Turinys
- Turėkite žalią kokteilį kiekvieną dieną
- Gaukite 5 minučių energingas mankštas
- Medituokite keletą minučių
- Kartą per savaitę pamatuokite savo svorį ir pilvą
- Susisiekite su draugu
- Apatinė eilutė
Iššūkis - žinoti, nuo ko pradėti. Dietos ir fizinių pratimų peržiūra gali būti didžiulė, todėl pateikiame keletą ilgaamžiškumo nuorodų. Tai maži veiksmai, kuriuos galite pradėti šiandien susikurti įpročius, kurie leistų gyventi geresnį, ilgesnį gyvenimą.
Turėkite žalią kokteilį kiekvieną dieną
Daugybė tyrimų, įskaitant vieną, paskelbtą 2011 m „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatė vadinamąją Viduržemio jūros dietą kaip vieną iš trumpiausių būdų pasiekti maistingą mitybos planą. Tačiau gauti iššūkį gali būti penkių ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių, kuriuos rekomenduoja ši augalinė dieta. Žalias kokteilis - sumaišytas lapinių žalumynų ir vaisių mišinys - gali supakuoti tiek daug porcijų į vieną didelę taurę, be maisto ruošimo ir mažai pastangų. Jei įmesite omega-3 riebalų rūgščių ir maistinių skaidulų, tokių kaip kanapių širdys ar chia sėklos, šaltinį, jūs jau gerai pasirengsite apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio ir diabeto. Žalias kokteilis taip pat gali padėti numesti svorį, nes padidinus vandens kiekį jūsų maiste, jūs ilgiau būsite patenkintas, nei vartodami tą patį kiekį skysčio kartu su maistu.
Gaukite 5 minučių energingas mankštas
Penkios minutės per dieną energingai mankštinantis gali atrodyti juokingai mažas kiekis, tačiau atsižvelkite į tai: nedidelis 2013 m. Alabamos universiteto Birmingeme tyrinėtojų tyrimas padarė išvadą, kad tik vienos dienos per savaitę mankštos pakanka, kad padidintų ištvermę ir jėgą moterų grupėje. tiriamųjų, vyresnių nei 60 metų. Po 16 savaičių moterys, atliekančios pasipriešinimą ir aerobinius pratimus, tik kartą per savaitę patobulėjo tiek, kiek jos - trigubai daugiau.
Pranešimas apie išsinešimą? Maži, nuoseklūs veiksmai duoda rezultatų. Kadangi atrodo, kad sunkiausia atlikti bet kokią pirmąją minutę bet kurios mankštos metu, yra didelė tikimybė, kad užsiimsite šia veikla, jei tiesiog pradėsite. Dienomis, kai praleisite tik penkias minutes, jūs vis dar priekyje! Jei tai bus energinga - pavyzdžiui, atvėsinsite prakaitą vėsią dieną, tai prisidės prie jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo ir padės išvengti pažinimo nuosmukio.
Medituokite keletą minučių
Gali atrodyti priešinga meditacijos dvasiai, kai bandoma tai padaryti greitai, tačiau praktikuojant sąmoningumo meditaciją net trumpus laikotarpius, gali prasidėti tie patys smegenų pokyčiai ir ilgalaikė nauda sveikatai, susijusi su daug ilgesnėmis sesijomis. Oksfordo universiteto psichologijos profesorius Markas Williamsas ir jo komanda sukūrė mini meditaciją, kuri gali padėti suteikti ramybę šiaip pasiutusia diena. Nustatykite priminimą išmaniajame telefone arba užpildykite neproduktyvias kelias minutes banko ar maisto prekių parduotuvėje, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą ir įvertindami nuotaiką, kuri grasina jus aplenkti. Tai puikus įvadas į meditacijos praktiką, kuri gali įtikinti kiekvieną dieną skirti daugiau laiko apmąstymams
Kartą per savaitę pamatuokite savo svorį ir pilvą
Niekas nenori apsėsti skaičiaus pagal jų skalę, ypač jei bando susikoncentruoti į didesnį senėjimo vaizdą. Tačiau per didelis svoris ant rėmo gali pakenkti jūsų ilgaamžiškumui ir prisidėti prie rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir riebalų kepenų ligos. Nors yra tam tikrų diskusijų apie kasdienių svėrimų privalumus ir trūkumus, bet bent kartą per savaitę tikrinant svorį, galima iš anksto įspėti, kad per daug prisileidote, ir tai padės jums pakoreguoti savo dienos valgymo planą, kol dar neįgausite daugiau. . Jei bandote sulieknėti, kartą per savaitę žengdami į skalę gausite realistišką savo pažangos vaizdą.
Kartą per savaitę matuodami liemens liniją, galite pamatyti, ar jums gresia su nutukimu susijusios ligos, susijusios su per dideliu pilvo riebalų kiekiu. JAV ligų kontrolės centrai (CDC) rekomenduoja vyrams juosmens apimtis mažesnė nei 40 colių (100 cm), o jei nesate nėščia, - mažesnė nei 35 colių (89 cm).
Susisiekite su draugu
Pagrindiniai geresnio ilgaamžiškumo elementai yra palaikyti ryšį su draugais ir šeima. Iš tikrųjų izoliuoto pavojus sveikatai buvo lyginamas su nutukimo ir rūkymo rizika, kurį pateikė 2010 m. Paskelbtos 148 skirtingų tyrimų apžvalgos autoriai. PLoS medicina . Reguliarus kontaktas su palaikančiais žmonėmis padeda valdyti stresą, dėl kurio streso hormonas kortizolis nekelia grėsmės jūsų ilgaamžiškumui. Nesvarbu, ar tai senas draugas, ar naujas pažįstamas, pabandykite išplėsti savo socialinį ratą po vieną pokalbį.
Apatinė eilutė
Geros naujienos yra tai, kad niekada nevėlu priimti naujus įpročius ir pagerinti savo gyvenimo būdą. Dana Kingas, Vakarų Virdžinijos universiteto Šeimos medicinos katedros pirmininkas ir 2013 m. Tyrimo, kuriame aprašoma prastėjanti kūdikių amžius, sveikata, man pasakoja, kad jo paties atliktas tyrimas įrodo, kad sveiki vidutinio amžiaus pokyčiai vis tiek gali suteikti „pamatuojamos ir reikšmingos naudos“. . Paskelbta Amerikos medicinos žurnalas 2007 m. atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 15 000 tiriamųjų, vyresnių nei 45 metų, nustatyta, kad suaugusieji, kurie kasdien pradėjo valgyti 5 vaisius ir daržoves, vaikščiojo mažiausiai 2 1/2 valandos per savaitę, KMI išlieka sveiki (18,5- 29,5) ir venkite rūkyti, tik po 4 metų mirštamumas sumažėjo 40%, palyginti su subjektais, kurie nesilaikė šio sveiko elgesio.