Turinys
Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra būtina maistinė medžiaga, palaikanti organizmo funkcionavimą. Jo yra maisto produktuose ir maisto papilduose, jis padeda atlikti daugelį biologinių funkcijų, įskaitant kolageno sintezę, žaizdų gijimą, kremzlių, kaulų ir dantų taisymą ir priežiūrą. Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, o tai reiškia, kad jis gali neutralizuoti laisvuosius radikalus, žalojančius ląsteles genetiniame lygmenyje.Vitaminas C istoriškai buvo naudojamas siekiant užkirsti kelią skorbutui ir kitoms ligoms, susijusioms su vitamino C trūkumu. Šiandien tai plačiai reklamuojama kaip natūrali apsauga nuo peršalimo. Nors vitaminas C laikomas „imuninę sistemą stiprinančia medžiaga“, nėra daug įrodymų, kad jo vartojimas iš tikrųjų gali užkirsti kelią infekcijai ar ją gydyti.
Gerų vitamino C šaltinių galima rasti vaisiuose ir daržovėse, ypač citrusiniuose vaisiuose.
Nauda sveikatai
Vienintelė vitamino C sąlyga tikrai gali būti vitamino C trūkumas. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) tyrimais, maždaug 7,1% JAV gyventojų gali būti priskiriami vitamino C trūkumui. Tiems, kuriems yra didelis dietinis vitamino C trūkumas, gali išsivystyti skorbutas, kuriam būdingos mėlynės. , kraujavimas iš dantenų, silpnumas, nuovargis ir bėrimas.
Be žinomo trūkumo, kai kurie mano, kad vitaminas C padeda gydyti ar užkirsti kelią daugybei ligų, įskaitant peršalimą, astmą, bronchitą, vėžį, lėtinį skausmą, kataraktą, gastritą, glaukomą, širdies ligas, aukštą kraujospūdį, osteoartritą, ir Parkinsono liga.
Nors įrodymai, pagrindžiantys šiuos teiginius, paprastai yra menki, pastaraisiais metais buvo keletas daug žadančių išvadų.
Peršalimas
Vitamino C nauda kovojant su peršalimu yra labiau preziumuojama, nei įrodo tyrimai. Remiantis kelių tyrimų, kuriuose dalyvavo 11 306 dalyviai, 2007 m. Apžvalga, vitamino C papildai nieko nedarė, kad sumažintų dalyvių peršalimo ligas, palyginti su bendra populiacija.
Tai sakant, autoriai pažymėjo, kad vitaminas C gali būti naudingas sportininkams ar žmonėms, gyvenantiems ypač šaltame klimate.
2013 m. Suomijos apžvalgoje padaryta išvada, kad vitaminas C negali išvengti peršalimo, tačiau gali sutrumpinti jų eigą iki maždaug 8% suaugusiųjų ir 14% vaikų, vartojant kasdien 1000–2000 miligramų dozę.
Regėjimo praradimas
Yra keletas įrodymų, kad vitamino C papildai gali sulėtinti geltonosios dėmės degeneracijos, su senėjimu susijusio akių sutrikimo, kuriam būdingas regėjimo praradimas, progresavimą.
2001 m. Tyrimas Oftalmologijos archyvai pranešė, kad žmonės, kuriems būdinga didelė ligos rizika ir kurie vartojo 500 miligramų vitamino C per dieną kartu su beta karotinu, vitaminu E ir cinku, geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą sulėtino 25%, o regėjimo aštrumo praradimą - 15%. A
2014 m. Tuftso universiteto apžvalgoje taip pat padaryta išvada, kad kasdien vartojant 135 miligramus vitamino C galima išvengti tam tikrų tipų kataraktos ir kad mažiausiai 363 miligramų dozės gali sumažinti kataraktos išsivystymo riziką ne mažiau kaip 57%.
Aukštas kraujo spaudimas
Vitamino C nauda gydant hipertenziją (aukštą kraujospūdį) jau seniai skelbiama, nors tikrasis poveikis nėra toli gražu ne toks tvirtas, kaip manyta.
Remiantis Johns Hopkins universiteto 2012 m. Atliktu tyrimu, didelės vitamino C dozės - maždaug 500 miligramų per dieną - tik šiek tiek sumažino sistolinį (viršutinį) kraujospūdį, tačiau turėjo minimalų poveikį diastoliniam (apatiniam) kraujospūdžiui.
Nors mokslininkai dar nenustatė, kodėl taip yra, manoma, kad didelės vitamino C dozės turi lengvą diuretikų poveikį, kuris skatina skysčių perteklių pašalinti iš organizmo. Tai gali padėti sumažinti slėgį jūsų kraujagyslėse.
Širdies ligos ir vėžys
Vitaminas C dažnai klaidingai giriamas dėl gebėjimo kovoti su širdies ligomis ir vėžiu. Didžiąją dalį klaidingo supratimo paskatino vitamino C antioksidacinės savybės.
Nors atrodo, kad antioksidantai sumažina oksidacinį stresą, susijusį su šiomis ligomis, mažai ar nėra įrodymų, kad vitamino C papildai galėtų tiesiogiai paveikti riziką.
Tarp klinikinių išvadų:
- 10 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 14 641 vyresni nei 50 metų vyrai, parodė, kad 500 mg vitamino C dozė nepakeitė širdies priepuolių ar insulto dažnio, palyginti su placebu.
- Devynerius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 8171 vyresnio amžiaus moterys, parodė, kad 500 miligramų vitamino C neturi įtakos vėžio dažnumui, palyginti su visa populiacija.
- Penkerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 77 721 vyresnio amžiaus vyrai ir moterys, taip pat neparodė jokio ryšio tarp vitamino C suvartojimo ir plaučių vėžio rizikos.
Galimas šalutinis poveikis
Nors vitaminas C paprastai laikomas saugiu, didelės dozės gali sukelti neigiamą poveikį, įskaitant rėmenį, pykinimą, galvos skausmus, skrandžio spazmus ir viduriavimą. Didesnės kaip 2000 miligramų dozės laikomos ekstremaliomis ir gali padidinti sunkaus viduriavimo ir inkstų akmenų riziką.
Nors nėštumo metu galite saugiai vartoti vitaminą C, nesaikingas vartojimas gali pakenkti naujagimiui. Paprastai tariant, pakankama yra nuo 85 iki 120 miligramų per dieną.
Vitaminas C taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir jį reikia vartoti atsargiai, jei sergate diabetu. Vyresnėms moterims, sergančioms cukriniu diabetu, vitamino C kiekis, viršijantis 300 miligramų per dieną, padidina mirties nuo širdies ligų riziką.
Vaistų sąveika
Vitaminas C gali sulėtinti estrogeno išsiskyrimą iš organizmo. Vitamino C vartojimas kartu su estrogenais arba estrogenų pagrindu pagamintais kontraceptikais gali padidinti hormoninio šalutinio poveikio riziką.
Vartojant antipsichozinį vaistą Prolixin (fluphenazinas), gali būti priešingai. Vartojant kartu, vitaminas C gali sumažinti proliksino koncentraciją kraujyje ir sumažinti vaisto veiksmingumą. Vitamino C papildai taip pat gali sumažinti tam tikrų chemoterapijos vaistų veiksmingumą.
Kad išvengtumėte sąveikos, praneškite savo gydytojui, ar vartojate ar planuojate vartoti vitaminą C su bet kuriuo iš šių vaistų.
Dozavimas ir paruošimas
Atsižvelgiant į bendrą sveikatos būklę, rekomenduojama vitamino C mitybos norma (RDA) yra tokia:
- Vaikai nuo 0 iki 6 mėnesių: 40 miligramų per dieną
- 7–12 mėnesių vaikai: 50 miligramų per dieną
- Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 15 miligramų per dieną
- 4 ir 8 metų vaikai: 25 miligramai per dieną
- 9–13 metų vaikai: 45 miligramai per dieną
- Moterys nuo 14 iki 18 metų: 65 miligramai per dieną
- Vyrai nuo 14 iki 18 metų: 75 miligramai per dieną
- 19 metų ir vyresnės moterys: 75 miligramai per dieną
- 19 ir vyresni vyrai: 90 miligramų per dieną
- Nėščios moterys nuo 14 iki 18: 80 miligramų per dieną
- Nėščios moterys nuo 19 metų ir daugiau: 85 miligramai per dieną
- Žindančios moterys nuo 14 iki 18: 115 miligramų per dieną
- 19 metų ir vyresnės žindančios moterys: 120 miligramų per dieną
Rūkantys žmonės turėtų papildomai vartoti 35 miligramus per dieną. Tie, kuriems nustatytas vitamino C trūkumas, turėtų vartoti nuo 100 iki 200 miligramų per dieną, kol kraujyje sunormalės.
Vitaminų papildai yra tablečių, kapsulių, kramtomųjų tablečių, guminukų ir putojančių miltelių bei tablečių pavidalu. Nepaisant to, ką kai kurie gali jums pasakyti, vitamino C guma nėra daugiau ar mažiau veiksminga nei tabletė ar kapsulė.
Ko ieškoti
Ne visi vitamino C papildai yra vienodi. Norėdami geriau užtikrinti kokybę ir saugumą, rinkitės papildus, kuriuos išbandė ir patvirtino nepriklausoma sertifikavimo įstaiga, pavyzdžiui, JAV „Pharmacopeia“, „ConsumerLab“ ar „NSF International“.
Be to, atminkite, kad yra įvairių rūšių vitaminas C, įskaitant L-askorbo rūgštį (paprastai gaunamą iš kukurūzų) ir kitus, kurie askorbo rūgštį derina su mineralais (pvz., Natriu ar kalciu), citrusinių vaisių bioflavonoidais ar erškėtuogėmis. Nė vienas iš jų nėra laikomas geresniu ar efektyvesniu už kitą, skirtą naudoti dietoje.
Jei kas, galite sutaupyti pinigų pasirinkdami „paprastą“ L-askorbo rūgšties priedą ir išvengdami visų kitų neesminių priedų.
Kiti klausimai
Ar man reikia vitamino C papildo?
Paprastai maistines medžiagas geriausia gauti iš maisto, o ne iš tablečių. Tai sakant, kasdienis vitamino C papildų vartojimas nepakenks jums ir gali sustiprinti jūsų RDA, jei atsitiktų.
Jei nemanote, kad dietoje vartojate pakankamai vitamino C, nedvejodami papildykite rekomenduojamomis dozėmis. Tuo pačiu metu padidinkite šių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, suvartojimą:
- paprika (neapdorotas): 95 miligramai vienoje 1/2 puodelio porcijoje
- apelsinų sultys: 90 miligramų vienoje 3/4 puodelio porcijoje
- Oranžinė: 70 miligramų vienam vidutiniam vaisiui
- Kivi: 64 miligramai vienam vidutiniam vaisiui
- Žalia paprika (žalias): 60 miligramų už 1/2 puodelio porciją
- Brokoliai (virti): 51 miligramas vienai 1/2 puodelio porcijai
- Braškės (supjaustytas): 49 miligramai vienai 1/2 puodelio porcijai
- Briuselio kopūstai (virti): 48 miligramai vienai 1/2 puodelio porcijai
- Pomidorų sultys: 33 miligramai vienai 1/2 puodelio porcijai
- Kantalupa: 29 miligramai vienoje 1/2 puodelio porcijoje