Turinys
- Vaisiai ir diabetas
- Venkite džiovintų vaisių ir vaisių sulčių
- Laikykite porcijas čekyje
- Pasirinkite vaisius su mažesniu glikemijos indeksu
- Suporuokite jį su baltymu
- Išnaudokite visas vaisių pasirinkimo galimybes
Vaisiai ir diabetas
Vaisiai turi daug naudos sveikatai - juose yra vitaminų, mineralų, užpildančių skaidulų ir antioksidantų. Vaisiai gali būti naudingi diabeto valgio planui, jei jie valgomi saikingai. Svarbiausia valgyti vaisius yra įsitikinti, kad valgote tinkamas rūšis tinkamomis porcijomis.
Vaisiuose esančios skaidulos gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, gali padėti atitraukti cholesterolį nuo širdies ir padidinti sotumo jausmą, dėl ko mažiau vartojama maisto. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, šaltinis, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Kita vertus, vaisiai yra angliavandeniai ir juose yra natūralaus cukraus, vadinamo fruktoze. Angliavandeniai, gaunami iš duonos, pieno, jogurto, bulvių ar vaisių, virškinimo metu suskaidomi ir virsta cukrumi arba gliukoze. Dėl šios priežasties diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama stebėti, kiek angliavandenių jie valgo, įskaitant vaisių porcijas.
Renkantis vaisius, reikia atsižvelgti į keletą patarimų:
Venkite džiovintų vaisių ir vaisių sulčių
Džiovintuose vaisiuose, ypač jei jie yra saldinti, vienoje porcijoje yra daugiau angliavandenių nei natūraliuose sveikuose vaisiuose. Jame taip pat yra daugiau cukraus, nes cukrus dažnai dedamas dėl skonio ir gali būti mažiau skaidulų, jei oda bus pašalinta. Vos keturi šaukštai razinų (1/4 puodelio) jums kainuos: 120 kalorijų, 32 gramai angliavandenių ir 24 gramai cukraus.
Taip pat geriausia vengti visų vaisių sulčių. Net 100% vaisių sultys sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, nes vaisių minkštimas, kuriame yra skaidulų, išmetamas. Taip pat nesunkiai galima išgerti perteklinį kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 1 puodelyje 100% vaisių sulčių yra 130 kalorijų, 33 gramai angliavandenių ir 28 gramai cukraus.
Vietoj džiovintų vaisių ar vaisių sulčių rinkitės šviežius, šaldytus arba konservuotus vaisius be pridėtų sirupų ar cukraus.
Laikykite porcijas čekyje
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja, kad apie 45% viso suvartojamo kalorijų kiekio gaunama iš angliavandenių. Jei laikotės fiksuoto, pastovaus angliavandenių valgio plano, turite atsižvelgti į vaisių pasirinkimą kaip angliavandenių pasirinkimą. Rinkdamiesi vaisius, pabandykite laikytis vieno vaisiaus patiekalo valgio ar užkandžio metu ir apsiribokite vaisių porcijomis ne daugiau kaip maždaug dviem – trim per dieną.
Atminkite, kad viena vaisių porcija yra apie 15 gramų angliavandenių. Kiek kiekvieno vaisiaus galite suvalgyti neviršydami vienos porcijos ribos, priklausys nuo vaisių rūšies. Čia pateikiamas sąrašas, kas laikoma vienu patiekalu paprastiems sveikiems vaisiams:
- 1 mažo dydžio (4 uncijos) obuolių, apelsinų, persikų, kriaušių ar slyvų
- 1/2 vidutinio dydžio banano
- 2 maži arba 1 didelis mandarinas (iš viso 4 uncijos)
- 2 maži (po 2 uncijos) kiviai
- 4 maži (po 1 unciją) abrikosai
- ~ 1 puodelis meliono (kantalupa, medaus rasa)
- 15 vynuogių ar vyšnių
- 1/3 vidutinio mango
- 1 1/4 puodelio braškių
- 3/4 puodelio mėlynių
- 1 puodelis aviečių ir gervuogių (yra 8 gramai skaidulų)
Yra keletas vaisių, į kuriuos turėtumėte būti atsargesni. Pavyzdžiui, bananus, vyšnias, vynuoges, mangą ir ananasus rekomenduojama valgyti tik ribotą kiekį, nes jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje dėl didesnio angliavandenių kiekio.
Jei norite gauti didžiausią vertę už didžiausią porciją, norėsite pasirinkti vaisius, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, uogas. Pavyzdžiui, galite suvalgyti 1 1/4 puodelio braškių už 15 gramų angliavandenių.
Pasirinkite vaisius su mažesniu glikemijos indeksu
Amerikos diabeto asociacija siūlo rinktis vaisius, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Glikemijos indeksas arba GI yra naudojamas kaip nuoroda norint įvertinti, kaip angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Maistas vertinamas pagal tai, kaip jie padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su etaloniniu maistu, pavyzdžiui, cukrumi ar balta duona. Maistas, turintis aukštą GI, padidins gliukozės kiekį kraujyje labiau nei maistas, turintis vidutinę ar žemą GI.
Daugelio vaisių GI yra žemas ar vidutinio sunkumo, išskyrus ananasus ir arbūzus. Tai nereiškia, kad niekada negalėsite valgyti ananasų ir arbūzų, tačiau jei pastebėsite, kad pavalgius taip pat padidėja cukraus kiekis kraujyje, geriausia jų vengti ateityje. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad valgant atskirai maisto produkto GI skiriasi nuo derinant su kitais maisto produktais. Pavyzdžiui, jei valgote didelio GI vaisius, pvz., Arbūzą, derinimas su mažo GI indekso maistu, pavyzdžiui, neriebiu sūriu, gali padėti subalansuoti poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Štai keletas žemo, vidutinio ir didelio GI vaisių pavyzdžių:
- Žemo GI vaisiai (55 ar mažiau): obuoliai, kriaušės, mango, mėlynės, braškės, kivi, greipfrutai, kriaušės, nektarinas, apelsinas
- Vidutinio GI vaisiai (55–69): vyšnios, mango, papajos, vynuogės
- Aukšto GI vaisiai (70 ar daugiau): arbūzas, ananasai
Atkreipkite dėmesį į šią informaciją, kartu turėdami omenyje, kad kiekvienas turi savo maistą, kuris labiau nei kiti padidins cukraus kiekį kraujyje. Be to, kuo labiau vaisius yra vaisius, tuo labiau jis veikia cukraus kiekį kraujyje.
Galiausiai apsvarstykite tai: kai kurių maistingų maisto produktų GI yra didesnė nei mažai maistinės vertės maisto produktų. Pavyzdžiui, avižinių dribsnių GI yra didesnis nei šokolado. Naudodami GI, subalansuokite jį su pagrindinės mitybos principais ir valgykite įvairius sveikus maisto produktus ir mažiau maisto produktų, kuriuose yra nedaug maistinių medžiagų.
Suporuokite jį su baltymu
Kai kurie žmonės mano, kad vaisių derinimas su baltymu gali padėti sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai galite padaryti įtraukdami vaisių į maistą, kuriame yra angliavandenių, arba į baltymą įtraukite vaisių užkandį.
Pavyzdžiui:
- 1 4 uncijų obuolių skiltelė su 1 šaukštu migdolų sviesto
- 1 puodelis aviečių su 1 nedideliu neriebiu graikišku jogurtu
- 1 mažas persikas su 1/2 puodelio neriebios varškės
Išnaudokite visas vaisių pasirinkimo galimybes
Rinkdamiesi vaisius, turėsite pagalvoti apie porcijos dydį, patogumą, kainą ir skonį, taip pat apie naudą sveikatai. Tam tikros rūšies vaisiai, tokie kaip uogos ir citrusiniai vaisiai, gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms.
Uogose yra daug vitamino C, folio rūgšties, skaidulų ir kovojančių su ligomis fitocheminių medžiagų. Vitaminas C yra svarbus vandenyje tirpus vitaminas, kuris dalyvauja ląstelių atstatymui (ypač svarbus žaizdų gijimui), lėtina senėjimą ir stiprina imunitetą. Be to, jų sodriai raudona, mėlyna ir juoda spalvos gaunamos iš antocianinų. Tyrimai rodo, kad antocianinai gali padėti atremti tam tikras lėtines ligas, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas.
Citrusiniuose vaisiuose, tokiuose kaip mandarinai, taip pat yra vitamino C ir kalio (kurie gali sumažinti kraujospūdį) ir yra geras riebaluose tirpaus vitamino A, svarbaus vitamino akių sveikatai, šaltinis. Citrusiniuose vaisiuose taip pat yra fitonutrientų, kurie gali apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, sumažinti uždegimą, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir suteikti kitos naudos sveikatai. Tačiau, jei jūs laikotės dietos, kurioje ribojamas kalio kiekis, arba vartojate cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, galite turėti norėdami stebėti, kiek suvartojate citrusinių vaisių, todėl prieš įtraukdami juos į savo valgio planą, būtinai aptarkite suvartojimą su savo gydytoju.
Žodis iš „Wellwell“
Įsivaizdavimas, kad laikantis diabetinės dietos turite vengti vaisių, yra mitas. Tačiau svarbu pasirinkti geriausius pasirinkimus ir visada atsižvelgti į vaisiuose esančius angliavandenius, kurie pavirs cukrumi ir gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Rinkitės protingai ir kontroliuokite porcijas, todėl turėtumėte mėgautis vaisiais. Jei turite klausimų, būtinai paklauskite savo sveikatos priežiūros komandos nario.