Turinys
- Kas yra sveika mityba?
- Sveiko maisto pasirinkimas
- Mitybos ir veiklos patarimai
- Sveika mityba paauglystėje
Kas yra sveika mityba?
Sveika mityba yra svarbi sveikos gyvensenos dalis ir to reikėtų mokyti jaunystėje. Toliau pateikiamos kelios bendros rekomendacijos, kaip padėti paaugliui sveikai maitintis. Prieš keičiant mitybą ar diegiant paauglį, svarbu aptarti paauglio mitybą su jo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Aptarkite šias sveikos mitybos rekomendacijas su savo paaugliu, kad įsitikintumėte, jog jis laikosi sveikos mitybos plano:
Valgykite 3 kartus per dieną su sveikais užkandžiais.
Padidinkite skaidulų kiekį maiste ir sumažinkite druskos vartojimą.
Gerk vandenį. Stenkitės vengti gėrimų, kuriuose yra daug cukraus. Vaisių sultys gali turėti daug kalorijų, todėl apribokite paauglio suvartojamą kiekį. Visavertis vaisius visada yra geresnis pasirinkimas.
Valgykite subalansuotą maistą.
Gamindami maistą paaugliui, pabandykite kepti ar kepti, o ne kepti.
Įsitikinkite, kad paauglys stebi (ir prireikus sumažina) jo ar jos suvartojamą cukrų.
Užkandžiui valgykite vaisius ar daržoves.
Sumažinkite sviesto ir sunkių padažų naudojimą.
Valgykite daugiau vištienos ir žuvies. Apribokite raudonos mėsos vartojimą ir, kai įmanoma, rinkitės liesus gabalus.
Sveiko maisto pasirinkimas
„MyPlate“ piktograma yra gairė, padedanti jums ir jūsų paaugliui sveikai maitintis. „MyPlate“ gali padėti jums ir jūsų paaugliui valgyti įvairius maisto produktus, tuo pačiu skatinant reikiamą kalorijų ir riebalų kiekį.
USDA ir JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas paruošė šią maisto lėkštę, kuri tėvams padės pasirinkti maisto produktus 2 metų ir vyresniems vaikams.
„MyPlate“ piktograma suskirstyta į 5 maisto grupių kategorijas, pabrėžiant šių maisto produktų suvartojimą:
Grūdai. Maistas, pagamintas iš kviečių, ryžių, avižų, kukurūzų miltų, miežių ar kitų grūdų grūdų, yra grūdų produktai. Pavyzdžiai: sveiki kviečiai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai.
Daržovės. Varijuokite savo daržoves. Pasirinkite įvairias daržoves, įskaitant tamsiai žalias, raudonas ir oranžines daržoves, ankštinius (žirnius ir pupeles) ir krakmolingas daržoves.
Vaisiai. Bet kokie vaisiai arba 100% vaisių sultys priskiriami vaisių grupei. Vaisiai gali būti švieži, konservuoti, sušaldyti arba džiovinti, gali būti sveiki, supjaustyti arba tyrės.
Pieninė. Pieno produktai ir daugelis iš pieno pagamintų maisto produktų laikomi šios maisto grupės dalimi. Sutelkite dėmesį į produktus be riebalų arba mažai riebalų turinčius produktus, taip pat į tuos, kuriuose yra daug kalcio.
Baltymas. Eik liesos ant baltymų. Pasirinkite mažai riebalų arba liesą mėsą ir paukštieną. Skirkite baltymų rutiną - rinkitės daugiau žuvies, riešutų, sėklų, žirnių ir pupelių.
Aliejai nėra maisto grupė, tačiau kai kuriuose, pavyzdžiui, riešutų aliejuose, yra būtinų maistinių medžiagų ir jie gali būti įtraukti į dietą. Kiti, pavyzdžiui, gyvūniniai riebalai, yra kieti, todėl jų reikėtų vengti.
Sportas ir kasdieninė fizinė veikla taip pat turėtų būti įtraukti į sveikos mitybos planą.
Mitybos ir veiklos patarimai
Stenkitės kontroliuoti, kada ir kur jūsų vaikas valgo, numatydami reguliarų dienos valgymo laiką, bendraudami su socialine veikla ir demonstruodami sveiką mitybą.
Įtraukite vaikus į maisto produktų pasirinkimą ir paruošimą ir mokykite sveikai rinktis, suteikdami galimybę pasirinkti maisto produktus pagal jų maistinę vertę.
Vaikams, kurie valgo įprastą amerikietišką dietą, nurodoma, kad šių maisto produktų suvartojimas yra pakankamai mažas, kad USDA galėtų jaudinti: kalcio, magnio, kalio ir skaidulų. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra šių maistinių medžiagų, jei įmanoma.
Daugumai amerikiečių reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kalbant apie svorio kontrolę, kalorijas padaryti suskaičiuoti.Kontroliuojant porcijų dydį ir valgant neperdirbtus maisto produktus, galima sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti maistinių medžiagų kiekį.
Tėvai raginami pateikti vaikams rekomenduojamus patiekalų dydžius.
Tėvai raginami apriboti vaikų vaizdo įrašų, televizijos žiūrėjimo ir kompiuterio naudojimą mažiau nei 2 valandas per parą ir sėdimą veiklą pakeisti veikla, kuriai reikia daugiau judėti.
Vaikams ir paaugliams daugiausiai dienų reikia ne mažiau kaip 60 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio aktyvumo, kad išlaikytų gerą savijautą ir fizinę būklę bei sveiką svorį augimo metu.
Kad išvengtumėte dehidratacijos, skatinkite vaikus reguliariai gerti skysčius fizinio krūvio metu ir baigus fizinę veiklą išgerti keletą stiklinių vandens ar kito skysčio.
Norėdami rasti daugiau informacijos apie Mitybos gairės amerikiečiams, 2015–2020 m ir norėdami nustatyti tinkamas mitybos rekomendacijas pagal savo vaiko amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį, apsilankykite internetinių išteklių puslapyje, kuriame rasite nuorodas į „ChooseMyPlate“ ir 2015–2020 m. mitybos gairių svetaines. Atkreipkite dėmesį, kad „MyPlate“ planas skirtas vyresniems nei 2 metų žmonėms, neturintiems lėtinių sveikatos sutrikimų.
Visada pasikalbėkite su savo paauglio sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie jo ar jos sveikos mitybos ir fizinio krūvio reikalavimus.
Sveika mityba paauglystėje
Sveika mityba paauglystėje yra svarbi, nes kūno pokyčiai per šį laiką turi įtakos asmens mitybos ir mitybos poreikiams. Paaugliai tampa savarankiškesni ir patys priima daugybę maisto produktų sprendimų. Daugeliui paauglių kyla augimo šuolis ir padidėja apetitas, jiems reikia sveiko maisto, kad patenkintų jų augimo poreikius. Paaugliai dažniausiai valgo daugiau ne namuose, nei jaunesni vaikai. Jiems didelę įtaką daro ir bendraamžiai. Valgio patogumas yra svarbus daugeliui paauglių ir jie gali valgyti per daug netinkamų maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai, greitas maistas ar perdirbtas maistas.
Taip pat bendras daugelio paauglių rūpestis yra dietos laikymasis. Merginos gali pajusti bendraamžių spaudimą būti lieknoms ir riboti tai, ką valgo. Tiek berniukai, tiek mergaitės gali laikytis dietos tam, kad „priaugtų svorio“ tam tikram sporto ar socialiniam renginiui.
Toliau pateikiami keli naudingi sumetimai, kai ruošiate maistą savo paaugliui:
Pasirūpinkite, kad paaugliai sužinotų apie mitybą patys, pateikdami į paauglius orientuotus žurnalus ar knygas su maisto produktais ir skatindami juos bei palaikydami jų susidomėjimą sveikata, maisto gaminimu ar mityba.
Jei įmanoma, pasinaudokite jų pasiūlymais dėl maisto, kurį reikia paruošti namuose.
Eksperimentuokite su maistu, esančiu už jūsų kultūros ribų.
Turėkite keletą maistingų užkandžių, kuriuos galite lengvai įsigyti. Dažnai paaugliai valgo viską, kas patogu.
Jei yra maisto produktų, kurių nenorite valgyti paaugliams, venkite jų į namus.