Turinys
- Subalansuojantis apsaugos nuo saulės naudojimas ir pakankamas saulės poveikis
- Vitaminas D
- Vitamino D trūkumas
- Vitamino D papildai
Be kaulų sveikatos, pakankamas vitamino D kiekis taip pat gali sumažinti įvairių kitų ligų, tokių kaip diabetas, išsėtinė sklerozė ir vėžys, riziką.
Tyrimai rodo, kad praleidžiant kelias minutes per savaitę vidurdienio saulėje be saulės kremo, jūsų kūnas gali padėti pasigaminti reikalingo vitamino D, kurio šiuo metu gali trūkti.
Subalansuojantis apsaugos nuo saulės naudojimas ir pakankamas saulės poveikis
Saulės UV spinduliuotė yra vėžį sukeliantis agentas (t. Y. Kancerogenas), kuris yra tiesiogiai atsakingas už daugumą 1,5 milijono odos vėžio atvejų, pasitaikančių Jungtinėse Valstijose kiekvienais metais. Be to, ultravioletinė spinduliuotė taip pat yra pagrindinis 8000 mirčių dėl metastazavusios melanomos atvejų, kurie įvyksta kiekvienais metais. Metastazavusi melanoma yra blogiausias odos vėžio tipas.
Be to, kad per visą gyvenimą ultravioletinė spinduliuotė sukelia odos vėžį, saulės spinduliai gali pakenkti odai, pakisti kosmetikai ir išsausėti.
Dažniausiai, kai esate lauke, tikrai turėtumėte putoti ant storo apsaugos nuo saulės sluoksnio, kurio SPF yra ne mažesnis kaip 15. Užtepkite šį kremą nuo saulės bet kurioje kūno vietoje, įskaitant veidą, rankas ir kojas. . Taip pat nepamirškite, kad draugas uždengtų jūsų nugarą.
Net jei lauke debesuota ar vėsu, turėtumėte dėvėti apsaugos nuo saulės priemones. Apsaugos nuo saulės priemonės atspindi, išsklaido arba sugeria ultravioletinę spinduliuotę ir apsaugo jus nuo žalingo jos poveikio. Būtinai venkite apsaugos nuo saulės, kurios galiojimo laikas yra pasibaigęs.
Taip pat, jei reikia, turėtumėte pakartotinai naudoti apsaugos nuo saulės priemones. Pavyzdžiui, po maudynių, prakaito ar rankšluosčių vėl tepkite kremą nuo saulės. Taip pat turėtumėte pakartotinai naudoti apsaugos nuo saulės priemones, kai dvi ar daugiau valandų esate ne saulėje.
Nors NIH teigimu, beveik visą laiką, kai esate lauke, verta dėvėti apsauginius kremus nuo saulės su SPF 15:
„Kai kurie vitamino D tyrinėtojai pasiūlė, pavyzdžiui, kad maždaug 5–30 minučių saulės spindulių nuo 10 iki 15 val. Bent du kartus per savaitę prie veido, rankų, kojų ar nugaros be apsaugos nuo saulės priemonės paprastai pakanka. vitamino D sintezė ir kad taip pat veiksmingas saikingas komercinių soliariumų naudojimas, skleidžiantis 2–6% UVB spinduliuotės. Asmenys, turintys ribotą saulės spindulių poveikį, į savo racioną turi įtraukti gerų vitamino D šaltinių arba vartoti priedą, kad pasiektų rekomenduojamą vitamino D kiekį. suvartojimas “.
Kitaip tariant, porą kartų per savaitę galbūt norėsite trumpam pasivaikščioti saulėje be drabužių ar apsaugos nuo saulės. Prašome atkreipti dėmesį, kad nereikia degintis per se - paprasčiausiai padarykite save saulės vidudienio šiluma, nes kremas nuo saulės atlieka savo darbą taip gerai, kad nepatenka reikalingas vitaminas D.
Vitaminas D
Vitaminas D labiau panašus į hormoną nei vitaminas; vitamino D receptorių yra beveik kiekvienoje kūno ląstelėje. Organizme vitaminas D turi daugybę vaidmenų, įskaitant šiuos:
- kaulų apykaita
- imuninė funkcija
- uždegimo mažinimas
- ląstelių augimas
- nervų ir raumenų funkcija
Pažymėtina, kad vitaminas D padeda absorbuoti kalcį žarnyne ir palaiko pakankamą kalcio ir fosfato koncentraciją kraujyje, kad tarpininkautų kaulų mineralizacijai, kaulų augimui ir kaulų pertvarkymui.
Organizme vitaminas D pirmiausia susidaro odoje, kai odą saulės šviesoje veikia ultravioletinė B (UV-B) spinduliuotė. Tada jis transportuojamas į kepenis, kur toliau metabolizuojamas. Daugiau nei 90% žmogaus vitamino D tiekiama iš saulės šviesos. Dauguma žmonių bent dalį vitamino D gauna iš saulės šviesos. Vitamino D koncentracija kraujyje yra geriausi galimo trūkumo rodikliai.
Per pastaruosius 20 metų vitamino D kiekis tarp amerikiečių vyrų, bet ne amerikiečių, šiek tiek sumažėjo. Šis vyrų sumažėjimas greičiausiai yra antrinis dėl padidėjusio kūno svorio, didesnio apsaugos nuo saulės naudojimo ir sumažėjusio pieno vartojimo.
Vitaminas D natūraliai randamas tik keliuose valgomuose maisto produktuose, įskaitant šiuos:
- kiaušinių tryniai
- riebios žuvys (pvz., lašišos, tunas, sardinės, upėtakiai ir skumbrės)
- menkių kepenų aliejus
- jautienos kepenys
- portabella grybai
Vitaminas D taip pat dedamas į daugelį (sustiprintų) maisto produktų, įskaitant:
- pieno
- sūris
- javai
- pradinis mišinys kūdikiams
- apelsinų sultys
Dietinis vitaminas D pirmiausia absorbuojamas plonojoje žarnoje, vėliau metabolizuojamas kepenyse ir inkstuose, kol patenka į kraujotaką.
Vitamino D trūkumas
Dažniausios vitamino D trūkumo priežastys yra nepakankamas saulės spindulių poveikis, nepakankamas maisto suvartojimas ir absorbcijos problemos. Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, žmonėms, turintiems problemų, trukdančių absorbuoti riebalus, pvz., Uždegiminei žarnyno ligai ir skrandžio šuntavimui, yra didesnė trūkumo rizika.
UV-B spinduliuotės poveikis, kurį patiria jūsų oda, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant šiuos:
- sezoną
- dienos laikas
- platuma
- amžiaus
- odos pigmentacija
- apranga
- apsaugos nuo saulės naudojimas
Naujojoje Anglijoje, Vidurio Vakarų ir Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose gyvenantys žmonės žiemos mėnesiais negauna pakankamai UV-B vitamino D gamybai. Be to, tinkamai naudojant apsauginį kremą nuo saulės, kurio apsaugos nuo saulės faktorius (SPF) yra 15 ar daugiau, išvengiama 99% vitamino D sintezės odoje. Tiesą sakant, kremas nuo saulės, kurio SPF yra 8 ar daugiau, blokuoja vitamino D sintezę odoje. Be to, šydai, skarelės ir kiti apsauginiai drabužiai apsaugo nuo UV-B spinduliuotės ir vitamino D susidarymo odoje.
Debesuotumas sumažina UV-B spinduliuotės poveikį 50%, o šešėlis, įskaitant taršos sukeltą, sumažina poveikį 60%. UV-B spinduliuotė nepraeina per stiklą; taigi, sėdint uždaroje saulėje, vitaminas D nesusidarys odoje.
Suaugusiesiems vitamino D trūkumas pasireiškia skausmu ir raumenų silpnumu. Trūkumui būdingas klubo, šonkaulių, šlaunų, pėdos ir dubens skausmas. Raumenų silpnumas veikia galūnes ir nugarą, jį galima supainioti su fibromialgija ar depresija.
Be pakankamo vitamino D kiekio kaulai gali tapti trapūs, ploni ir netinkami. Dėl vitamino D trūkumo vaikams pasireiškia rachitas, o suaugusiems - osteomaliacija. Pagyvenusiems žmonėms vitaminas D kartu su kalciu apsaugo nuo osteoporozės.
Kai kurios diskusijos kyla dėl to, ar didelis vitamino D kiekis gali sumažinti ne skeleto ligų riziką. Mokslininkai šiuo metu tiria vitamino D vaidmenį autoimuniniams sutrikimams, širdies ligoms, kvėpavimo takų ligoms, vėžiui, infekcijoms ir lūžiams.
Visiems žmonėms nuo 1 iki 70 metų rekomenduojama vitamino D norma yra 600 TV (15 mcg). Vyresniems nei 70 metų žmonėms reikia 800 TV (20 mcg).
Vitamino D papildai
Žmones, kuriems gresia vitamino D trūkumas, turėtų patikrinti jų pirminės sveikatos priežiūros gydytojai. Rizikos grupei priskiriami pagyvenę žmonės, tie, kuriems saulės spinduliai yra riboti, tamsesnė oda ir tam tikros ligos (pvz., Krono liga, celiakija ir inkstų liga).
Be riboto neapsaugoto saulės poveikio, žmonės, kuriems trūksta vitamino D, gali vartoti papildus. Vitaminas D taip pat turėtų būti skiriamas kartu su kalciu, kad būtų pagerinta kaulų sveikata. Papilduose gali būti dvi vitamino D kartos: vitaminas D3 ir vitaminas D2. Vitaminas D3 gali būti naudingesnis nei vitaminas D2. Nors vartojant maistines dozes, vitaminas D2 ir vitaminas D3 gali būti vienodai naudingi, vartojant didesnes dozes, vitaminas D2 yra mažiau stiprus. Žmonės, vartojantys vitamino D papildus, vartoja dideles dozes (t. Y. 6000 TV per parą).
Žodis iš „Wellwell“
Dažniausiai, būdami lauke, turėtumėte nešioti apsauginių drabužių ir apsaugos nuo saulės, kurių SPF yra 15 ar daugiau. Apsaugojus nuo ultravioletinių saulės spindulių, sumažėja odos vėžio rizika. 5–30 minučių porą kartų per savaitę gali būti naudinga mėgautis vidurdienio saule be apsaugos nuo saulės ar apsauginių drabužių naudos, ypač pavasario, vasaros ir rudens mėnesiais šiaurinėse platumose. Jums nereikia degintis, tiks trumpas pasivaikščiojimas. Saulės spinduliai padės jūsų kūnui pasigaminti būtino vitamino D