Turinys
Peržiūrėjo:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Ar žinojote, kad 50 procentų 50 metų ar vyresnių moterų JAV lūžta nuo kaulų dėl osteoporozės?
Apskritai maždaug 54 milijonai amerikiečių serga osteoporoze - laipsniškai retėja kaulais - arba yra mažas kaulų tankis, dėl kurio gali lūžti.
Moterų kaulų tankis paprastai būna mažesnis nei vyrų, o estrogeno praradimas laikui bėgant gali padidinti osteoporozės riziką.
Tačiau yra gerų naujienų: kai kuriais atvejais osteoporozės galima išvengti. Kuo greičiau pradėsite sveikus kaulus, tuo geriau būsite perkopę 50-ies ir daugiau.
Kendallas F. Moseley, MD, endokrinologas ir osteoporozės specialistas iš Johns Hopkinso medžiagų apykaitos kaulų centro, dalijasi keliais patarimais, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir stiprūs.
Laikykitės sveikos kaulų dietos
Gaukite tinkamą kalcio kiekį
Kalbant apie kalcį, daugiau ne visada yra geriau. Turėtumėte stengtis laikytis dienos normos rekomendacijos:
- 1000 mg 50 metų ir jaunesnėms moterims
- 1 200 mg moterims nuo 51 metų
Laikydamiesi subalansuotos mitybos, galite gauti daugiausiai reikalingo kalcio iš savo dietos, o likusį užpildyti papildais. Tiesą sakant, galite valgyti daugiau kalcio, nei manote!
Pabandykite apskaičiuoti dienos normą perskaitydami maistinių medžiagų etiketes. Atminkite, kad šios etiketės yra pagrįstos 1000 mg dienos norma, taigi, jei etiketėje parašyta: „25% dienos kalcio“, tai reiškia, kad vienai porcijai gaunate 250 mg kalcio, tiesiog pridėkite nulį.
Nepamirškite vitamino D
Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį ir jį naudoti kaulams stiprinti. Kai jūsų odą veikia saulės spinduliai, kepenys ir inkstai yra atsakingi už vitamino D gamybą. Tačiau daugelis iš mūsų negali pasikliauti tik saule, kad gautume dienos dozę dėl daugelio priežasčių: gyvenimo patalpose, apsaugos nuo saulės, odos atspalvio, sezoninio. pokyčiai ir kt. Nepaturtintuose maisto produktuose taip pat yra ribotas vitamino D kiekis.
Jūsų tikslas turėtų būti:
- 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D per dieną, jei esate 70 metų ar jaunesnis
- 800 TV, jei esate 71 metų ar vyresnis
Kadangi daugelis moterų neveikia rekomenduojamos vitamino D dozės dėl saulės poveikio ir laikydamosi dietos, šiam tikslui pasiekti gali prireikti papildų.
Baltymai taip pat yra svarbūs kaulų sveikatai
Baltymų yra kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, įskaitant kaulus. Tyrimai parodė, kad valgant baltymus padidėja kaulų mineralų tankis. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas per parą yra 0,4 gramo kilogramui kūno svorio. Taigi, jei esate 140 svarų. moteris, per dieną reikia apie 60 gramų baltymų. Baltymų galima rasti gyvūniniuose ar negyvūniniuose maisto šaltiniuose.
Sužinokite, kaip jūsų dieta gali padėti jūsų kaulų sveikatai. Peržiūrėkite mūsų infografiką.
Pratimas
Daugelis iš mūsų žino, kad mankšta yra naudinga kūno rengybai, bet ar žinojote, kad tai taip pat tinka kaulų sveikatai? Pratimai padeda stimuliuoti ląsteles, atsakingas už kaulų statybą.
Bet ne bet koks pratimas bus tinkamas. Norėdami skatinti kaulų sveikatą, pabandykite 3 ar 4 dienas per savaitę atlikti svorio ir pasipriešinimo pratimus.
- Svorio nešimo pratimai sutelkite dėmesį į kūno svorio nešiojimą prieš sunkumą. Ėjimas yra puikus svorį nešantis užsiėmimas, kaip ir bėgimas, šokiai, aerobika, žygiai pėsčiomis ir tenisas.
- Pasipriešinimo pratimai naudokite priešingą jėgą, pvz., svorius, elastinę juostą ar vandenį, kad sustiprintumėte raumenis ir augtumėte kaulą. Stipri raumenys ir gera pusiausvyra taip pat gali padėti išvengti kritimo ar sumažinti sužalojimą.
Kurkite sveiko gyvenimo įpročius
Pasirinkimai, pradedami dar vaikystėje, gali turėti įtakos jūsų kaulų sveikatai ateityje. Norėdami jį apsaugoti, apsvarstykite galimybę pakeisti savo gyvenimo būdą:
- Mesti rūkyti.
- Apribokite alkoholio vartojimą.
- Išlaikykite sveiką svorį.
- Valgykite gerai subalansuotą mitybą.
- Būkite aktyvūs.
Manote, kad galbūt nepasieksite visų rekomenduojamų dienos maistinių verčių, kad kaulų sveikata būtų optimali? Nerimaujate dėl kitų savo gyvenimo veiksnių, kurie gali prisidėti prie kaulų nykimo? Pasitarkite su savo gydytoju, ką galite padaryti dabar, kad ateityje išvengtumėte osteoporozės ir kaulų lūžių.