Kaip pagerinti miego efektyvumą

Turinys

• Apžvalga
• Skirtingų miego efektyvumo rodiklių reikšmė
• Būdai, kaip pagerinti miego efektyvumą

Nemigai būdingas sunkumas užmigti ar grįžti miegoti. Blogėjant, daugiau laiko, praleisto gulint lovoje, praleidžiama budriai. Tikrinant miego efektyvumą gali būti naudinga suprasti miego problemas. Šis matavimas taip pat gali paskatinti miego įpročių pokyčius, kurie gali pagerinti miego gylį ir kokybę. Sužinokite, kaip pagerinti miegą apibrėžiant ir apskaičiuojant miego efektyvumą.

Apžvalga

Miego efektyvumas - tai viso miego praleisto laiko (viso miego laiko) santykis naktį, palyginti su bendru lovoje praleisto laiko kiekiu. Pavyzdžiui, jei vyras tam tikrą naktį praleido lovoje 8 valandas, bet tik iš tikrųjų miega keturias iš tų valandų, jo miego efektyvumas tą vakarą būtų 50% (keturios padalintos iš aštuonių, padaugintos iš 100 procentų). Kitas pavyzdys: moters, miegančios šešias iš 8 lovoje praleistų valandų, miego efektyvumas būtų 75 proc. (Šešios padalintos iš aštuonių padaugintos iš 100 proc.).

Jei asmuo praleidžia didžiąją laiko dalį, kai iš tikrųjų miega lovoje, tada jis laikomas efektyviu miego režimu (arba dėl didelio miego efektyvumo). Tačiau jei asmuo praleidžia daug laiko, būdamas budrus lovoje, tai nelaikoma miego efektyvumu (arba asmuo turi mažą miego efektyvumą). Tai dažniausiai pasireiškia nemiga.

Veiksmingas miegas lemia gilesnį, kokybiškesnį miegą, trunkantį mažiau. Tai gali sukelti energijos jausmą ir gerai pailsėti pabudus, o neefektyvus miegas gali sukelti nuovargį ir neramumą. Norint pasiekti gerą miego efektyvumą, rekomenduojama papildomo laiko praleisti ne lovoje.

Nemiga ir įprasti miego sutrikimai

Skirtingų miego efektyvumo rodiklių reikšmė

85 proc. Ar didesnis miego efektyvumas laikomas normaliu, o miego efektyvumas virš 90 proc. Laikomas labai geru. Mažesnis nei 85 proc. Miego efektyvumas laikomas prastu ir yra ženklas, kad asmeniui reikia kad miegas būtų efektyvesnis. Nemiga dažnai sukelia miego efektyvumą, kuris yra 75 proc. Ar mažesnis. Kai miego efektyvumas artimas 100 proc., Tai gali reikšti, kad asmuo negauna pakankamai valandų miego dėl nepakankamo laiko lovoje, kad patenkintų jo miego poreikius.

Būdai, kaip pagerinti miego efektyvumą

Yra daugybė būdų, kaip pagerinti miego efektyvumą. Daugelis šių pasiūlymų gali būti įtraukti į pagrindinius patarimus, kaip pagerinti miegą (vadinamą miego higiena), arba kaip struktūrinio gydymo, vadinamo nemigos kognityvine elgesio terapija (CBTI), dalį.

Sukurkite miego šventovę

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti norint pagerinti miego efektyvumą, yra rezervuoti lovą ir miegamąjį kaip vietą miegui. Tai gali reikėti pašalinti visus galimus trukdžius miegant. Neturėtų būti įjungta televizija ir groti muzika. Jei esate įpratęs, kad televizorius ar muzika yra įjungta, turėtumėte stengtis atsisakyti šių įpročių ir eiti miegoti ramioje, tamsioje ir ramioje atmosferoje.

Visi žibintai turi būti išjungti, ypač mirksintys, mirksintys ar ypač ryškūs. Į mobiliuosius telefonus nereikėtų žiūrėti lovoje, nes ekrano žiburiai gali stimuliuoti smegenis ir budinti. Taip pat reikėtų nutildyti galimus mobiliojo telefono garsus, o geriausias variantas yra palikti telefoną įkrauti kitame kambaryje (pavyzdžiui, virtuvėje).

Sustiprinkite ryšį tarp lovos ir miego

Lova neturėtų būti naudojama jokiai veiklai, išskyrus miegą ar seksą. Tai taip pat turėtų padėti pagerinti miego efektyvumą. Dalyvavimas kitoje veikloje, nei miegas lovoje, pavyzdžiui, knygos skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas, moko lovą susieti su budėjimo laiku veikla. Miegojimas ir skaitymas 2 valandas padidina bendrą laiką lovoje, labai sumažindamas apskaičiuotą miego efektyvumą. Lova turėtų būti siejama tik su miegojimu ar užmigimu, taigi visa kita veikla turėtų būti pašalinta iš lovos.

Stebėkite stimulo kontrolę ir atsikelkite, jei pabusite

Pagal dirgiklių kontrolės taisykles, jei esate budrus ilgiau nei 15–20 minučių, rekomenduojama atsikelti, išeiti iš miegamojo ir nuveikti ką nors atpalaiduojančio. Kai vėl pradėsite mieguisti, grįžkite į miegamasis miegoti. Tai padeda perkvalifikuoti jus geriau miegoti lovoje.

Sužinokite, kaip optimalus kondicionierius su stimulo kontrole baigia nemigą

Būkite aktyvūs dienos metu ir sportuokite

Sportas taip pat siūlomas kaip būdas pagerinti miego efektyvumą. Dienos mankšta gali nuvarginti kūną, todėl dienos pabaigoje atėjus miego metui kūnas bus pasirengęs ir laukia.

Apsaugokite laiką prieš miegą ir atsipalaiduokite prieš miegą

Atsipalaiduojantis užsiėmimas taip pat dažnai rekomenduojamas prieš pat miegą. Tai gali apimti dušą ar vonią ar knygos skaitymą (kur nors kitur nei lovoje). Rami, atpalaiduojanti veikla gali padėti paruošti kūną miegui ir pagerinti bendrą miego efektyvumą.

Kaip pasirinkti geriausią laiką eiti miegoti

Apsvarstykite miego konsolidavimą, kad pagerintumėte savo miegą

Galiausiai, jei viskas nepavyksta, miegą galima pagerinti stebint miego apribojimą ar miego įtvirtinimą. Sumažinę lovoje praleistą laiką, kad geriau atspindėtumėte savo miego poreikius, daugiau laiko praleisite lovoje miegodami. Tai galima pasiekti stebint nustatytą pabudimo laiką ir atidėjus miegą. Dažnai naudinga apriboti bendrą laiką lovoje iki 6 ar 7 valandų. Gali praeiti kelios dienos, kol paaiškės šio pakeitimo nauda. Jei mieguistumas pasireiškia dieną, bendrą laiką lovoje galima palaipsniui pratęsti, kol miego poreikiai bus visiškai patenkinti. Šiuos pakeitimus gali būti geriausia atlikti vadovaujant miego medicinos specialistui.

Kaip sumažinti stresą ir lenktynių mintis naktį

Žodis iš „Wellwell“

Jei kovojate su prastu miego efektyvumu ar nemiga, kreipkitės pagalbos. Gydymas CBTI gali būti labai efektyvus. Galima išvengti ilgalaikio migdomųjų vartojimo, kuris gali turėti savo šalutinį poveikį. Jei reikia, kreipkitės į įvertinimą lentos sertifikuoto miego gydytojo.