Turinys
- Žinokite, kuri mėsa yra liesesnė
- Žinokite savo riebią mėsą
- Iškirpkite papildomą riebalą
- Kaip kepama jūsų mėsa?
- Moderavimas skaičiuojamas
Mėsoje yra baltymų, reikalingų raumenims auginti ir įvairioms kūno funkcijoms atlikti. Deja, mėsoje taip pat yra skirtingo kiekio cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Nacionalinėje cholesterolio mokymo programoje rekomenduojama, kad jei bandote sumažinti cholesterolio kiekį, jūsų suvartotų riebalų kiekis neturėtų viršyti 7 procentų jūsų suvartojamo kalorijų kiekio kiekvieną dieną.
Laikytis lipidų kiekį mažinančios dietos nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti mėsos. Vietoj to, galite padaryti keletą dalykų, kad kompensuotumėte žalą, kurią ji gali padaryti jūsų cholesterolio ir trigliceridų kiekiui.
Žinokite, kuri mėsa yra liesesnė
Kai kurios mėsos riebalai yra didesni nei kitose. Pavyzdžiui, paukštiena (vištiena ir kalakutiena), ėriena, veršiena ir „nugarinė“ arba „apvalūs“ kiaulienos ar jautienos gabalai yra laikomi liesesniais variantais.
„Lean“ ir „extra lean“ yra Maisto ir vaistų administracijos (FDA) paskirti teiginiai apie maistingumą. Tačiau ne visą mėsą galima pažymėti kaip „liesą“. Kad mėsa būtų žymima kaip „liesa“ arba „ypač liesa“, turi būti įvykdyti šie reikalavimai:
- Liesas: Mėsoje, turinčioje šį žymėjimą, kiekvienoje 100 gramų porcijoje turėtų būti mažiau nei 10 g visų riebalų, 4,5 g sočiųjų riebalų ir trans-riebalų bei 95 miligramai cholesterolio.
- Extra Lean: Mėsa, turinti šį pavadinimą, turi sudaryti mažiau nei 5 gramus visų riebalų. Iš visų riebalų šioje mėsoje taip pat turėtų būti mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų ir transriebalų bei 95 miligramai cholesterolio vienoje porcijoje (apie 100 gramų).
Nors galvojate apie „mėsą“ ne apie tai, žuvis, įskaitant otą, menkę, tilapiją ir upėtakį, yra dar vienas puikus liesų baltymų variantas. Kai kuriose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, yra didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių, nesočiųjų riebalų, kurie laikomi sveikais širdžiai, nes tai gali padėti sumažinti jūsų trigliceridų kiekį. Tiesą sakant, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent du kartus per savaitę suvartoti vieną porciją žuvies, ypač žuvies, kurioje yra daug omega-3 riebalų.
Žinokite savo riebią mėsą
Nereikia mėsos išpjauti visiškai, tačiau galite pasistengti, kad išvengtumėte riebios arba perdirbtos mėsos. Mažiausiai pabandykite sumažinti šių suvartojimą.
Mėsa, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, yra jautiena, šoninė ir organinė mėsa, pavyzdžiui, kepenys. Perdirbtoje mėsoje, įskaitant dešras, dešreles ir kai kurias pietų mėsos rūšis, taip pat yra daug riebalų ir jos reikia vartoti minimaliai. Jei abejojate, patikrinkite maisto produktų etiketes, ar nėra sočiųjų riebalų.
Iškirpkite papildomą riebalą
Jei matote, kad jūsų mėsos dalys, kuriose yra papildomų riebalų, prieš valgydami būtinai išimkite jas. Tai taip pat gali sumažinti riebalų kiekį jūsų mėsoje. Stenkitės laikytis atokiau nuo mėsos, kuri atrodo riebi arba turi „marmurinę“ išvaizdą.
Kaip kepama jūsų mėsa?
Cholesterolio skyriuje taip pat priklauso jūsų mėsos kepimo būdas. Kepti mėsą yra bene blogiausias būdas ją paruošti, jei bandote laikytis mažai riebalų turinčios dietos. Kepamoje mėsoje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, o tai gali turėti įtakos jūsų širdies sveikatai.
Vietoj to, pabandykite kepti, kepti ant grotelių, kepti mėsą ar kepti mėsą. Šie metodai gali suteikti skanių patiekalų ir ne sabotuoti cholesterolio kiekį mažinančių pastangų tiek, kiek kepti mėsą.
Moderavimas skaičiuojamas
Galėtumėte valgyti mažiausią riebalų kiekį turinčią mėsą, tačiau suvalgius daug jos, jūsų lipidų kiekis vis tiek gali pakilti. Bandant sumažinti cholesterolio kiekį, svarbu saikas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 uncijos mėsos.