Turinys
- „Pečių pagrobimo“ pratimas „Sidelying“
- Aktyvus horizontalaus pagrobimo pratimas
- Šoninio peties išorinio pasukimo pratimas
- Aktyvus pečių išorinis pasukimas
- Vidinio peties sukimosi mankšta šone
- Vidinės peties sukimo mankšta
- Žodis iš „Wellwell“
Jei skauda petį, jums gali būti naudinga kineziterapija, skirta palengvinti skausmingus simptomus ir pagerinti pečių stiprumą bei judesių amplitudę (ROM), kad galėtumėte grįžti į įprastą funkciją.
Jūsų kineziterapeutas turėtų dirbti su jumis, kad atliktų specialius peties testus ir padėtų nustatyti peties skausmo priežastį. ROM praradimas aplink peties sąnarį yra dažnas pastebėjimas žmonėms, turintiems peties skausmą. Be to, jums gali sumažėti peties ROM, jei jums buvo atlikta peties operacija, pavyzdžiui, rotatoriaus manžetė ar labrum atstatymas.
Jūsų kineziterapeutas padės pažengti jus per saugią ir veiksmingą mankštos programą, kuri padės jums atkurti įprastą ROM jūsų petyje. Tipiškas progresas norint atkurti normalų, be skausmo ROM jūsų petyje, prasideda nuo pasyvaus ROM. Pečių skriemuliai gali būti naudojami siekiant atgauti pasyvųjį ROM. Kai pasyvus ROM bus atkurtas, galėsite pereiti prie aktyvių ROM pratimų ir, pagaliau, tokių aktyvių ROM pratimų, kaip ir šioje programoje.
Šio žingsnis po žingsnio vadovo pratimai skirti padėti jums atkurti aktyvų ROM ant peties.
Pirmiausia turite pasitarti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog šie pratimai yra saugūs ir tinkami jums atlikti. Jei kuris nors iš šių pratimų sukelia skausmą, turėtumėte nedelsiant nutraukti ir pasikonsultuoti su savo gydytoju.
„Pečių pagrobimo“ pratimas „Sidelying“
Norėdami pradėti aktyvius peties ROM pratimus, pradėkite nuo aktyvaus peties pagrobimo. Atsigulkite ant vienos pusės. Petys, kurį mankštinatės, turėtų būti viršuje. Alkūnę laikykite tiesiai ir nykščiu nukreipkite į lubas.
Kai ranka bus tiesi ir atsiremia į klubą, lėtai pakelkite ranką į orą ir link lubų. Būtinai laikykite ranką tiesia savo kūnui ir įsitikinkite, kad nykštis lieka nukreiptas į lubas.
Visiškai perkelkite pečių per ROM be skausmo, tada lėtai nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 12 šio pratimo pakartojimų ir pereikite prie kito pratimo.
Būtinai sustokite, jei jaučiate stiprėjantį peties ar rankos skausmą.
Aktyvus horizontalaus pagrobimo pratimas
Kitas peties aktyvus ROM pratimas vadinamas horizontaliu pagrobimu. Pradėkite šį pratimą gulėdami ant šono petimi, kurią norite mankštinti viršuje.
Alkūnę laikykite tiesiai ir sulenkite petį taip, kad ranka būtų priešais jus ir lygiagreti grindims.
Lėtai pakelkite ranką aukštyn, kad ranka būtų nukreipta į lubas. Laikykite šią padėtį vieną ar dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Pereikite per ROM be skausmo.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas nuo 8 iki 12 pakartojimų. Jei atlikdami šį pratimą jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Baigę šį pratimą, galite pereiti prie kito pratimo: aktyvaus peties išorinio pasukimo.
Šoninio peties išorinio pasukimo pratimas
Aktyvus peties išorinis sukimasis yra puikus pratimas, padedantis geriau naudoti jūsų rotatoriaus manžetės raumenis. Šį pratimą labai efektyvu atlikti po rotatoriaus manžetės operacijos ar peties traumos. Tai gali padėti pagerinti rotatoriaus manžetės tvirtumą arba pagerinti šios raumenų grupės nervų ir raumenų kontrolę. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog šis pratimas jums tinka.
Norėdami pradėti šį pratimą, atsigulkite ant šono, o petį, kurią norite mankštinti, viršuje. Alkūnę laikykite sulenktą iki 90 laipsnių ir įkištą į šoną. Alkūnė visą laiką turi likti prie šono. Tavo ranka turėtų būti patogiai ilsėtis prieš bambą.
Aktyvus pečių išorinis pasukimas
Lėtai pakelkite ranką link lubų. Jūsų alkūnė turi likti sulenkta ir likti įkišta į šoną. Judesys turėtų ateiti iš peties, kai jis sukasi. Kai petys išsisuks iki galo, dvi sekundes laikykite galutinę padėtį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Turėtumėte atlikti 8–12 neskausmingų šio pratimo pakartojimų. Tada pereikite prie paskutinio peties aktyvaus ROM pratimo.
Vidinio peties sukimosi mankšta šone
Norėdami pradėti aktyvų vidinį peties sukimąsi, turite atsigulti ant šono, tačiau šį kartą mankštinamas petys turėtų būti ant dugnas. Gali tekti perkelti ranką į priekį coliu ar dviem, kad negultumėte tiesiai ant rankos ar alkūnės.
Alkūnę laikykite sulenktą iki 90 laipsnių, o delną laikykite nukreiptą į viršų.
Vidinės peties sukimo mankšta
Laikydami alkūnę sulenktą iki 90 laipsnių, lėtai pasukite petį taip, kad ranka judėtų aukštyn link bambos. ROM neturėtų būti skausmo. Kai ranka bus pakelta virš bambos, dvi sekundes laikykite šią padėtį ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Pakartokite šį pratimą nuo 8 iki 12 pakartojimų. Įsitikinkite, kad šis pratimas nesukelia skausmo.
Keturi šio nuoseklaus vadovo pratimai skirti padėti pagerinti judesio amplitudę aplink petį. Kai šie pratimai taps lengvi, galbūt norėsite pereiti prie peties ir rotatoriaus manžetės stiprinimo pratimų, atlikdami šiuos pratimus su laisvaisiais svoriais. Rotatorių manžetės stiprinimo pratimai su pasipriešinimo juostomis taip pat yra puikus būdas sustiprinti jūsų petį. Vėlgi, jūsų gydytojas ar kineziterapeutas gali padėti jums nuspręsti, kaip saugiausiai judėti per peties mankštos programą.
Žodis iš „Wellwell“
Pradėti aktyvius ROM pratimus yra puikus būdas pagerinti bendrą raumenų funkciją aplink jūsų rotatoriaus manžetę ir ranką. Jei jums buvo atlikta peties operacija arba turite viršutinės galūnės traumą, pasitarkite su savo kineziterapeutu ir pradėkite aktyvius pečių judesio pratimus.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas