Turinys
- Kaip laikas nemigoje sukelia nemigą
- Miego stiprinimui gali prireikti miego apribojimo
- Kaip gydyti nemigą apribojus miegą
Kaip laikas nemigoje sukelia nemigą
Nemiga apibrėžiama kaip nesugebėjimas užmigti pakankamai miego, kad jaustųsi pailsėjęs, ir dažnai būdingas sunkumas užmigti ar išsimiegoti. Tai neišvengiamai sukelia problemų dėl dienos veikimo. Svarbu tai, kad šie sunkumai turi atsirasti nepaisant tinkamos miego galimybės. Tačiau ar per daug laiko lovoje gali iš tikrųjų pabloginti nemigą?
Kaip geresnio miego gairių dalį, jei kankina nemiga, patariama negulėti lovoje mėtant ir vartant.Atvirkščiai, jei negalite užmigti per 15 minučių, geriau palikti lovą. Turėtumėte rasti kitą ramią vietą, kur atsigulti, kol pasijusite pasirengęs užmigti, tada grįžti miegoti į savo miegamąjį. Tai rekomenduojama, nes priešingu atveju jūs išmoksite susieti savo lovą su nerimu dėl negalėjimo miegoti.
Jei vis tiek kyla problemų miegant, galite įtikinti save, kad norint atsigriebti reikia ilgesnį laiką pabūti lovoje. Tai gali būti klaida. Vėliau ryte, kai liksite lovoje, kitą naktį jums bus sunku miegoti.
Jūs pakeisite savo paros ritmą ir sumažinsite norą miegoti. Todėl galite gauti papildomą poilsį, tačiau dėl to, kad vėliau nesijausite pakankamai pavargę.
Miego stiprinimui gali prireikti miego apribojimo
Praleidę naktį mėtydami ir vartydami, galite miegoti fragmentiškai. Natūralu, kad mūsų kūnas cikluojasi per miego stadijas. Jei nuolat pabundate, tai neatsitiks tinkamai ir nesijausite pailsėję.
Nemiga sergantys žmonės dažnai tvirtina, kad „gerai miega“ tik kelias valandas. Likusi nakties dalis praleidžiama pabudus ir pabudus, žiūrint į žadintuvą ir beviltiškai bandant užmigti. Tai lemia blogą miego efektyvumą. Miego efektyvumas yra laikas, kurį praleidžiate miegodamas, padalytas iš laiko, kurį praleidžiate lovoje. Jei miegosite šešias valandas iš aštuonių, kurias praleidote lovoje, jūsų miego efektyvumas būtų 75%. Geriausia, jei jūsų miego efektyvumas artėtų prie 100%.
Miego apribojimas yra nemigos elgesio gydymas. Tai padeda pagerinti jūsų miego efektyvumą, ribojant laiką, kurį leidžiate sau miegoti lovoje. Įsivaizduokite, jei visą naktį budėjote, o rytoj naktį leidote sau miegoti tik dvi valandas. Tikėtina, kad būtumėte gana pavargęs, ir tas laikas būtų praleistas giliai miegant.
Miego apribojimas veikia mažiau kraštutiniu lygiu, kad padidintų jūsų norą miegoti (vadinamą „miego pavara“). Tai sustiprina jūsų miegą, mažiau tinka miegui ir pagerina miego efektyvumą.
Kaip gydyti nemigą apribojus miegą
Pirma, jums gali būti naudinga sekti savo miego įpročius naudojant miego žurnalą. Taip bus užfiksuotas jūsų miego laikas, laikas, kurį praleidžiate miegodamas, laikas, kurį praleidžiate lovoje, ir laikas, kurį keliatės kasdien. Galite nustatyti keletą savaičių šiuos įrašus, kad nustatytumėte savo modelį. Remdamiesi šiais rezultatais, išsiaiškinkite vidutinį laiką, kurį jaučiate, kad iš tikrųjų miegate kiekvieną naktį.
Norėdami nustatyti laiką, kurį praleisite lovoje, naudosite laiką, kurį praleisite miegodami. Pavyzdžiui, jei vidutiniškai miegate tik penkias valandas per naktį pagal savo miego žurnalą, jūs leisite sau būti lovoje tik penkias valandas. Negalima praleisti mažiau nei keturias valandas lovoje, net jei manote, kad miegate mažiau. Pradėkite apsiriboti tokiu laiko kiekiu lovoje.
Kiekvieną dieną jūs apskaičiuosite savo miego efektyvumą. Kai miegosite bent 85% laiko, kurį praleidžiate lovoje, laiką lovoje padidinsite 15 minučių. Jūs ilginsite laiką lovoje naudodami šį miego efektyvumą kaip savo tikslą, kol laikas lovoje stabilizuosis. Svarbu tai, kad jums neleidžiama miegoti dienos metu, taip pat turėtumėte laikytis miego higienos rekomendacijų.
Jei esate vyresnis nei 65 metų, jūsų taisyklės šiek tiek skiriasi. Jūsų miego efektyvumo tikslas yra 80%, o dienos metu jums leidžiama 30 minučių miegoti.
Tikimės, kad atlikdami paprastą miego apribojimo procesą galėsite ištaisyti miego įpročių pokyčius ir išspręsti nemigą.