Pirmas žingsnis norint geriau miegoti: pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku

Turinys

• Nuoseklaus budėjimo laiko nustatymo svarba
• Paros ritmo įtvirtinimas rytine saulės šviesa
• Fiksuoto budėjimo laiko nauda
• Venkite pataikyti į snaudimą ir prisiverskite atsikelti
• Kada kreiptis į miego specialistą
• Žodis iš „Wellwell“

Jei nusprendėte geriau miegoti, galite būti priblokšti nuo ko pradėti. Kai miego problemos įsisuka į jūsų gyvenimą, gali būti sunku nustatyti įsipainiojusias problemas ir susitvarkyti. Yra tikimybė, kad jūsų miego sutrikimai nevisiškai išsivystė per naktį, todėl skirkite sau laiko, kurio reikia miegui pagerinti. Kartu leiskimės į kelią geriau miegoti mokydamiesi, kaip pabusti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu!

Nuoseklaus budėjimo laiko nustatymo svarba

Pirmasis iššūkis gali atrodyti nereikšmingas, tačiau paprastai jis duoda rezultatų greitai: pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius ar laisvadienius. Idealiu atveju galėsite miegoti tiek, kiek jums reikia, ir nepabusite. su žadintuvu, bet pirmiausia galite jį naudoti.

Turėtumėte pasirinkti pažadinimo laiką, kurį galėsite stebėti kiekvieną dieną, įskaitant darbo dienas ir savaitgalius. Daugumai žmonių tai reikštų pasirinkti laiką, kuris leistų per savaitę nuvykti į darbą ar mokyklą, o tada keltis tuo pačiu metu šeštadienį ir sekmadienį.

Pasirinkę pabudimo laiką, apsvarstykite, ar tai įmanoma. Tai nereiškia, kad taptumėte ankstyvuoju paukščiu, jei pradėtumėte kaip naktinė pelėda. Nors visuomenė gali priversti jus manyti, kad pabusti anksčiau yra kažkaip geriau - labiau morališkai, atspindi sunkiai dirbančią prigimtį ir pan. - kokie tai įrodymai? Daugybė sėkmingų žmonių išbūna iki 2 valandos ryto ir miega iki 10 valandos ryto, todėl nepakliūkite į tuos spąstus.

Apsvarstykite savo kūną ir savo poreikius. Pasirinkite pabudimo laiką, kurį galėsite išlaikyti, ir neleiskite, kad jis būtų per anksti ar neatitinka jūsų įprasto, natūralaus modelio netolimoje praeityje.

Kas sukelia vyresnio amžiaus žmonių ankstyvą atsibudimą?

Paros ritmo įtvirtinimas rytine saulės šviesa

Kodėl svarbu pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu? Pagalvokite apie savo pabudimo laiką kaip savo dienos inkarą. Mūsų kūnai vadovaujasi paros ritmu ir tai priklauso nuo nuoseklumo. Yra daugybė dalykų, kuriuos darote maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, ir ne mažiau svarbus dalykas yra miegas. Pabudimo laiko įtvirtinimas vietoje yra ženklas (arba žaizda) jūsų kūnui apie tai, kada turėtumėte būti budrus ir kada miegoti.

Pagrindinė pabudimo dalis tuo pačiu metu kiekvieną dieną taip pat gali būti nuo 15 iki 30 minučių saulės spindulių pabudus. Šis šviesos poveikis sustiprina paros kūno ritmą ir padidina budrumą ryte, o vėliau leidžia geriau miegoti naktį. Jei reikia, apsvarstykite galimybę naudoti šviesos dėžę žiemos mėnesiais.

Kiekvieną dieną pabudimas tuo pačiu metu iš tikrųjų padės geriau miegoti naktį. Fiksuotas pabudimo laikas padeda stipriai miegoti. Šis miego režimas palaipsniui didėja, o jį sutrumpinus miegant, kitą naktį bus sunkiau užmigti. Jei sekmadienio rytą miegate per 2 valandas, tai lygiai taip pat, kaip tą naktį bandyti eiti miegoti 2 valandas anksčiau. Tai gali sukelti nemiga sekmadienio naktį. Fiksuotas pabudimo laikas yra ypač svarbus žmonėms, kuriems sunku užmigti ar išsimiegoti, būdinga nemigai.

Ar nemiga kada nors išnyksta? Nustatykite blogo miego priežastis ir atvirkštinį režimą

Fiksuoto budėjimo laiko nauda

Keldamiesi kiekvieną dieną tuo pačiu metu, galite gauti netikėtų privalumų. Pagerėjus miegui, gali sumažėti nemiga ir miego trūkumas. Apsvarstykite šias premijas už fiksuoto pabudimo laiko stebėjimą:

• Lengviau pabusti
• Mažiau rytinio miego inercijos
• Lengviau užmigti (mažiau nemigos)
• Sumažėjęs miego trūkumas
• Mažiau snaudžia
• Sumažinta priklausomybė nuo kofeino
• Pagerėjęs budrumas
• Ryškesnis dėmesys ir trumpalaikė atmintis
• Ryškesnė nuotaika
• Mažiau dirglumo
• Sumažinti skausmą
• Geresnė imuninės sistemos funkcija
• Geresnis saugumas ir darbo našumas
• Saugus ir dėmesingas vairavimas

Kas nenorėtų net kai kurių iš šių patobulinimų?

Venkite pataikyti į snaudimą ir prisiverskite atsikelti

Svarbu, kad kai žadintuvas įsijungtų pasirinktu pabudimo laiku, atsikeltumėte. Jūs negalite paspausti snaudimo ir pabūti lovoje valandą ar net 9 minutes. Norisi nuoseklumo, o tam reikia save valdyti geležiniu kumščiu. Žadintuvą galite įdėti per kambarį, jei esate pasirengęs paspausti snaudimą pusiau miegodamas. Gali tekti nustatyti kelis pavojaus signalus ar net iš pradžių užregistruoti ką nors kitą, kad padėtų jums atsikelti. Norėdami sekti savo sėkmę, miego žurnale galite įrašyti savo miego ir pabudimo laiką. Ši informacija bus naudinga įgyvendinant tolesnius pakeitimus, kad pagerintumėte miegą.

Kaip miego apribojimas naudojamas kaip nemiga

Kada kreiptis į miego specialistą

Jei stengiatės pabusti ryte, gali būti didesnė problema, lemianti jūsų sunkumus. Prastas miegas dažniausiai pasireiškia kito miego sutrikimo kontekste. Dažniausiai nemiga ir miego apnėja gali sukelti nuolatines bėdas. Jei, nepaisant visų pastangų, negalite pasiekti jokios pažangos, kreipkitės į įvertinimą lentos sertifikuoto miego specialisto.

Žodis iš „Wellwell“

Jei fiksuoto budėjimo laiko laikymasis kasdien jums pasirodys sunki užduotis, leiskite sau 1–2 savaites nuosekliai žadinti laiką, kol toliau keisite, kad geriau miegotumėte. Jei norite gauti daugiau patarimų, kaip optimizuoti miegą ir išspręsti nemigą, apsvarstykite galimybę dalyvauti kognityvinėje nemigos elgesio terapijos (CBTI) programoje, kurią galite rasti internete arba pas psichologą.