Turinys
Maistas ir gėrimai, kuriuos pasirinkote, yra svarbūs išlaikant sveiką svorį. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai dėl gerų maisto produktų pasirinkimo, kad galėtumėte valdyti savo svorį.
Subalansuota dieta
Dėl subalansuotos mitybos reikia pasirinkti maisto produktus ir gėrimus, kurie siūlo gerą mitybą. Tai saugo jūsų kūną.
Žinokite, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną. Dietologas gali padėti jums nustatyti jūsų kalorijų poreikius pagal jūsų:
- Amžius
- Lytis
- Dydis
- Veiklos lygis
- Medicininės sąlygos
Žinokite, kiek porcijų pieno, vaisių ir daržovių, baltymų, grūdų ir kitų krakmolų, kuriuos jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną.
Subalansuota mityba taip pat apima pernelyg daugelio maisto produktų išvengimą ir įsitikinimą, kad gausite pakankamai kitų.
Ištekliai ant sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, šviežių produktų, liesų baltymų, mažai riebalų turinčių pieno ir sveiki grūdai. Ribokite maisto produktus, pvz., Lustus ir saldainius bei kitas tuščias kalorijas. „Tuščios kalorijos“ yra maistingi maistinės medžiagos, turintys daug cukraus, riebalų ir kalorijų. Dėmesys pasirenkamas užkandžiams, kurių sudėtyje yra pluošto ir baltymų, pavyzdžiui, morkų ir paprikų su hummu, obuoliu ir styginių sūriu, arba jogurtu su šviežiais vaisiais.
Pasirinkite skirtingus sveikus maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės.Valgykite kiekvienos grupės maisto produktus. Kai sėdi prie valgio, žalios daržovės turėtų užimti pusę jūsų plokštės.
Baltymai (mėsa ir pupelės)
Venkite kepti pasirinkimai; kepami, garinti, kepti, troškinti arba keptos yra mažesnės kalorijų ir sočiųjų riebalų.
Geras liesos baltymų šaltinis yra baltasis mėsos kalakutas ir vištiena, pašalinta oda. Bafalo mėsa taip pat yra liesa.
Valgykite liesos jautienos arba kiaulienos gabalus. Išimkite visus matomus riebalus.
Valgykite daug žuvų, ypač riebias žuvis, pavyzdžiui, lašišą ir sardines, mažiausiai 2 kartus per savaitę. Ribinės gyvsidabrio turinčios veislės, pavyzdžiui:
- Ryklys
- Kardžuvė
- Plytelių žuvys
- Karaliaus skumbrė
Taip pat apribokite raudoną snapperį ir tuną kartą per savaitę ar mažiau.
Pupelės yra geri baltymų ir pluošto šaltiniai, įskaitant:
- Pinto pupelės
- Juodos pupelės
- Inkstų pupelės
- Lęšiai
- Skaldyti žirniai
- Garbanzo pupelės
Vegetariški baltymai, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos, yra subalansuotos mitybos dalis. Taip pat galite valgyti tofu, tempeh ir kitus sojos produktus.
Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis. Daugumai sveikų žmonių geras valgyti 1-2 sveikus kiaušinius per dieną. Geltonos spalvos yra kur daugelis vitaminų ir mineralų yra.
Pieno produktai (pienas ir pieno produktai)
Visada parinkite riebalų neturinčius (nugriebtus) arba mažai riebalų turinčius (1%) pieno produktus ir bandykite suvartoti 3 puodelius (0,72 litrų) per dieną. Būkite atsargūs su aromatizuotais pienais, kuriuose gali būti pridėtų cukrų. Jogurtas yra geriausias, kai jis yra be riebalų arba mažai riebalų. Paprastas jogurtas, kurį maišote savo šviežiais arba džiovintais vaisiais, yra geresnis nei vaisių skonio jogurtas, kuriame gali būti pridėtų cukrų.
Grietinėlės sūris, grietinėlė ir sviestas yra daug sočiųjų riebalų ir turėtų būti suvartojami saikingai.
Grūdai, grūdai ir pluoštas
Grūdų produktai gaminami iš kviečių, ryžių, avižų, kukurūzų miltų, miežių ar kitų grūdų, pvz., Soros, bulgūro ir amaranto. Maisto produktai, pagaminti iš grūdų, yra:
- Makaronai
- Avižiniai dribsniai
- Duona
- Pusryčių grūdai
- Tortilijos
- Grits
Yra 2 rūšių grūdai: sveiki grūdai ir rafinuoti grūdai. Pasirinkite daugiausia sveikų grūdų maisto produktus. Jie yra sveikesni, nes jie turi visą grūdų branduolį ir turi daugiau baltymų ir skaidulų nei rafinuoti grūdai. Jie apima:
- Duona ir makaronai, pagaminti iš viso kviečių miltų
- Bulgur (krekingo kviečiai), amarantas ir kiti grūdai
- Avižiniai dribsniai
- Popcorn
- rudieji ryžiai
Patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą ir nusipirkite duonos ir pyragaičių, kurie yra „pilnieji kviečiai“ arba „sveiki grūdai“.
Rafinuoti grūdai keičiami, kad jie taptų ilgesni. Jie taip pat turi smulkesnę tekstūrą. Šis procesas pašalina pluoštą, baltymus, geležį ir daugelį B vitaminų. Rafinuoti grūdai yra balti miltai, balti ryžiai arba dygliuotieji kukurūzų miltai. Valgykite mažiau maisto produktų, kurie dažnai turi rafinuotų grūdų, pvz., Baltųjų miltų ir makaronų.
Produktai, į kuriuos įdėta sėlenų, pavyzdžiui, avižų sėlenos ar sėlenos, yra geras pluošto šaltinis. Nepamirškite, kad jie negali būti visiškai grūdų produktai.
Aliejai ir riebalai
Mononesočios arba polinesočiosios riebalai. Tai yra sveikiausias riebalų tipas. Daug sveikų aliejų yra iš augalų, riešutų, alyvuogių ar žuvų. Jie kambario temperatūroje skysti.
Sveiki pasirinkimai apima:
- Canola
- Kukurūzai
- Medvilnė
- Alyvuogių
- Dygminis
- Sojų pupelės
- Saulėgrąžų aliejus
Sotieji riebalai. Tai riebalai, daugiausia randami gyvūninės kilmės produktuose, pvz., Svieste ir taukuose. Jie taip pat randami kokoso aliejuje. Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti. Geriausia išbandyti ir sumažinti sočiųjų riebalų kiekį dietoje.
Galite apriboti šių riebalų suvartojimą, valgant tik nedidelį kiekį:
- Pieno produktai
- Kremas
- Ledai
- Sviestas
- Užkandžiai, pvz., Sausainiai, pyragai ir krekeriai, kuriuose yra šių ingredientų
Trans-riebalai ir hidrinti riebalai. Šis riebalų tipas dažnai randamas keptuose maisto produktuose. Jie taip pat yra kai kuriuose spurgose, sausainiuose ir krekeriuose. Daugelis perdirbtų maisto produktų ir margarinų turi juos. Rekomenduojama kiek įmanoma apriboti trans-riebalų suvartojimą.
Ką galite padaryti, kad padėtų apriboti nesveikų sočiųjų riebalų ir trans-riebalų suvartojimą:
- Ribokite keptus maisto produktus. Keptas maistas sugeria riebalus iš kepimo aliejaus. Tai padidina jūsų riebalų suvartojimą. Jei kepti, virkite su polinesočiais aliejais. Stenkitės maistyti maistą nedideliu kiekiu aliejaus, o ne riebalus.
- Virinama, kepkite, kepkite ir kepkite žuvį, vištieną ir liesą mėsą.
- Skaitykite maisto produktų etiketes. Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra iš dalies hidrintų riebalų ar trans-riebalų. Ribokite maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
Vaisiai ir daržovės
Daugelis vaisių ir daržovių yra mažai kalorijų, taip pat yra supakuoti su pluoštu, vitaminais ir mineralais bei vandeniu. Tinkamas vaisių ir daržovių suvartojimas gali padėti jums kontroliuoti savo svorį. Jis taip pat gali sumažinti vėžio ir kitų ligų riziką.
Vaisių ir daržovių pluoštas ir vanduo padeda užpildyti jus. Įtraukus daugiau vaisių ir daržovių į jūsų mitybą, galite sumažinti dietos kalorijas ir riebalus, nepaliekant jausmų alkanas.
Ribokite vaisių sultis iki vienos 8 uncijos (0,24 l) puodelio ar mažiau per dieną. Visi vaisiai ir daržovės yra geresnis pasirinkimas nei sultys, nes sultys neturi pluošto, kuris padėtų užpildyti jus.
Padalinkite savo vakarienę. Užpildykite pusę plokštelės su vaisiais ir daržovėmis. Kitą pusę užpildykite grūdais ir mėsa.
Pakeiskite pusę sūrio omeletuose su špinatais, svogūnais, pomidorais ar grybais. Pakeiskite 2 uncijos (56 gramus) sūrio ir 2 uncijos (56 gramų) mėsos savo sumuštiniuose su salotomis, pomidorais, agurkais arba svogūnais.
Jūs galite sumažinti savo ryžių ar makaronų kiekį maišydami brokoliuose, kapotų paprikų, virtų skvošo ar kitų daržovių. Daugelis parduotuvių dabar parduoda „supjaustytus“ žiedinius kopūstus ir brokolius, kurie gali būti naudojami kartu su ryžiais arba vietoj jų, kad padidintumėte savo daržovių kiekį. Naudokite šaldytas daržoves, jei neturite šviežių. Žmonėms, turintiems mažai natrio turinčio dietos, gali prireikti apriboti konservuotų daržovių suvartojimą.
Sveikos mitybos patarimai
Apribokite užkandžius, kurie neturi jokių mitybos privalumų, pvz., Sausainių, pyragų, traškučių ar saldainių.
Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens, bent 8 puodeliai (2 litrai) per dieną. Apribokite cukraus saldintus gėrimus, tokius kaip sodas ir saldžiosios arbatos.
Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite www.choosemyplate.gov.
Alternatyvūs vardai
Nutukimas - svorio valdymas; Antsvoris - svorio valdymas; Sveika mityba - svorio valdymas; Svorio netekimas - svorio valdymas
Nuorodos
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Mitybos ir dietologijos akademija. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: visiškas mitybos požiūris į sveiką mitybą. J Acad mityba ir dietologija. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir liga. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213 skyrius.
Nacionalinė širdies, plaučių ir kraujo instituto svetainė. Gyvenimo būdo intervencijos siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: sisteminė įrodymų peržiūra iš gyvenimo būdo darbo grupės, 2013 m. Www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-intervention-reduce-cardiovascular-risk. Pasiekta 2018 m. Spalio 11 d.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. JAV žemės ūkio departamento svetainė. 2015 - 2020 m. Amerikiečių mitybos gairės. 8-asis leidimas. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn.
Peržiūros data 7/14/2018
Atnaujino: Emily Wax, RD, CNSC, Virdžinijos universiteto sveikatos sistema, Charlottesville, VA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.