Pratimas ir svorio netekimas

Turinys

• Svorio mažinimo formulė
• Svorio praradimo privalumai
• Darbo pradžia
• Sukurkite fizinį aktyvumą į savo reguliarų darbą
• Sumažinkite ekrano laiką
• Kiek jums reikia?
• Alternatyvūs vardai
• Nuorodos
• Peržiūros data 7/12/2018

Aktyvus gyvenimo būdas ir fizinis pratimas kartu su sveikais maisto produktais yra geriausias būdas numesti svorio.

Svorio mažinimo formulė

Kalorijos, naudojamos pratybose> suvalgytos kalorijos = svorio netekimas.

Tai reiškia, kad norint numesti svorį, suvartojamų kalorijų skaičius turi būti didesnis nei suvartojamų ir išgėrusių maisto produktų kalorijų skaičius. Net jei dirbate daug, jei valgysite daugiau kalorijų, nei sudeginsite, jūs sveriate svorį.

Kitas būdas pažvelgti į tai yra tai, kad 30–50 metų amžiaus moteris, nesinaudojanti savo poreikiu, turi maždaug 1800 kalorijų per dieną. Vyras nuo 30 iki 50 metų, kuris nevykdo, turi apie 2200 kalorijų, kad išlaikytų normalų svorį.

Už kiekvieną pratybų valandą jie sudegintų:

• 240–300 kalorijų, atliekančių lengvą veiklą, pvz., Valymo namus ar žaidimą beisbolo ar golfo.
• 370–460 kalorijų, veikiančių tokiomis veiklomis kaip ūminis pėsčiomis (3,5 mph), sodininkystė, dviračiai (5,5 mph) arba šokiai.
• 580–730 kalorijų, veikiančių tokiomis veiklomis kaip bėgimas 9 minučių tempu per mylią, futbolo žaidimas ar plaukimas.
• 740–920 kalorijų, vykdančių veiklą, pvz., Važiuojant 7 minučių per mylią, žaidžiant racquetball ir slidinėjant.

Net jei nepakeičiate dietos kalorijų kiekio, bet pridedate veiklą prie kasdienio gyvenimo, jūs prarasite svorį arba sumažės svoris.

Svorio praradimo privalumai

Pratimai svorio netekimo programa, kuri veikia, turi būti linksma ir motyvuota. Tai padeda pasiekti konkretų tikslą. Jūsų tikslas gali būti sveikatos būklės valdymas, streso mažinimas, ištvermės pagerinimas arba galimybė pirkti drabužius mažesniu dydžiu. Jūsų treniruočių programa taip pat gali būti būdas su kitais žmonėmis. Pratybos užsiėmimai arba pratybos su draugu yra geros socialinės patalpos.

Jums gali būti sunku pradėti rutinos pratimus, bet kai tik tai padarysite, pradėsite pastebėti kitas išmokas. Geresnis miegas ir savigarba gali būti kelios iš jų. Kiti privalumai, kurių gali nepastebėti, yra padidėjęs kaulų ir raumenų stiprumas ir mažesnė širdies ligų bei 2 tipo diabeto rizika.

Darbo pradžia

Jums nereikia prisijungti prie treniruoklių salės, kad gautumėte pratimus. Jei ilgai nesinaudojote ar neveikėte, būtinai pradėkite lėtai, kad išvengtumėte traumų. Geras startas - geras 10 minučių pėsčiomis du kartus per savaitę.

Taip pat galite pabandyti prisijungti prie šokio, jogos ar karatės klasės. Jūs taip pat galėtumėte prisijungti prie beisbolo ar boulingo komandos, ar netgi per parą pėsčiomis. Šių grupių socialiniai aspektai gali būti naudingi ir motyvuojantys.

Svarbiausia yra tai, kad jūs naudojatės pratimais.

Sukurkite fizinį aktyvumą į savo reguliarų darbą

Paprasti gyvenimo būdo pokyčiai gali padaryti didelį skirtumą laikui bėgant.

• Darbe pabandykite pakelti laiptus vietoj lifto, pasivaikščioti salėje ir pasikalbėti su bendradarbiu, o ne siųsti el. Laišką, arba pietų metu pridėti 10–20 minučių pėsčiomis.
• Vykdydami darbus, pabandykite pastatyti automobilių stovėjimo aikštelės tolimiausioje vietoje arba žemyn gatvėje. Dar geriau, pabandykite eiti į parduotuvę.
• Namuose pabandykite imtis įprastų darbų, pvz., Dulkių siurbimo, automobilio plovimo, sodo, lapų griovimo ar sniego lenkimo.
• Jei važiuojate autobusu, išjunkite autobusą, kol sustosite iki įprastinės stotelės ir nueisite po visą kelią.

Sumažinkite ekrano laiką

Sėdimas elgesys yra tai, ką jūs darote, kol sėdite. Sumažėjęs sėdimas elgesys gali padėti jums numesti svorio. Daugeliui žmonių geriausias būdas sumažinti sėdimą elgesį yra sumažinti laiką, kurį jie praleidžia žiūri televizorių ir naudodami kompiuterį bei kitus elektroninius prietaisus. Visa ši veikla vadinama „ekrano laiku“.

Kai kurie būdai, kaip sumažinti pernelyg didelį ekrano laiką, yra:

• Pasirinkite 1 arba 2 TV programas, kad galėtumėte žiūrėti ir išjungti televizorių, kai jie baigėsi.
• Neleiskite televizoriui visą laiką foniniam triukšmui - galite baigti sėdėti ir stebėti. Vietoj to įjunkite radiją. Jūs galite pasielgti aplink namus ir vis dar klausytis radijo.
• Negalima valgyti, kol žiūrite televizorių.
• Prieš įjungdami televizorių, paimkite savo šunį. Jei praleisite savo mėgstamą šou, įrašykite jį.
• Raskite televizijos žiūrėjimo pakeitimo veiklą. Perskaitykite knygą, žaiskite stalo žaidimą su šeima ar draugais arba vakarienę.
• Žiūrėdami TV žiūrėkite treniruotę. Jūs sudeginsite kalorijas.
• Žiūrėdami televizorių važiuokite stacionariu dviračiu arba naudokite bėgimo takelį.

Jei jums patinka žaisti vaizdo žaidimus, pabandykite žaisti žaidimus, kuriuose reikia perkelti visą kūną, o ne tik savo nykščius.

Kiek jums reikia?

Tikslas naudotis maždaug 2,5 valandų per savaitę. Ar vidutinio intensyvumo aerobikos ir raumenų stiprinimo veikla. Priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio, galite naudotis 30 minučių 5 dienas per savaitę arba nuo 45 iki 60 minučių 3 dienas per savaitę.

Jums nereikės iš karto atlikti visos dienos pratybos. Jei jūsų tikslas yra treniruotis 30 minučių, tai galite nutraukti trumpesniais laikotarpiais, kurie prideda iki 30 minučių.

Kai tampate tinkamesnis, galite iššūkis sau, didindami savo pratimo intensyvumą, pereidami nuo lengvos veiklos prie vidutinio aktyvumo. Taip pat galite padidinti pratimo laiką.

Alternatyvūs vardai

Svorio netekimas - veikla; Svorio netekimas - pratimas; Nutukimas - veikla

Nuorodos

Apovian CM, Istfan NW. Nutukimas: gairės, geriausia praktika, nauji tyrimai. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Nutukimas: problema ir jos valdymas. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM ir kt., Red. Endokrinologija: suaugusieji ir vaikai. 7-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 26 skyrius.

Jensen MD. Nutukimas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220 skyrius.

Moyer VA, JAV prevencinių paslaugų darbo grupė. Suaugusiųjų nutukimo tikrinimas ir valdymas: JAV prevencinių paslaugų darbo grupės rekomendacija. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Peržiūros data 7/12/2018

Atnaujino: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM valdyba, patvirtinta vidaus medicinos ir ligoninės bei paliatyviosios medicinos srityse, Atlanta, GA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.