Turinys
- Sportuoti su 1 tipo cukriniu diabetu
- Kaip išlikti saugiems sportuojant su 1 tipo cukriniu diabetu
- Pratimų nauda sergant 1 tipo cukriniu diabetu
- Sporto su 1 tipo cukriniu diabetu planavimas
- Angliavandenių, insulino ir fizinių pratimų balansavimas
- Mažo cukraus kiekio kraujyje prevencija po mankštos
- Svorio treniruotės ir treniruotės
Geros naujienos: mankšta gali padėti, neatsižvelgiant į jūsų amžių nustatant 1 tipo diabetą. Žemiau rasite patarimų, kaip parengti mankštos ir svorio treniruočių planą, būdingą 1 tipo diabetui. (2 tipo diabeto treniruotės šiek tiek skiriasi.)
Sportuoti su 1 tipo cukriniu diabetu
1 tipo cukrinis diabetas dažniausiai pasireiškia vaikystėje ar ankstyvoje paauglystėje, todėl kadaise jis buvo vadinamas „nepilnamečių diabetu“. Tačiau tai gali pasireikšti ir vyresnio amžiaus žmonėms. Tada jis vadinamas latentiniu autoimuniniu diabetu suaugusiems žmonėms arba LADA.
Remiantis naujausiomis Amerikos diabeto asociacijos (ADA) gairėmis, daugumai vaikų, paauglių ir suaugusiųjų, sergančių 1 tipo cukriniu diabetu, nereikėtų atgrasyti nuo fizinio aktyvumo, nes jo nauda bendrajai sveikatai yra gerai žinoma.
Tiems, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu, mankšta paprastai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to gali tekti koreguoti insulino dozes ir maisto kiekį, kad jie atitiktų mankštos laiką ir intensyvumą. Tačiau tai nereiškia, kad reikia vengti mankštos, o tai turi didelę naudą.
Daugelis pasaulinės klasės sportininkų serga 1 tipo cukriniu diabetu. JAV olimpietis plaukikas Gary Hallas jaunesnysis, NFL žaidėjas Jay'as Cutleris ir slidininkas Krisas Freemanas yra keli pavyzdžiai. Kiti yra Australijos regbininkas Steve'as Renoufas ir dviratininkė Monique Hanley.
Kaip išlikti saugiems sportuojant su 1 tipo cukriniu diabetu
Prieš pradėdami mankštos režimą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir kitais savo sveikatos priežiūros komandos nariais, pavyzdžiui, diabeto pedagogu. Kadangi insulino ar kitų vaistų dozes ir maisto vartojimą tikriausiai reikės keisti, tie, kurie priklauso nuo insulino, turėtų būti ypač atsargūs, norėdami kreiptis patarimo.
Diabetinės komplikacijos taip pat gali reikalauti ypatingo dėmesio. Toliau pateikiamas dalinis komplikacijų, kurios gali apriboti pratimo tipą, trukmę ar intensyvumą, sąrašas:
- Nekontroliuojamas gliukozės kiekis kraujyje (didelis ar mažas)
- Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis
- Nestabili širdies liga
- Retinopatija
- Periferinė neuropatija (nervų pažeidimai galūnėse, pėdų opos ir kt.)
- Autonominė neuropatija (vidaus organų nervų pažeidimas)
- Mikroalbuminurija ir nefropatija (bloga inkstų funkcija)
Net ir esant šioms ar kitoms komplikacijoms, mankšta vis tiek gali būti įmanoma kruopščiai modifikavus.
Pavyzdžiui, asmenys, turintys retinopatiją ar aukštą kraujospūdį, turėtų vengti „Valsalva“ manevro, kurio metu pratimas atliekamas priverstinai iškvepiant prieš uždarus kvėpavimo takus ir įtempiant pakelti svorį. Žmonės, turintys diabetinių nervų pažeidimų, taip pat turėtų išmokti rūpintis. jų pėdas ir ieško pėdų opų ar kitų sužalojimų, turinčių fizinį krūvį.
Jei nesate tikri, kaip sukurti mankštos planą, tinkantį diabetui, paprašykite siuntimo pas diabetą išmanantį kineziterapeutą. Jis gali padėti jums sukurti saugų mankštos režimą, kuris atitiktų jūsų poreikius ir interesus.
Pratimų nauda sergant 1 tipo cukriniu diabetu
Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, mankšta tiems, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu, teikia daug svarbių pranašumų.
- Apskritai mankšta pagerina jautrumą insulinui, raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių būklę.
- Vidutinio ar didelio intensyvumo aerobiniai pratimai taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių bei mirtingumo riziką.
- Svorio treniruotės, visų pirma, gali sumažinti fizinio krūvio sukelto sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje (hipoglikemijos) riziką tiems, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu.
- Lankstumo ir pusiausvyros pratimai, pavyzdžiui, užsiimantys joga ir taiji, gali pagerinti sąnarių judrumą, kuris natūraliai senstant mažėja, ir sumažinti kritimo riziką. Nors apie juos yra mažiau įrodymų, kai kurie klinikiniai tyrimai parodė, kad net šios švelnesnės mankštos formos gali pagerinti jautrumą insulinui, auginti raumenis ir sumažinti cholesterolio (lipidų) kiekį. Jie taip pat puikiai padeda sumažinti stresą ir pagerinti gyvenimo kokybę.
- Sportas taip pat naudingas vaikams ir jauniems suaugusiesiems, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Vienoje vaikų iki 18 metų, kuriems diagnozuotas 1 tipo cukrinis diabetas, fizinio krūvio metaanalizėje nustatyta, kad tarp treniruoklių pacientų HbA1c sumažėjo reikšmingai. Daugiausiai naudos davė užsiėmimas fizine veikla daugiau nei tris kartus per savaitę ilgiau nei valandą ir aerobikos bei pasipriešinimo treniruočių derinimas.
Pakaitinis sėdėjimas su trumpais pratimais
Nesėdėkite per ilgai. Visiems žmonėms, ypač sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, Amerikos diabeto asociacija siūlo suskaidyti sėdėjimo laikotarpius su lengvu aktyvumu. Kiekvienas 20–30 minučių sėdėdamas atsistokite arba vaikščiokite maždaug penkias minutes. Taip pat galite išbandyti paprastus kūno svorio pratimus, tokius kaip kojų pakėlimas ir pritūpimai, 3–5 minutes. Įrodyta, kad tai pagerina glikemijos kontrolę.
Sporto su 1 tipo cukriniu diabetu planavimas
Cukraus kiekio kraujyje reakcija į mankštą gali būti labai skirtinga, taip pat atsižvelgiant į laiką ir aktyvumo lygį. Treniruodamiesi ir atitinkamai koreguodami angliavandenius ir insuliną, turėsite dažnai tikrinti cukraus kiekį kraujyje.
ADA siūlo šias bendras gaires:
- Sportuojant prieš valgį (nevalgius) greičiausiai šiek tiek padidėja arba sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
- Sportuojant iškart po valgio, prieš kurį vartojama įprasta insulino dozė, sumažės cukraus kiekis kraujyje. Tačiau ilgas fizinis krūvis šiomis sąlygomis gali žymiai sumažinti gliukozės kiekį.
Be bandymų prieš ir po mankštos, taip pat kas pusvalandį patikrinkite cukraus kiekį kraujyje, kai pradedate naują mankštos režimą. Laikui bėgant, jūs sužinosite savo kūno reakciją į įvairius pratimus ir skirtingą trukmę.
Pratimų trukmė ir intensyvumas taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Remdamasi dabartinių tyrimų apžvalga, ADA praneša:
- Trumpai trunkant mažiau nei 30 minučių, gali prireikti koreguoti angliavandenių ar insulino kiekį.
- Trumpas (mažiau nei 10 minučių) ir labai intensyvus pratimas, pvz., Intervalai, svorio treniruotės ar HIIT, gali nereikalauti koreguoti insulino ar angliavandenių. Tačiau trumpas, didelis intensyvumas taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
- Ilgiau trunkant daugiau nei 30 minučių, ypač kai aerobika, paprastai reikės sumažinti insuliną, papildyti angliavandeniais ar abiem. Pratimai, kurie keičia intensyvumą, pvz., Lauko sportas, greičiausiai padidins gliukozės stabilumą, o ne vien tik aerobiniai pratimai.
Nuolatinio gliukozės matuoklio naudojimas
ADA pažymi, kad nuolatiniai gliukozės matuokliai gali turėti problemų: pavyzdžiui, jutikliai sugenda, nesugeba kalibruoti arba uždelsia ar netikslus gliukozės lygio ataskaitų teikimas. Jei naudojate nuolatinį monitorių, pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais apie kitas galimybes, jei reikia.
Mankšta ir nėštumas sergant 1 tipo cukriniu diabetu
Sportuojant sumažėja komplikacijų rizika nėštumo metu, įskaitant riziką susirgti nėštumo diabetu. Jei planuojate pastoti, idealiu atveju jau sportuosite. Moterims, sergančioms 1 tipo cukriniu diabetu arba kurioms gresia nėštumo diabetas, Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas rekomenduoja nuo 20 iki 30 minučių mankštos kiekvieną dieną arba daugeliu savaitės dienų.
Jei išsivysto nėštumo diabetas, nėštumo metu net labai intensyviai pradėti sportuoti yra labai saugu, o tai gali padėti išvengti svorio augimo. Aerobikos ir atsparumo treniruotės pagerina glikemijos kontrolę nėštumo metu. Moterys, kurioms išsivystė nėštumo diabetas, po fizinio krūvio turėtų stebėti, ar nėra mažas cukraus kiekis kraujyje, ir būtinai laikytis savo gydytojų rekomendacijų dėl insulino ir angliavandenių vartojimo režimo.
Angliavandenių, insulino ir fizinių pratimų balansavimas
Dažnai tikrindami cukraus kiekį kraujyje, treniruodamiesi, galėsite koreguoti angliavandenius ir insuliną pagal savo kūno poreikius. Kad padėtų jums pradėti, ADA siūlo šias preliminarias gaires:
- Kai cirkuliuojančio insulino yra nedaug, prieš 30–60 minučių sportuojant mažu ar vidutiniu intensyvumu, nurijus 10–15 gramų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje gali būti palaikomas.
- Jei neseniai vartojote insulino, jums gali prireikti nuo 30 iki 60 gramų už kiekvieną sportuojamą valandą, kad išlaikytumėte našumą ir cukraus kiekį kraujyje, o to reikia daugumai sportininkų, pabrėžia ADA, nepaisant to, ar jie serga 1 tipo cukriniu diabetu.
Jums taip pat gali tekti pakoreguoti insulino dozę prieš ar po mankštos, kad būtų atsižvelgta į galimus cukraus kiekio pokyčius kraujyje. ADA siūlo pradėti nuo šių koregavimų, tada tiksliai sureguliuoti pagal jūsų bandymų rezultatus.
- Jei vartojate švirkščiamą insuliną, pabandykite sumažinti dozę prieš mankštą ir po mankštos 20 procentų.
- Jei naudojate nepertraukiamą insulino pompą, galite sumažinti arba sustabdyti dozę, kai pradėsite sportuoti. Arba pabandykite sustabdyti dozę 30–60 minučių prieš pradėdami sportuoti.
- Jei mankštinatės per dvi ar tris valandas po insulino vartojimo (siurbliu ar injekcija), norint išvengti hipoglikemijos, gali tekti sumažinti įprastą bazinę dozę nuo 25 iki 75 proc.
Svarbu pabrėžti, kad konkretūs jūsų poreikiai gali skirtis, todėl būtina patikrinti gliukozės kiekį prieš mankštą, jos metu ir po jos.
Nustokite sportuoti ir prarykite apie 15 gramų greitai veikiančių angliavandenių, jei jaučiate silpnumą, drebulį ar galvos svaigimą arba kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja žemiau 90 mg / dL.
Prieš mankštinantis, gliukozės kiekis kraujyje turi būti nuo 90 iki 250 mg / dl. ADA siūlo gaires šioje lentelėje, pagrįstas pradiniu gliukozės kiekiu.
| Pradedant gliukozės kiekį ir mankštą | |
|---|---|
| Mažiau nei 90 mg / dL | Jei planuojate sportuoti ilgiau nei 30 minučių, prieš pradėdami turėkite 15–30 gramų angliavandenių. Turėkite daugiau angliavandenių, jei reikia, atsižvelgiant į testavimo rezultatus. Trumpesnių ir labai intensyvių užsiėmimų metu jums gali prireikti angliavandenių. |
| 90–150 mg / dL | Turėkite angliavandenių, kai pradėsite sportuoti, atsižvelgdami į tai, kiek laiko planuojate užsiėmimą, ir esamą insulino lygį. Jei reikia ilgesnių užsiėmimų, tęskite angliavandenius. |
| 150–250 mg / dl | Pradėkite sportuoti be angliavandenių. Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja žemiau 150 mg / dL, tada papildykite angliavandeniais. |
| 250–350 mg / dL | Išbandykite ketonus ir nesportuokite, jei jie yra vidutinio sunkumo ar aukšti. Jei jų yra mažai, mankšta yra lengva ar vidutinio intensyvumo, tačiau nedarykite didelio intensyvumo mankštos, kol cukraus kiekis kraujyje nesumažės žemiau 250 mg / dL, nes didelio intensyvumo pratimai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. |
| Daugiau kaip 350 mg / dL | Išbandykite ketonus ir nesportuokite, jei jų koncentracija yra vidutinio ar aukšto lygio. Jei jie yra neigiami arba yra nedaug, apsvarstykite galimybę vartoti insuliną 50 procentų įprastos dozės. Kaip ir esant mažesniam gliukozės kiekiui, venkite didelio intensyvumo mankštos, kol cukraus kiekis kraujyje pasieks 250 mg / dL. |
Mažo cukraus kiekio kraujyje prevencija po mankštos
Sporto gebėjimas sumažinti cukraus kiekį kraujyje yra vienas iš jo privalumų, tačiau cukraus kiekis kraujyje taip pat gali sumažėti taip pat mažai sportavus. Tai gali įvykti per 6–15 valandų po mankštos, bet gali įvykti net 48 valandas po pratimo.
Žemo cukraus kiekio kraujyje per naktį ypač svarbu stebėti. Jei vartojate injekcijas, ADA siūlo sumažinti bazinę insulino dozę 20 proc. Tomis dienomis, kai mankštinatės, valgyti mažo glikemijos kiekį maistu vakare po fizinio krūvio ir sumažinti boluso insuliną po valgio. naudokite nuolatinį monitorių, sumažinkite bazinį insulino kiekį 20 procentų šešias valandas po mankštos.
Abiem grupėms gali padėti užkąsti prieš miegą. Taip pat galbūt norėsite patikrinti cukraus kiekį kraujyje tam tikru momentu nakties metu arba nustatyti nuolatinį monitorių, kuris sunerimtų, jei cukraus kiekis kraujyje nukrenta per mažai.
Šiuos patarimus taip pat galite įtraukti į savo mankštą. Įrodyta, kad kiekvienas iš jų sumažina fizinio krūvio sukelto uždelsto mažo cukraus kiekio kraujyje riziką:
- Pabandykite pradėti ar baigti vidutinio intensyvumo sesiją, atlikdami 10 sekundžių visas pastangas, pvz., Sprintą.
- Įtraukite trumpus, didelio intensyvumo laikotarpius su pertraukomis į šiaip vidutinio sunkumo pratimus.
- Prieš aerobines mankštos formas atlikite pasipriešinimo pratimus (svorio treniruotes).
Svorio treniruotės ir treniruotės
Pratimai skirstomi į tris pagrindinius tipus: aerobikos, atsparumo (svorio treniruotės) ir lankstumo. Idealiu atveju atliksite visus tris per tam tikrą savaitę.
Aerobiniai pratimai apima vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgimą ir maudynes - viską, kas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, nei esate įpratę. Pasipriešinimas ir svorio treniruotės gali būti tokios pat paprastos kaip jogos užsiėmimas (jūsų lentos ir pūkų šunys skaičiuojami!) Arba užsiėmimai su svoriais sporto salėje.
Nepamirškite pradėti ten, kur esate, pritaikydami savo lūkesčius ir aktyvumą atsižvelgiant į esamą fizinę būklę, amžių ir tikslus.
Pavyzdžiui, jei bėgioti yra per daug, pradėkite nuo ėjimo, tada palaipsniui didinkite tempą ir atstumą bėgant laikui. Jei vaikščioti yra per daug, pradėkite nuo kasdienio aktyvumo - pabandykite trumpai pasivaikščioti po kvartalą po valgio arba užsiimkite kėdžių joga. Net sodininkystė, valymas ar žaidimas su vaikais yra veiklos rūšys, kurios gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir glikemijos kontrolę. Pradėkite nuo to, jei daugiau jaučiasi per daug.
Didėjant jūsų aktyvumo lygiui, galite nustebti pamatę, kaip greitai jūs einate į savijautą ir turite daugiau energijos. Štai kada pratęsti pratimų trukmę arba padidinti intensyvumą. ADA rekomenduoja 150 minučių mankštos per savaitę, kuri apima visas tris. Kai pasieksite šį tašką, gausite puikių naudos sveikatai iš savo pastangų. Savaitės programa gali atrodyti kaip šioje lentelėje pateiktas planas. Prisitaikykite prie savo individualių poreikių.
| Pavyzdinis savaitinis aerobikos ir svorio treniruočių planas | |
|---|---|
| Diena 1 | Aerobikos treniruotės: 30–45 min |
| 2 diena | Svorio treniruotės: 45–60 minučių |
| 3 diena | Aerobikos treniruotės: 30–45 min |
| 4 diena | Aerobikos treniruotės: 30–45 min |
| 5 diena | Svorio treniruotės: 45–60 minučių |
| 6 diena | Aerobikos treniruotės: 30–45 min |
| 7 diena | Poilsis |