Turinys
Iliotibialinės (IT) juostos tempimas yra geriausias būdas išvengti Iliotibialinės juostos trinties sindromo (ITBS). Ši būklė sukelia klubo ar kelio skausmą ir, nors tai yra įprasta bėgimo trauma, ji taip pat gali pasireikšti ne bėgikams. ITBS dažnai reikalauja kineziterapijos, kuri padėtų sumažinti skausmą, pagerinti judesio amplitudę aplink klubą ir kelį ir sustiprinti klubo raumenis ir raumenis aplink kelį.Vienas iš sudėtingiausių ITBS dalykų yra tai, kad gali būti sunku ištempti iliotibialinę juostą. Storoji audinių juosta nuo šoninio klubo iki kelio ir žinojimas, kurią atkarpą reikia atlikti, ir kada tai padaryti, yra šios būklės gydymo mūšio dalis. Kai kuriems žmonėms naudingas stovimasis ITB ruožas, tačiau daugeliui pacientų sunku pajusti tą tempimą. Stovintis ITB ruožas taip pat sutelktas į iliotibialinės juostos klubo dalį, ir tai gali ne visai patekti į kelio struktūros dalį.
Tačiau yra geresnis būdas išplėsti savo ITB. Šoninis iliotibialinės juostos ruožas yra puikus pratimas norint ištiesti ITB kelio aspektą.
Kas sukelia ITBS skausmą
Daug kartų sandaros, vadinamos iliotibialine (IT) juosta, gali būti viena iš ITBS priežasčių. Iliotibialinė juosta yra stora audinio juosta, besitęsianti nuo klubo šono iki kelio. Kai iliotibialinė juosta kerta išorinę arba šoninę kelio dalį, ji gali nenormaliai trinti ir sukelti skausmą.
Kartais iliotibinės juostos sandarumas sukelia klubo skausmą. Dažniau iliotibialinės juostos įtempimas sukelia šoninius kelio skausmus, kurie paprastai jaučiasi kaip aštrus, deginantis pojūtis išorinėje kelio girnelės dalyje (girnelė). Dėl sandarumo čia jūsų kelio dangtelis taip pat gali pasislinkti iš padėties, sukeldamas patellofemoralinio streso sindromą arba patellos subluxations.
Iliotibinės juostos trinties sindromas gali apriboti jūsų gebėjimą bėgti. Sunkiais atvejais taip pat galite jausti aštrų kelio skausmą, kai kyla iš sėdėjimo ar vaikščiojimo. Kartais vaikščiojimas laiptais žemyn tampa problema, jei turite ITBS.
Jei skauda šoną ar klubą, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad nustatytumėte, ar tai ITBS. Jūsų kineziterapeutas gali įvertinti jūsų situaciją ir paskirti pratimus, kurie padės pagerinti jūsų iliotibialinės juostos jėgą ir lankstumą.
Geriausias IT grupės ruožas
Šoninis ITB ruožas yra puikus būdas pagerinti iliotibialinės juostos lankstumą, kai ji kerta šoninį kelio aspektą. Štai kaip jūs tai darote:
- Pradėkite gulėdami ant vienos pusės. Šonas, kurį norite ištempti, turėtų būti viršuje.
- Laikykitės apatinio kelio, kad būtų stabilus, tada pasiekite nugarą ir sugriebkite viršutinės kojos kulkšnį ir sulenkite kelį. Jūs turėtumėte jausti įtempimą šlaunies priekyje (keturgalvio raumens raumenyje).
- Laikydami sulenktą viršutinį kelį, atsargiai padėkite apatinės kojos pėdą ant viršutinio kelio. Pėda ant kelio viršaus lėtai traukite viršutinį kelį žemyn link grindų. Kelio dangtelio šone, kur iliotibialinė juosta kerta kelio sąnarį, turėtumėte pajusti traukimo pojūtį.
- Palaikykite šią padėtį 30-60 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite šį ruožą nuo trijų iki penkių kartų.
Šią atkarpą galima atlikti du ar tris kartus per dieną, ir ji gali būti įtraukta į apšilimo dalį prieš sportinę veiklą. Žinoma, jei turite kokių nors klausimų ar jaučiate padidėjusį skausmą atlikdami šią atkarpą, kreipkitės į savo fizioterapeutą, kad gautumėte daugiau individualių nurodymų ir prižiūrėtumėte savo ITBS.
Kitas iliotibialinės juostos ištempimo būdas yra stovintis ITB ruožas, kuris atliekamas stovint prie sienos ir yra labiau nukreiptas į iliotibialinę juostą, kai ji kerta klubą.
Žodis iš „Wellwell“
Iliotibinės juostos trinties sindromas gali sukelti kelio ir klubų skausmus, o tai gali apriboti jūsų gebėjimą vaikščioti, bėgioti ir mėgautis įprasta laisvalaikio veikla. Šoninės gulios iliotibialinės juostos ištempimas yra vienas pratimas, kurį galite padaryti, kad padėtumėte pagerinti savo lankstumą, kad greitai grįžtumėte į normalią funkciją.