Turinys
- Pradžia
- Vandens atšilimas: ėjimas ir plaučiai
- Vandens smūgiai ir ėjimas šonu
- Vandens darbas Tie abs
- Vandens pratimų užsiėmimas atvėsina
Tačiau svarbiausia, kad vandens pratimai gali būti naudingi jūsų sąnariams ir raumenims. Tiesą sakant, 2014 m. Metaanalizėje nustatyta, kad vandens sportas gali padėti pagerinti skausmą, gyvenimo kokybę ir jūsų gebėjimą veikti kasdieniame gyvenime, jei turite raumenų ir kaulų sistemos būklę. (Nugaros skausmas tikrai yra viena iš šių sąlygų .)
Tyrimas taip pat parodė, kad vandens pratimai suteikia naudos vienodai įvairioms raumenų ir kaulų ligoms, o rezultatai, kuriuos galima gauti reguliariai užsiimant mankšta baseine, yra panašūs į sausumos mankštos rezultatus.
Pradžia
Suinteresuotas? Jei taip, galbūt norėsite žinoti, kaip pradėti.
Galbūt paprasčiausias būdas yra prisijungti prie užsiėmimo jūsų baseine ar sporto salėje. Bet jei jūsų tvarkaraštis to neleidžia arba jei tokios užsiėmimai jums nėra prieinami, dar viena galimybė pasiduoti sau vandens treniruotę. Tai nėra sunku, kaip gali atrodyti.
Pirmas žingsnis - surinkti reikiamus daiktus. Kartu su įprastu bilietu: maudymosi kostiumėliu, rankšluosčiu, šlepetėmis ir pan. Jums greičiausiai bus naudinga naudoti plūduriuojančius prietaisus ir kitas vandens mankštos priemones. Yra daug tokių įrankių, pradedant kikiliais ir baigiant makaronais, taip pat irklentėmis ir vamzdeliais. Vandens įrankiai padidina vandens atsparumą, kaip būdas padėti jums stiprinti raumenų jėgą; jie taip pat gali padėti išlikti paviršiuje, o tai palengvina sąnarių judėjimą.
Tačiau plūduriuojantis diržas greičiausiai yra pats svarbiausias iš visų tokių įtaisų. Kaip rodo pavadinimas, diržas neleidžia jums nuskęsti, kol esate gilumoje, ir gali sumažinti sąnarių spaudimą, kai dirbate sekliame gale. Jei vandens treniruotei galite įsigyti tik vieną papildomą daiktą, flotacinis diržas priklauso jums.
Vandens atšilimas: ėjimas ir plaučiai
Pirmoji vandens treniruotės veikla greičiausiai bus vaikščiojimas. Amerikos kineziterapijos asociacija rekomenduoja taip pat pradėti žengti į priekį juosmens ar krūtinės aukštu vandeniu ir atgal. Pradėkite lėtai ir, kai tik šiek tiek sušilsite, padidinkite greitį. Kitas būdas sušilti yra bėgimas vietoje, sakoma APTA. Taip pat galite pakaitomis vaikščioti ir bėgioti penkias minutes.
APTA siūlo pasivaikščioti (ar bėgioti) sušilti keliais plaučiais. Galite stovėti šalia baseino sienos ir laikytis palaikymo; jei nesilaikysite sienos, galite tikėtis papildomo iššūkio savo širdžiai.
Padaryti priekinį svyravimą yra tarsi ėjimas tuo, kad žengi žingsnį į priekį. Skirtumas tas, kad sulenksite tą priekinį kelį. Vis dėlto neiškelkite kelio per toli. Jūs visada turėtumėte matyti savo kojų pirštus. Kitu atveju per daug sulenkei kelį.
Kitas skirtumas tarp vaikščiojimo ir šokinėjimo yra tas, kad po to, kai pasineri, grįši į pradinę pradinę padėtį ir pakartoji ėjimą kitoje pusėje. Be to, vaikščioti plaučiais taip pat yra galimybė.
Kalbant apie kiekius, APTA siūlo atlikti 3 10 plaučių rinkinius.
Vandens smūgiai ir ėjimas šonu
Norėdami gauti gerai suapvalintą treniruotę, taip pat turite įtraukti judesį į šoną. APTA siūlo šalutinę veiklą. Štai kaip:
Atsukite į baseino sieną (galite prireikus įsikibti) kojas ir pirštus nukreipdami tiesiai į priekį. Darykite maždaug 15 žingsnių į vieną pusę ir tada 15 žingsnių atgal. Pakartokite dar vieną ar du kartus.
Gerai, atėjo laikas gauti tikrą klubo jėgą klubo smūgių / sūpynių pavidalu.Šis žingsnis gali padėti išplėsti jėgą ir judesio amplitudę ties klubu, kuris yra pagrindinis sveikos juosmens nugaros sąnarys.
Atsistokite šalia sienos - pakankamai arti, kad galėtumėte ją laikyti, jei turite. Laikydami kelį tiesų, pakelkite vieną koją į priekį ir tada atgal už nugaros. Atlikite 3 rinkinius po 10 ir pakartokite kita koja. Taip pat galite atlikti šį judesį į šoną, kur išnešate koją ir tada atgal, kertant priešais arba užpakalinę kojos dalį. (Siūlyčiau pakaitomis kirsti priekyje ir kirsti atgal.)
Vandens darbas Tie abs
laikas dirbti pilvo raumenis ir šerdį. Jei esate giliame vandenyje su plūduriuojančiu diržu, abu kelius 10 kartų pakelkite iki krūtinės ir vėl žemyn. Pakartokite tai 3 rinkiniams. Pažangesnė šio pratimo versija yra prieš atsukant kojas atgal, ištiesinkite kelius ir ištieskite kūną į vieną ilgą liniją, tarsi plaukiodami ant vandens.
Norėdami dirbti su įstrižais raumenimis ir pasukti stuburą, apsvarstykite galimybę atlikti vieną ar kelis 10 komplektų, pasukdami kelius į dešinę arba kairę, kai juos pakelsite. (Ir tą patį, žinoma, pakartokite kitoje pusėje.)
Galite iššūkį savo pusiausvyrai būdami sekliame vandenyje. Tai, savo ruožtu, greičiausiai iššauks jūsų pagrindinius raumenis. Pabandykite atsistoti ant vienos kojos, o kita pastatyta aukštai, atremta į tos stovinčios kojos vidinę šlaunį. Laikykitės pozicijos, suskaičiuokite iki 10 (ar daugiau). Pakartokite iš kitos pusės. Darykite viską, kad atlikdami šį pratimą nieko nelaikytumėte.
Norėdami pridėti dar daugiau iššūkių, pakelkite rankas virš galvos.
Vandens pratimų užsiėmimas atvėsina
Grįžkite į vandens ėjimą, norėdami atsigaivinti. Atvėsimas turėtų trukti apie 5–10 minučių. Įtraukite klubo ruožus į vandenį, kai grįšite į sausumą.
Sveikiname! Baigėte pagrindinę mini treniruotę vandenyje!