL cholesterolio kiekį ir Apolipoprotein B-100 (kitaip vadinamas apoB) - baltymą, dalyvaujantį riebalų riebalų metabolizme. rūgščių ir prisideda prie padidėjusio MTL cholesterolio kiekio.
Ligų prevencija
Yra keletas būdų, kaip avižų sėlenos gali padėti sumažinti ligų riziką. Pirmiausia, jo mitybos profilyje yra daug antioksidantų. Avižų sėlenose yra augalinės kilmės polifenolių molekulių, kurios veikia kaip antioksidantai, padedantys sumažinti laisvųjų radikalų ląstelių pažeidimus. Tirpus pluoštas, esantis beta-gliukane, sulėtina virškinimą ir angliavandenių absorbciją, sukurdamas tirštą, lipnų tirpalą, sumaišytą su kitu virškinamojo trakto turiniu, ir tas tirpalas iškloja žarnas ir padeda atitolinti gliukozės absorbciją.
Šis uždelstas virškinimas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti diabeto riziką ir padėti tiems, kuriems diagnozuotas diabetas, nuosekliau palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Svorio valdymas
Avižų sėlenų skaidulos ir produktai, kuriuose yra avižų sėlenų, gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, o tai sumažina suvartojamų kalorijų skaičių per dieną.
Avižų sėlenose esančios tirpios skaidulos taip pat padeda reguliuoti grelino kiekį - hormoną, atsakingą už apetito stimuliavimą, maisto vartojimo padidėjimą ir riebalų kaupimą. Slopinant šį hormoną dieta, kurioje yra daug skaidulų, įskaitant avižų sėlenas, sumažėja persivalgymo ir su juo susijusio svorio padidėjimo rizika.
Galimas šalutinis poveikis
Nors tirpios skaidulos, tokios kaip avižų sėlenos, yra būtina sveikos mitybos dalis, tačiau yra toks dalykas, kad jos reikia vartoti per daug. Jei nevalgėte daug tirpių skaidulų ir greitai pridėjote didelį kiekį dietos, tai taip pat gali sukelti virškinimo stresą.
Per daug tirpių skaidulų požymiai
- Viduriavimas
- Pilvo diskomfortas
- Vidurių užkietėjimas
- Meteorizmas
Norėdami išvengti šalutinių poveikių, susijusių su daug skaidulų turinčia dieta, kelias savaites į savo dienos racioną lėtai įtraukite maisto produktus, tokius kaip avižų sėlenos, ir būtinai gerkite daug vandens, kad kovotumėte su vidurių užkietėjimu, susijusiu su daug skaidulų turinčiu maistu. dietos.
Dozavimas ir paruošimas
Medicinos instituto Maisto ir mitybos valdybos sukurtose dietinėse informacinėse medžiagose teigiama, kad 50 metų ir jaunesniems suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti bendrą skaidulų kiekį yra 38 gramai vyrams ir 25 gramai moterims. Vyresni nei 50 metų vyrai ir moterys turėtų suvartoti 30 gramų vyrams ir 21 gramus moterims.
Dauguma amerikiečių suvartoja tik maždaug pusę rekomenduojamo kiekio, o avižų sėlenų valgymas yra puikus būdas padidinti tokį tirpių skaidulų kiekį jūsų racione.
Yra keletas avižų sėlenų paruošimo būdų. Karštas avižų sėlenas galima paruošti rytiniams dribsniams, kaitinant du puodelius skysčio (pvz., Pieną, vandenį ar ne pieno pieną, pavyzdžiui, migdolą ar soją) su vienu puodeliu sveikų avižų sėlenų. Prieš kepdami orkaitėje, galite valgyti žalias avižų sėlenas, apibarstytas jogurtu, įdėti į kokteilius ar net ant kepinių, pavyzdžiui, duonos ir sausainių.
Yra daug produktų, kuriuose jau yra avižų sėlenų, tokių kaip duona ir grūdai, kuriuos galima lengvai įtraukti į jūsų dietą bet kokio valgio metu.
Ko ieškoti
Su bet kokia supakuota preke prieš perkant svarbu pažvelgti į etiketę, net jei gaminyje yra avižų sėlenų.
Norite įsitikinti, kad nėra perteklinio cukraus ar natrio kiekio, kuris gali paneigti bet kokį avižų sėlenų poveikį.
Kai kurie avižinių sėlenų duonos gaminiai taip pat yra sumaišyti su riešutais ir sėklomis, todėl, jei turite alergiją maistui, prieš pirkdami svarbu pasidomėti visais ingredientais. Avižų sėlenų kruopos ir spirgučiai taip pat yra geri greito ir lengvo maisto produktai, kuriuos galite laikyti savo sandėliuke, tik įsitikinkite, kad nėra daug pridėtinių cukrų, kad galėtumėte pasinaudoti visais avižų sėlenų valgymo privalumais.
Koks skirtumas tarp avižų sėlenų ir avižinių dribsnių?
Iš avižų grūdų gaunama tiek avižų košė (jų yra avižų košėse), tiek avižų sėlenos, tačiau avižiniai dribsniai yra labiau apdorojami nei avižų sėlenos, o tai lemia kai kurių maisto medžiagų naudojimą. Avižų sėlenos turi daugiau skaidulų nei avižiniai dribsniai (tiek tirpūs, tiek netirpūs), nes tai yra specifinis avižų gabalas, o avižiniai dribsniai yra sveiki grūdai.
Sėlenos iš lukšto suteikia avižų sėlenoms tokį stiprų maistinį pobūdį ir papildomą naudą sveikatai.
Kokio lygio turėtų būti mano cholesterolis?