Turinys
- Lankstumo šališkumas
- Kas negerai su lankstumo šališkumu?
- Surasti skausmą malšinant judesiais ir mankšta
- Skausmo malšinimo pratimų programa, susijusi su su stenoze susijusiomis disko problemomis
- Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas naudojant klubo lenkimą gulint ant nugaros
- Jogos vaiko poza
- Toliau sekite pagrindinius pilvo susitraukimus
- Piešimas manevru paaiškintas
Kadangi stenozė (kaip ir kiti su stuburo artritu susiję skausmo tipai) lemia kaulų pokyčius, pvz., Peraugimą ar briaunų sąnarių hipertrofiją, tai gali sukelti stuburo nervo šaknies suspaudimą ir vėlesnį dirginimą. Konkrečiai, tai atsitinka, kai kaulo šuolis arba „lūžis“ - tai yra lūpos formos kaulo gabalas, susidarantis sąnario krašte (vėlgi, dėl su artritu susijusių sąlygų) kontaktuodamas su jautria nervine šaknimi. srityje.
Gauti šio suspaudimo ir dirginimo simptomai vadinami radikulopatija; jie gali sukelti skausmą, keliaujantį viena koja (arba viena ranka, jei su artritu susijusi disko problema yra kakle). Kiti radikulopatijos simptomai yra silpnumas, tirpimas ir (arba) elektriniai pojūčiai, pvz., Šokas, deginimas, dilgčiojimas ar „smeigtukai“, taip pat nusileidžiant viena koja ar ranka.
Lankstumo šališkumas
Nugaros nervo šaknies dirginimas dažnai sukelia kūno laikysenos reakciją, vadinamą „lenkimo šališkumu“. Šiame kontekste šališkumas yra polinkis prisiimti, pereiti ir (arba) likti tokioje padėtyje, kuri suteikia jums mažiausiai skausmo ir mažiausiai simptomų. Lankstumas yra iš esmės sulenkta į priekį, kai jūsų stuburas yra sulenktas. gali būti vertinamas kaip nugaros suapvalinimas, be to, jį gali lydėti chroniškai sulenkti keliai ir kulkšnys, taip pat pečiai, kurie taip pat suapvalinti į priekį.
Tiems, kurie turi su stenoze susijusį disko skausmą, greičiausiai yra lengviausias poslinkis. Išskyrus tai, kad ...
Kas negerai su lankstumo šališkumu?
Nors jūsų lankstumas gali laikinai nuraminti skausmą ir įtampą, didesniame dalykų kontekste tai gali prieštarauti jums. Šis lenkimo į priekį tipas laikomas „kompensacija“ arba laikinu būdu, kad būtų kuo patogiau, atsižvelgiant į jūsų būklę. Tačiau dažniausiai tai lieka; žmonių, sergančių su stenoze susijusiomis disko ligomis, yra linkę daryti tai, ką jie turi padaryti, kad kuo geriau sumažintų skausmą, o likusį skausmą kreida iki sužalojimo ir (arba) senėjimo.
Laikydamiesi šio požiūrio, jie gali ardyti savo kūno mechaniką ir bendrą pusiausvyrą, kurią (jei žinote, kaip tai pasiekti nuo lenkimo šališkumo pradžios taško) galima paversti skausmo malšinimo šaltiniu.
Surasti skausmą malšinant judesiais ir mankšta
Kai turite problemų dėl disko dėl stenozės (ir dėl to atsirandančio lenkimo), ir esate įsitikinę, kad geros kūno mechanikos atkūrimas yra kelias į geresnę gyvenimo kokybę, kokį pratimą turėtumėte atlikti?
Daugeliu atvejų pagrindinė jėgos darbo ir konkretaus žemiau aptarto lankstumo judesio derinys yra gera strategija. Idėja yra tinkamai panaudoti savo lenkimo šališkumą mažinant stuburo nervų šaknų suspaudimą, o tada panaikinant perteklinį stuburo lankstymą, palaipsniui lavinant pilvo jėgą.
Skausmo malšinimo pratimų programa, susijusi su su stenoze susijusiomis disko problemomis
NHS kineziterapeuto Sammy Margo teigimu, mankštos programa, skirta stuburo nervų šaknų suspaudimui, atsirandančiam dėl stuburo stenozės, turėtų apimti „srities stiprinimą ir pastolių palaikymą“, taip pat mobilizacinių judesių naudojimą sąnariams „atlaisvinti“.
Kas yra spragas ir kaip tai gali padėti numalšinti skausmą?
Tarpai susideda iš paprastų nugaros lenkimo judesių, kurie suteikia daugiau vietos srityje, kurioje yra stuburo nervų šaknys. Ši sritis vadinama tarpslanksteliais. Atidarę tarpslankstelinius šakutes, galite palengvinti nervinės šaknies, atsakingos už radikulopatijos simptomus, suspaudimą ir dirginimą.
Taikant pratimus nugara perkeliama į sulenktą padėtį. Nors jie skirti skausmui malšinti, jie vis tiek užrašo jūsų stuburo „lenkimo tendencijas“. Taigi, atlikdami spragas ir mobilizuodami judesius, atlikdami pagrindinį palaikymo darbą, galite pradėti diegti laipsniškai mažus stuburo pratęsimo kiekius, kad grįžtumėte prie geros kūno mechanikos.
Apibendrinant galima pasakyti, kad pratimų strategija, siekiant palengvinti stenozės ar su artritu susijusių nervų šaknų suspaudimo simptomus, yra pirmiausia padidinti juosmens stuburo lankstumą, o tada sukurti priešingą veiksmo pratęsimą, padedantį laikysenai, sulygiavimui ir gerai palaikyti kūną.
Pradėkime nuo kelių spragų judesių, kad padidintume juosmens stuburo lankstumą, o tada sužinokime paprastą, bet veiksmingą būdą, kaip pradėti stabilizuoti savo šerdį.
Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas naudojant klubo lenkimą gulint ant nugaros
Atsigulkite ant nugaros „kablio gulėjimo padėtyje“. Čia jūsų keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų. Pradėkite pakeldami vieną kelį link savo krūtinės, o paskui kitą. Susikabinkite rankomis ant blauzdų viršaus arba, jei negalite patogiai pasiekti tos vietos, aplink šlaunų galą. Patraukite šlaunis link krūtinės ir tai darydami leiskite kryžkaulio kaului taip sakant „važiuoti“. Tai reiškia, kad kryžkaulis šiek tiek pakils nuo grindų, atsakydamas į šlaunų traukimą link krūtinės.
Jei apglėbiate rankas ant blauzdų, būkite atsargūs ir nestiprinkite kelių. (Jei taip pat turite kelio skausmą ar problemų, galbūt norėsite laikytis apglėbę rankas ant šlaunų nugaros.)
Kitas būdas gauti tą patį efektą yra ritmiškai, bet švelniai pulsuoti sulankstytas apatines galūnes link ir nuo bagažinės priekio. Atstumas neturi būti didelis - svarbu judėjimo poveikis jūsų apatinei nugaros sričiai.
Apsvarstykite galimybę atlikti 10 pakartojimų du kartus per dieną arba laikykite padėtį iki 30 sekundžių (žinoma, nepamirškite kvėpuoti).
Šis pagrindinis judesys, be to, padidina tarpslankstelinių šakų „spragas“, jūsų apatinius nugaros raumenis gali gražiai ištempti.
Jogos vaiko poza
Kitas puikus būdas ištiesti nugaros raumenis ir padidinti tarpslankstelinių foramenų spragas - padaryti jogos vaiko pozą. Tiesą sakant, jei per pirmąjį pratimą nepajutote apatinės nugaros dalies raumenų tempimo (tai gali atsitikti, jei jūsų klubo ir (arba) nugaros raumenys yra ypač įtempti), galite rasti lankstumą, kad šis būtų lengviau prieinamas.
- Pradėkite nuo „all-4s“ padėties, kai remiate save ant rankų ir kelių, o jūsų bagažinė nuo galvos iki dubens daro stalviršį arba (santykinai) tiesią liniją, kuri yra lygiagreti grindims.
- Sušilkite dubens pakreipimo judesiu, pakeldami klubo kaulus link lubų, tuo pačiu metu nukreipdami dubens dugną link šlaunies nugaros. (Du judesiai yra susiję.) Tai darydami stenkitės neįtraukti viršutinės nugaros dalies; vietoj to pabandykite izoliuoti judesį ties dubeniu ir nugaros apačia.
- Švelniai atleiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį apšilimo judesį iki 5 kartų.
- Tada atneškite klubus atgal ant kojų, kad jūsų bagažinė, galva ir rankos galėtų važiuoti. Tai reiškia, kad atsidursite vaiko pozoje. Būkite ten iki 15 sekundžių, nebent pajusite skausmą. (Tokiu atveju nenueikite taip toli arba nestabdykite pratimo. Jei baigus pratimą skausmas neslūgsta, paskambinkite savo gydytojui.)
- Toliau kvėpuokite, nors esate statinėje padėtyje. Kai pasieksite 15 sekundžių (arba mažiau) žymę lėtai ir švelniai grįžkite į padėtį visi 4.
Palaikant vaiko pozą, dėl kurios jūsų nugaros raumenys yra ištempti ir atsiveria tarpslanksteliniai priekiniai raumenys, taip pat gali pagerėti jūsų sėdmenų, keturgalvių ir kai kurių peties raumenų lankstumas.
Giliai kvėpuodamas, būdamas tokioje padėtyje, galėsite sustiprinti naudą. Tačiau dėl saugumo pasirūpinkite, kad tai nepersistengtų. Metodo „mažiau yra daugiau“ taikymas gali būti labai efektyvus, ypač kai skauda nugarą. Tai gali reikšti, kad prieš grįšdami apsiribosite 1–5 giliais įkvėpimais.
Toliau sekite pagrindinius pilvo susitraukimus
Dabar atėjo laikas padidinti savo pagrindinę jėgą. Kaip aptarta aukščiau, lankstumo ir spragų pratimų, atliekant pilvo stiprinimą, tikslas yra padėti stabilizuoti stuburą ir pradėti mažinti lenkimo šališkumo laipsnį, žinoma, išlikus patogiam.
Yra keli būdai, kaip tai padaryti, tačiau vienas iš populiariausių ir greičiausiai efektyviausių vadinamas traukimo manevru. Manevrinis piešimas iš esmės yra tas pats pilvo stabilizavimo metodas, kuris naudojamas pilateso metu. Atkreipkite dėmesį, kad jei pasirinksite piešinį naudoti manevrą, tai nereiškia, kad norėdami pasijusti geriau, turite užsiimti pilateso programa.
Piešimas manevru paaiškintas
Kaip ir atliekant pirmąjį pirmiau minėtą pratimą, pradėkite gulėdami ant nugaros, geriausia gulėdami kabliu (keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų).
- Kai būsite padėtyje, pirmiausia reikia nustatyti neutralų dubenį. Tai vieta tarp dviejų priekinio pakrypimo kraštutinių vietų, kur klubo kaulai yra į priekį, palyginti su dubens dugnu, padidėja nugaros arka, o nugaros apačios raumenys sugriežtėja ir užpakaliniai pakrypsta ten, kur priekinė jūsų dubens dalis. palyginti su klubo kaulais, apatinės nugaros dalies kreivė mažėja, pailgėja, o apatiniai nugaros raumenys yra laisvi.
- Iš ten įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpdami traukite pilvo raumenis link stuburo ir į viršų.
- Įkvėpkite ir atsipalaiduokite.
- Tai pakartokite maždaug 10 kartų du kartus per dieną.
Beje, piešinį manevruojant galima atlikti ir padėtyje „visi 4“, gulint ant pilvo ir net sėdint prie stalo ar žiūrint televizorių. Taigi jokių pasiteisinimų - nesustiprink iš esmės!