Turinys
- Ryšys tarp antsvorio ir astmos
- Nustatykite tikslą ir apibūdinkite savo pažangą
- Kontroliuokite, ką valgote ir kaip valgote
- Planuokite maitinimą
- Mankšta su astma
- Atsižvelgiant į chirurgiją
- Žodis iš „Wellwell“
Tyrimų duomenimis, net penkių svarų pokytis daro įtaką priepuolio tikimybei, daro įtaką kasdienei veiklai ir keičia poreikį skubiai gydyti steroidus astmos simptomams kontroliuoti. Norėdami pasinaudoti pranašumais, galite pradėti taikyti paprastas strategijas, kaip numesti. svorio dietos ir fizinio krūvio metu.
Ryšys tarp antsvorio ir astmos
Randomizuoto klinikinio tyrimo metu 83% pacientų, sergančių astma, pranešė apie geresnę gyvenimo kokybę, o 58% - pagerėjo astmos kontrolė, kai jie prarado 5–10% savo kūno svorio (dėl dietos ir fizinio krūvio).
Kiti maži ir vidutinio dydžio tyrimai rodo panašią naudą, susijusią su svorio mažėjimu astma sergantiems pacientams. Didelio masto tyrimai nebuvo atlikti, tačiau, remiantis ligšiolinėmis išvadomis, yra keletas paprastų praktikų, kurių galite laikytis, kad sėkmingai numestumėte svorį, o tai turėtų padėti palengvinti simptomus.
Kaip astma gali paveikti jūsų gyvenimo kokybęNustatykite tikslą ir apibūdinkite savo pažangą
Pirmiausia turėtumėte aptarti svorio metimo planą su savo gydytoju, kad nustatytumėte, kiek svorio galite norėti numesti ir kaip greitai galite tikėtis jį nusimesti.
Tada atsiskaitykite už tai, kad pasiekėte šį tikslą, kiekvieną dieną pasverdami save ir užrašydami svorį diagramoje. Tai gali būti sunku, nes matysite svyravimus, įskaitant dienas, kai jūsų svoris padidėja, net kai atlikote visus „teisingus“ dalykus. Nesijaudinkite dėl tų padidėjimų. Tikslas yra padėti jums pamatyti pokyčius, net jei jie yra labai maži.
Kartu su svorio metimo planavimu užrašykite, kaip jaučiatės kasdien. Ar jūsų kvėpavimas yra sunkus? Ar jums reikia inhaliatoriaus? Šis duomenų rinkimas padės nustatyti, kas veikia, ir jus motyvuos.
Kontroliuokite, ką valgote ir kaip valgote
Sunku sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau kartais gali būti lengviau, jei pagalvotumėte trijų dienų ciklais. Pasakykite sau, kad jums reikia kovoti tik su pagunda valgyti daugiau arba vengti kaloringų maisto produktų ateinančias tris dienas. Jei pavyks išgyventi tas pirmąsias 72 valandas vartojant sumažintą kalorijų kiekį, pajusite tam tikrą pasiekimo jausmą ... ir būsite pasirengę nustatyti kitą trijų dienų tikslą. Galų gale, pradėsite šiek tiek lengviau, kai prisitaikysite prie mažiau kalorijų ir sveikesnių patiekalų.
Planuokite maitinimą
Valgymo planavimas yra raktas į teisingą valgymą. Kiekvieno valgio apskaičiavimas ir išrašymas yra įprasta svorio metimo priemonė. Pradėkite naudodamiesi kalorijų skaičiuokle internete, kad nustatytumėte, kiek kalorijų turite suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.
Norėdami numesti mažiausiai svarą per savaitę, turėsite sumažinti dabartinį dienos kalorijų kiekį per 500 kalorijų. Galbūt galėsite numesti daugiau svorio, tačiau reikia atsižvelgti ir į kitus veiksnius. Labai nekaloringos dietos gali būti nesveikos, todėl nebūkite pernelyg ribojantys ir aptarkite strategiją su savo gydytoju.
Žinodami savo dienos tikslą, turite jį padalinti per dieną. Tai reiškia, kad jei jūsų tikslas yra 2000 kalorijų per dieną, keturis kartus per dieną galėtumėte suvartoti apie 400 kalorijų per valgį ir du lengvus 200 kalorijų užkandžius. Pažaisk su tais skaičiais, kad sužinotum, kas labiausiai tinka tavo tvarkaraščiui ir gyvenimo būdui. Turėkite 400 kalorijų patiekalų ir 200 kalorijų užkandžių idėjų sąrašą, kad galėtumėte juos sukeisti, kad jūsų mityba būtų įvairi.
Kad būtų lengviau planuoti, galite pasirinkti gerai ištirtą sveiką mitybą, pavyzdžiui:
- Viduržemio jūros dieta
- Terapinė gyvenimo būdo pokyčių dieta
- DASH dieta
Taip pat galite pasinaudoti daugybe internetinių šaltinių ir programų, kurios gali padėti išsiaiškinti kalorijų kiekį įvairiuose maisto produktuose, kad suplanuotumėte keletą lengvai paruošiamų patiekalų.
5 sveiki riebalų sumažinimo būdai jūsų mėgstamiausiuose receptuoseUžkandis sveikas
Dažnai svorio metimas susijęs su gerų įpročių formavimu ir blogų įpročių atsisakymu. Tarp dviejų didelių pamokų, kurias reikia išmokti:
- Nutraukite norą graužti viską, kas yra po ranka.
- Būkite pasirengę laikams, kai tarp valgių staiga išalkstate.
Dieną laikykite sveikus užkandžius tuo metu, kai esate išvykęs ir jums reikia pasiimti. Būdami namuose ar lankydamiesi renginyje, kreipkitės į vaisius ir daržoves, kuriuos galite padaryti įdomesniais naudodami sveikus panardinimus.
Ieškokite alternatyvių riebalų
Bijote praleisti mėgstamą maistą? Dažnai galite rasti mažesnio riebumo versijas, kad jas pakeistumėte. Pavyzdžiui:
- Jautienos mėsainį keiskite į maltą kalakutą arba augalinį.
- Savo bulves supjaustykite bulvytėmis ir kepkite jas su trupučiu jūros druskos.
- Kepkite arba kepkite vištieną, o ne kepkite.
- Perjunkite į riebesnį pieną ir jogurtą.
Gali būti neproduktyvu visiškai atsisakyti riebalų dietoje, nes tam tikri nesotieji riebalai, tokie kaip riešutuose, alyvuogių aliejuje, vynuogių sėklų aliejuje ir avokaduose, iš tikrųjų yra naudingi.
Valgykite lėtai, palaukite 20 minučių
Per greitai valgant maistą, dažniausiai persivalgoma. Jūsų smegenys užtrunka šiek tiek laiko, kad apdorotų faktą, kad jums užteko valgyti. Greitas valgymas reiškia, kad nesuvokiate, kad esate sotus, kol pasieksite tą tašką (tuo tarpu ir toliau vartojote daugiau maisto).
Verčiau pabandykite sulėtinti greitį. Valgykite pagrįstą maisto porciją. Tada palaukite bent 20 minučių ir išgerkite stiklinę vandens. Dažnai pastebėsite, kad jaučiatės sotūs tiesiog laukdami to mažo laiko.
Ar taip pat žinojote: geras nakties miegas gali padėti numesti svorįMankšta su astma
Geras svorio metimo planas apims ne tik suvartojamų kalorijų skaičiaus mažinimą, bet ir sudegintų kalorijų skaičiaus didinimą. Per 30 minučių trunkančią intensyvią treniruotę galite sudeginti šimtus kalorijų, tačiau dėl astmos 30 minučių trunkantis pratimas gali būti sunkus.
Priimdami naują fizinio aktyvumo tvarką, turite žinoti, kokie yra jūsų astmos sukėlėjai ir kaip mėgautis treniruotėmis, nesikankinant su fizinio krūvio sukelta astma. Sudaryti praktinį planą, kaip padidinti kalorijų kiekį, yra geriausias būdas užtikrinti, kad būsite sveikas ir motyvuotas laikytis įprastos rutinos.
Astmos priežastys ir rizikos veiksniaiNustatykite penkias minutes per dieną
Daugelis ekspertų rekomenduoja pradėti nuo trumpos treniruotės kiekvieną dieną. Tai nesudegins 200 kalorijų, bet jus pajudins. Pradėkite nuo penkių minučių per dieną, septynias dienas per savaitę. Bet koks fizinis krūvis pravers, o jei sergate astma, iš pradžių pabandykite apriboti savo širdies darbą. Eksperimentuokite su traškesiais, atsispaudimais, kai kuriais šokinėjimo kėlikliais, o gal kai kuriais, bėgiojančiais vietoje. Kol nesustoji penkias minutes, tau viskas gerai.
Kitą savaitę pamėginkite pratinti treniruočių laiką penkiomis minutėmis. Kas savaitę vis didinkite dvi minutes ir netrukus treniruokitės 30 minučių per dieną. Kuo daugiau kaupiate širdį ir plaučius, tuo labiau sumažėja astmos priepuolio rizika fizinio krūvio metu.
Pasirinkite veiklą su mažesne astmos priepuolių rizika
Dėmesys toms veikloms, kurios yra mažiau rizikingos astmatikams, tiems, kuriems yra trumpas, protarpiais trukdantis krūvis, pavyzdžiui:
- Tinklinis
- Gimnastika
- Beisbolas
- Imtynės
Kai dalyvaujate pratime, kuris apima ilgalaikį ilgą krūvį, pvz., Futbolą, bėgimą ar krepšinį, gali sukelti astmą. Sportas šaltu oru, pavyzdžiui, ledo ritulys, lygumų slidinėjimas ir čiuožimas iš ledo, taip pat gali būti veikla, kurios reikėtų vengti iš pradžių, kol jūsų širdis ir plaučiai bus geriausios formos.
Norėdami sumažinti astmos rizikos riziką, palengvinkite treniruotę. Penkiolika minučių sušilęs prieš intensyvią treniruotę gali padėti išvengti astmos simptomų.
Kontroliuokite astmą mankštos metu
Kai nuspręsite, kurią veiklą įtraukti į savo svorio metimo strategiją, suformuokite astmos veiksmų planą. Pavyzdžiui, prieš sportuodami visada naudokite profilaktinius astmos vaistus ar inhaliatorių, jei nurodė gydytojas.
Šalčio oro, alergenų ar teršalų poveikis gali sukelti astmos priepuolį, todėl stenkitės išvengti šių sąlygų. Nesportuokite, jei turite virusinę infekciją, pavyzdžiui, peršalimą ar gripą. Galiausiai, mankštinkitės tokiu lygiu, kuris tinka jūsų sveikatai, ir visada darykite mažiau, nei manote, kad galite padaryti kaip atsargumo priemonę.
12 patarimų, kaip išvengti astmos priepuolių bėgantAtsižvelgiant į chirurgiją
Keli tyrimai parodė, kad svorio metimas dėl bariatrinės chirurgijos pagerina nutukusių pacientų astmos kontrolę. Viename tyrime buvo teigiama, kad po bariatrinės operacijos vaistų papildymas sumažėjo net 50%, o astma sergančių pacientų simptomai sumažėjo ir plaučių funkcijos tyrimų rezultatai pagerėjo praėjus 5 metams po operacijos.
Nors šios ataskaitos yra daug žadančios, bariatrinė chirurgija yra gana radikalus žingsnis. Procedūra turi savo riziką ir komplikacijas. Jei gyvenimo būdo modifikacijos, skirtos svorio metimui, duoda panašių rezultatų, operacija gali būti neverta rizikos.
Žodis iš „Wellwell“
Astma sergančių asmenų būklė neturi būti varžoma ar ribojama. Kruopščiai planuodami ir ruošdamiesi, galite sveikti ir numesti antsvorį. Šie gyvenimo būdo pokyčiai padės jums efektyviau valdyti savo būklę ir suteiks galimybę gyventi pilnavertį ir turtingą astma sergantį gyvenimą. Astma sergantys pacientai dažnai serga kitomis ligomis, įskaitant depresiją ir miego apnėją, kurios gali pagerėti ir metant svorį, todėl jūsų bendra sveikata gali pakelti kelis žingsnius.
Tačiau nepamirškite, kad svorio metimas vyksta ne per naktį. Stenkitės palaipsniui mažinti svorį ir nesijaudinkite dėl greito taisymo. Laikykitės savo plano ir sutelkite dėmesį į ilgalaikę perspektyvą.