Turinys
- Pečių išorinis pasukimas
- Pečių vidinis pasukimas
- Priešinosi pečių prailginimui
- Shoudlerio pagrobimas naudojant pasipriešinimo juostą
Kineziterapija, atliekant peties skausmą, daugiausia dėmesio skiria skausmo mažinimui ir peties judesio amplitudės (ROM) bei jėgos gerinimui, kad galėtumėte atgauti normalią funkciją. Jūsų kineziterapeutas gali naudoti tokias terapines procedūras kaip ultragarsas, šiluma ar ledas, kad padėtų jums valdyti skausmą. Nors tai gali jaustis gerai, aktyvūs pratimai yra būtini, kad po traumos atsistatytumėte normalų peties judrumą.
Pratimus, padedančius padidinti peties jėgą, gali paskirti kineziterapeutas. Šiame žingsnis po žingsnio pateikiami pratimai yra įprasti pečių pratimai, padedantys sustiprinti pečių ir rotatoriaus manžetės raumenis.
Jei jums skauda pečius arba jums buvo atlikta peties operacija, turėtumėte paklausti savo gydytojo, ar reikalinga kineziterapija, padedanti pagerinti pečių judrumą. Be to, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą ir prieš bandydami atlikti šio straipsnio pratimus, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Prieš pradėdami šiuos stiprinimo pratimus, turite gauti atsparumo juostą. Šias juostas galite įsigyti vietinėje sporto prekių parduotuvėje, arba jūsų vietinė ambulatorinė fizinės terapijos klinika mielai suteiks jums keletą už nedidelį mokestį. Būtinai sulaukite tinkamo pasipriešinimo. Paprastai skirtingos spalvų juostos rodo skirtingą juostos pasipriešinimo dydį. Vėlgi, greitai pasikonsultavę su savo kineziterapeutu, galite įsitikinti, kad naudojate tinkamo atsparumo juostą.
Pečių išorinis pasukimas
Pirmasis rotatoriaus manžetės pratimas yra išorinis peties pasukimas. Pradėkite pririšdami savo atsparumo juostą prie stabilaus daikto arba ant spintelės durų rankenos. Atlikdami pratimą, būtinai naudokite duris, kurių niekas neatidarys.
Atsistokite statmenai durims kojomis maždaug pečių plotyje. Laikykite juostą peties, kurią norite mankštinti, rankoje ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu. Ranką per bambą laikykite alkūnę įspaustą į kūno šoną, o tada lėtai pasukite petį į išorę.
Tavo ranka turi judėti į išorę tol, kol tavo nugara bus nukreipta už tavęs. Laikykite galinę padėtį dvi sekundes ir tada lėtai leiskite rankai grįžti į pradinę padėtį.
Pakartokite dešimt-penkiolika pakartojimų. Po dešimties-penkiolikos pakartojimų rinkinio jūs būsite pasirengę pereiti prie kito pratimo.
Pečių vidinis pasukimas
Vis dar pritvirtinę varžų juostą prie durų, apsisukite 180 laipsnių kampu ir laikykite juostos galą peties, kurią sportuojate, rankoje. Jūs vis tiek turėtumėte būti statmenas durims. Jums gali tekti atsitraukti nuo durų žingsniu ar dviem, kad išlaikytumėte juostos įtampą.
Alkūnę laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir įkiškite į kūno šonus. Tačiau šį kartą ranka prasideda šalia durų rankenos. Tada lėtai patraukite ranką link bambos. Būtinai laikykitės geros laikysenos, alkūnę sulenkite ir įkiškite į kūno šoną. Dvi sekundes laikykite ranką bamboje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Lėtai kartokite šį judesį dešimt-penkiolika pakartojimų. Tada pereikite prie kito pratimo.
Priešinosi pečių prailginimui
Pečių prailginimas su pasipriešinimo juosta atliekamas užtikrinant, kad juosta būtų tvirtai pririšta prie spintelės durų rankenos ar kito stabilaus daikto. Vienoje rankoje nukreipkite juostą į duris. Įsitikinkite, kad juostoje yra nedidelė įtampa.
Laikydami vertikalią laikyseną, lėtai traukite juostą atgal, laikydami tiesią ranką. Tavo ranka turėtų šiek tiek pajudėti už klubo. Laikykite šią galinę padėtį dvi sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būtinai valdykite judesį; juosta neturėtų leisti rankai atsitrenkti į pradinę padėtį.
Pakartokite šį judesį nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų ir pereikite prie paskutinio peties stiprinimo pratimo.
Shoudlerio pagrobimas naudojant pasipriešinimo juostą
Atsistokite statmenai durims, prie kurių pritvirtinta terapijos juosta, ir varžos juostos galą laikykite toliausiai nuo durų esančioje rankoje. Alkūnę laikykite tiesiai, ranką laikykite šone, tada lėtai pakelkite ranką į šoną. Būkite tikri, kad ranka lieka vienoje linijoje su kūnu ir nejuda per toli į priekį ar už jūsų.
Pakelkite ranką į šoną, kol ji nebus lygiagreti grindims, ir palaikykite šią padėtį dvi sekundes. Tada lėtai nuleiskite ranką atgal į šoną į pradinę padėtį. Pakartokite nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų.
Šie peties stiprinimo pratimai puikiai padeda atgauti jėgas susilpnėjusiems rotatoriaus manžetės raumenims po traumos ar po peties operacijos. Per dažnai atliekant šiuos pratimus, gali atsirasti didelis raumenų skausmas, todėl verta šiuos pratimus atlikti tik tris ar keturis kartus per savaitę.
Žodis iš „Wellwell“
Laikydami tvirtus pečius, galite vėl atkurti normalią funkciją. Stiprūs pečių ir rotatoriaus manžetės raumenys taip pat gali padėti išvengti būsimų pečių skausmo epizodų. Vėlgi, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai pasitarkite su kineziterapeutu ar gydytoju.