Turinys
- Miegoti
- Veikla
- Ryški šviesa
- Triukšmas
- Laikysena
- Kofeinas
- Stimuliuojantys vaistai
- Motyvacija ar susidomėjimas
- Grupiniai efektai
Miegoti
Tai gali pasirodyti per akivaizdu, kad net būtų galima apsvarstyti, tačiau geriausias miego trūkumo gydymas taip pat yra lengviausias: miegokite daugiau. Miego trūkumas atsiranda tada, kai miegame nepakankamai. Tai gali pasireikšti chroniškai, esant nepakankamam miegui ilgesnį laiką, arba gali atsirasti ūmiai, pavyzdžiui, kai „traukiame naktinę naktį“. Kiekvienas turime individualių miego poreikių, o vidutinis miego kiekis keičiasi per visą gyvenimą. Prastos kokybės miegas, pvz., Miego sutrikimų, tokių kaip nemiga ar miego apnėja, miegas taip pat gali sukelti miego trūkumą.
Jums gali prireikti daug atsigavimo miego, kad pasijustumėte geriau. Po ūmaus miego praradimo gali pakakti vienos 8 valandų miego nakties. Esant lėtiniam miego trūkumui, gali tekti pailginti nakties miegą, taip pat gali padėti papildomi miegai dienos metu. Jaunesniems žmonėms gali prireikti šiek tiek daugiau laiko atsigauti po ilgo miego trūkumo.
Veikla
Kitas miego trūkumo gydymo variantas yra priešingas miegui: aktyvumas. Trumpi veiklos laikotarpiai gali padėti išlikti budresniems, ypač kai patiriate nedidelį miego trūkumą.
Tyrimai parodė, kad penkių minučių pasivaikščiojimas gali pagerinti per didelį mieguistumą dienos metu, matuojant daugybinį miego latentinį tyrimą (MSLT). Deja, šis padidėjęs budrumas gali būti laikina nauda, kuri ateina ir praeina gana greitai.
Tačiau jei jus kamuoja gilus miego trūkumas, galite neatrasti daug naudos iš aktyvumo. Atsižvelgiant į aktyvumo lygį, gali padidėti nuovargis (priešingai nei pagerėjęs mieguistumas), kuris gali neutralizuoti budrumo naudą.
Ryški šviesa
Ryškios šviesos poveikis turi svarbų poveikį jūsų paros ritmui. Paros ritmas yra kūno funkcijų, įskaitant miegą ir budrumą, modelis, kuris nustatomas pagal dienos-nakties ciklą. Yra keletas sąlygų, tokių kaip sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) ir paros ritmo miego sutrikimai, kuriuos padeda tinkamai laiku nustatyti ryškios šviesos poveikis. Be to, ryški šviesa gali padėti jums būti budresniems, jei jūsų miegas yra nepakankamas.
Tyrimų rezultatai kiek nevienodi, atsižvelgiant į tai, kiek tai iš tikrųjų gali būti. Kai kurie rodo, kad šviesa veiksmingai keičia paros ritmą, o tai gali leisti ilgiau budėti. (Tai dar vadinama padidėjusia miego latencija.) Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad naktimis pagerėja našumas, ypač dirbant pamainomis, kai yra ryškios šviesos sąlygos.
Be įprasto aplinkos apšvietimo, pavyzdžiui, saulės spindulių, apšvietimo ar natūralios šviesos poveikio, taip pat gali būti naudinga apšviesti šviesą.
Triukšmas
Jei kada nors pastebėjote, kad įjungiate radiją, kad būtumėte budrūs, galite pagalvoti, ar tai iš tikrųjų pagerina mieguistumą ar bet kurį kitą miego trūkumo poveikį. Gali būti tam tikra nauda, deja, ji gana kukli.
Kai ką girdime, mūsų smegenys reaguoja padarydamos mus šiek tiek budresnius. Tai gali būti problemiška, kai miego aplinka yra triukšminga, tačiau tai gali būti naudinga, jei stengiamės budėti.
Mes paprastai geriausiai reaguojame į naujus dirgiklius. Kitaip tariant, deriname fono triukšmą, kai jį veikiame pakankamai ilgai. Pavyzdžiui, ortakiais cirkuliuojantys oro garsai, minkštas kompiuterio ventiliatoriaus dūzgimas ar bet koks kitas triukšmas po kurio laiko nublanksta į foną. Nauji garsai vis dėlto atkreipia mūsų dėmesį, todėl triukšmas gali būti šiek tiek naudingas įspėjant mus. Jei dainuosite kartu, tai gali būti dar didesnė nauda.
Laikysena
Tikrai sunkiau užmigti atsistojus, todėl laikysena aiškiai gali turėti tam tikrą teigiamą poveikį miego trūkumui. Iš tiesų, paprasčiausias sėdėjimas tiesiai gali turėti tą patį poveikį. Tai susiję su to, kas vadinama simpatine nervų sistema, suaktyvinimu. Simpatinė nervų sistema valdo automatines kūno funkcijas, tokias kaip širdies susitraukimų dažnis ir vyzdžio išsiplėtimas. Kaip mažai tikėtinas pavyzdys, tai sistema, kuri veikia instinktyviai, kai jus užpuola liūtas. Todėl jis gana veiksmingas didinant budrumą ir neutralizuojant miego trūkumo padarinius.
Kofeinas
Geriausias miego trūkumo gydymas, be paprasčiausio miego, gali būti kofeinas. Šis natūraliai atsirandantis stimuliatorius yra daugelyje įprastų maisto produktų ir gėrimų, įskaitant kavą, arbatą, sodos pop, energinius gėrimus ir šokoladą. Jis labai veiksmingas didinant budrumą. Gali būti keletas nedidelių šalutinių reiškinių, tokių kaip galvos skausmas nutraukimo laikotarpiais arba drebulys, kai jų vartojama per daug, tačiau kofeinas yra nepaprastai gerai toleruojamas.Tai yra plačiai prieinama ir palyginti nebrangi, todėl tai yra patikima ir dažnai naudojama priemonė miego trūkumui. Apskritai kofeiną geriausia vartoti nedideliais kiekiais, dažnai vartojamais per budrumo laikotarpį.
Stimuliuojantys vaistai
Be kofeino, yra ir kitų stimuliuojančių vaistų, kuriuos galima įsigyti kaip receptinius ir be recepto pagamintus vaistus, kurie gali būti naudingi miego trūkumo simptomams palengvinti. Kai kurie dažniausiai vartojami gatvės narkotikai iš tikrųjų nepagerina budrumo; alkoholis daro neigiamą įtaką, o nikotinas neturi jokio poveikio, jei jis vartojamas mieguistumui gydyti. Kiti stimuliatoriai, kurie gali palengvinti mieguistumą, yra amfetaminas, metilfenidatas (Ritalinas) ir modafinilas (Provigilas).
Receptiniai stimuliuojantys vaistai gali padidinti budrumą, tačiau jie taip pat gali turėti reikšmingą šalutinį poveikį (įskaitant poveikį širdžiai ir piktnaudžiavimo riziką), todėl jie vartojami tik kaip kraštutinė priemonė arba tokiomis sąlygomis kaip dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), pamaininis darbas ir narkolepsija.
Stimuliuojančius vaistus galima vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Motyvacija ar susidomėjimas
Galite pagalvoti, kad greičiausiai būsite budrus ir dėmesingas, jei jums iš tikrųjų rūpi užsiimama veikla. Nuobodi paskaita ar susitikimas darbe gali būti tik tas dalykas, kuris jus užmigdo. Tačiau praleisdami laiką su artimaisiais ar užsiimdami mėgstamu pomėgiu, galite bent trumpam pabusti. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad žmonės, gaunantys paskatas, tokias kaip finansinis atlygis, gali geriau budėti. Šis pagerėjęs budrumas išliko pirmąsias 36 miego valandas, tačiau kitą dieną jis pradėjo kristi; trečią miego praradimo dieną atlygis neturėjo jokios įtakos budrumui pagerinti. Todėl šie privalumai gali būti naudingi esant ūmiam miego trūkumui, tačiau užsitęsęs miego praradimas gali pakenkti jų poveikiui.
Grupiniai efektai
Galiausiai antropologai yra įsitikinę, kad miego trūkumo poveikis gali būti silpnesnis, kai jis pasireiškia grupės kontekste. Galite įsivaizduoti, kad sauja miego stokojančių žmonių gali palaikyti budrumą. Tai gali būti taip pat paprasta, kaip surengti pokalbį, kuriame įvyksta keli įspėjimo raginimai ir atsakymai. Be to, gali būti ir socialinis elementas, pavyzdžiui, kad kažkas ten tave pažadintų, kai tolsi. Poveikis gali būti naudingiausias, kai bent kai kurie grupės nariai yra gerai pailsėję. Šie grupiniai efektai gali būti naudingi pasirinktose situacijose, tačiau poveikis gali išblėsti, kai įsitvirtina lėtinis miego trūkumas.
Žodis iš „Wellwell“
Įsipareigokite patenkinti savo miego poreikius. Kiekvieną vakarą stenkitės miegoti bent nuo 7 iki 8 valandų. Jei manote, kad jaučiate mieguistumą, nepaisant pakankamai poilsio valandų, apsvarstykite įvertinimą, kurį atliks lentos sertifikuotas miego medicinos gydytojas. Ir visada atsiminkite: Niekada nevairuokite mieguisto. Nepradėkite vairuoti, jei jums trūksta miego, ir traukitės, jei kelyje jaučiate mieguistumą. Tiesiog neverta rizikuoti.