Turinys
- Sėdimas veršelio tempimas
- Pirštų ėjimas norint pasitempti ir sustiprėti
- Pasivaikščiojimas kulnais tempimui ir stiprinimui
- Stovinčios kulkšnies dorsiflexijos tempimas
- Tiesus kelio blauzdų sienos tempimas
- Sulenkta kelio blauzdų sienų ištempimas
- Sienos pirštų pakėlimai stiprinimui
- Pėdos laiptelis tvirtinamas
- Žodis iš „Wellwell“
Norint greitai priminti, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad ne visi blauzdos skausmai yra blauzdos įtvarai, todėl svarbu kreiptis į savo gydytoją arba pasikalbėti su savo kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog susiduriate su blauzdos įtvarais, o ne su kita problema.
Ar jūsų skausmo blauzdos įtvarai ar kažkas kita?Sėdimas veršelio tempimas
Pirmojo pratimo metu atsisėskite ant grindų tiesiais keliais. Apvyniokite virvę ar rankšluostį aplink kojos priekį ir rankšluosčiu patraukite visiškai sulenktą koją, tada 30 sekundžių išlaikykite tempimą sulenktoje padėtyje. Kojas laikykite plokščias ant grindų. Judesys turėtų būti tik ties jūsų kulkšnies sąnariais.
Dažnis
Pakartokite šį ruožą penkis kartus. Darykite tai tris kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Įvaldę kojos nugaros (blauzdos) ruožą, atėjo laikas sustiprinti kojos priekį (blauzdikaulį / kulkšnį), naudojant atsparumo juostą. Atlikite tuos pačius judesius, tačiau apjuoskite pasipriešinimo juostą aplink kojos priekį, o kitą juostos galą - ant stalo ar kėdės kojos.
Dažnis
Pakartokite šį stiprinimo pratimą penkis kartus. Darykite tai tris kartus per dieną.
Pirštų ėjimas norint pasitempti ir sustiprėti
Kojų pirštų ėjimo pratimas prasideda atsistojus vietoje ir pakeliant ant grindų kulnus nuo grindų. Pabandykite palaikyti padėtį 10 sekundžių ir lėtai nuleiskite kulnus atgal į grindis.
Atkreipkite dėmesį, kad jei jaučiate skausmą, turėtumėte nustoti. Jei pervargęs raumuo sukelia jūsų blauzdos įtvarus, naudojant tą raumenį, jūsų blauzdos įtvarai gali pablogėti, o atsistoti ant pirštų šiuo atveju gali būti labai nepatogu. Klausykite savo kūno ir elkitės švelniai.
Dažnis
Pradėkite nuo 3 10 pratimų komplektų, tada padidinkite iki 3 30 pratimų rinkinių. Darykite tai 3 kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Įvaldę stovėjimą vienoje vietoje, pradėkite vaikščioti ant pirštų. Pradėkite pirštais nukreipdami tiesiai į priekį, eikite maždaug 25 jardus. Toliau nukreipkite pirštus į vidų ir eikite 25 jardus. Užbaikite pirštus nukreipdami į išorę ir eikite 25 jardų atstumu. Nepamirškite laikyti kulnų nuo grindų.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai tris kartus per dieną.
Išmokę vaikščioti ant pirštų, galite pereiti prie didelio poveikio pratimų, tokių kaip bėgiojimas ar praleidimas. Darykite juos ant minkštos žolės ar kitų minkštų paviršių.
Pasivaikščiojimas kulnais tempimui ir stiprinimui
Kulno ėjimo pratimas prasideda atsistojus vietoje ir pakėlus kojos priekį nuo grindų bei laikant kulnus ant grindų. Kol jums neskauda, pabandykite 10 sekundžių palaikyti padėtį ir tada lėtai nuleiskite kojos priekį atgal į grindis.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai tris kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Įvaldę stovėjimą vienoje vietoje, pradėkite vaikščioti ant kulnų. Pradėkite pirštais nukreipdami tiesiai į priekį, eikite maždaug 25 jardus. Toliau nukreipkite pirštus į vidų ir eikite 25 jardus. Užbaikite pirštus nukreipdami į išorę ir eikite 25 jardų atstumu. Nepamirškite laikyti kojos priekio nuo grindų.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai tris kartus per dieną.
Stovinčios kulkšnies dorsiflexijos tempimas
Stovinčios kulkšnies dorsiflexijos ruožas prasideda stovint ir atsisukus į sieną. Kelį laikykite tiesiai, o kulnas - ant grindų ir priekinę apatinę pėdos dalį padėkite prie sienos. Pajusite blauzdos raumenų tempimą. Šiam ruožui taip pat galite naudoti pasvirusią platformą.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai tris kartus per dieną.
Tiesus kelio blauzdų sienos tempimas
Tiesus kelio blauzdos sienos ruožas prasideda stovint ir atsuktas į sieną, jūsų kūno kvadratas prie sienos. Ištieskite rankas ir rankas ir atsiremkite į sieną. Laikykite vieną kelį tiesiai, kulnas ir koja tvirtai laikykite ant grindų ir švelniai palenkite į priekį, kol pajusite, kad jūsų kojos gale (blauzdoje) įsitempia. Kai jūsų kelias tiesus, tai ištempia gastrocnemius (paviršinį blauzdos raumenį). Palaikykite 30 sekundžių.
Dažnis
Pakartokite šį ruožą penkis kartus. Darykite tai tris kartus per dieną.
Sulenkta kelio blauzdų sienų ištempimas
Sulenkta kelio blauzdos sienos atkarpa taip pat prasideda stovint ir atsukta į sieną, jūsų kūno kvadratas prie sienos. Ištieskite rankas ir rankas ir atsiremkite į sieną. Vieną kelį laikykite sulenktą, kulnas ir koja tvirtai laikykite ant grindų ir švelniai palenkite į priekį, kol pajusite, kad kojos gale (blauzdoje) įsitempia. Kai jūsų kelias sulenktas, tai ištempia padą (gilų blauzdos raumenį).
Dažnis
Pakartokite šį ruožą penkis kartus. Darykite tai tris kartus per dieną.
Sienos pirštų pakėlimai stiprinimui
Sienos pirštų kėlimo pratimas, kuris padeda sustiprėti, prasideda atsistojus nugara prie sienos. Laikykite kulnus ant grindų ir pakelkite kojos priekį į viršų (dorsiflexion) link blauzdos priekio (blauzdikaulio). Laikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada nuleiskite koją atgal žemyn, kad ji beveik liestų grindis, tada pradėkite kitą pratimą.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai tris kartus per dieną.
Kai jūs išmoksite atlikti pratimą abiem kojomis tuo pačiu metu, pradėkite atlikti pratimą po vieną koją.
Kitas variantas, kurį reikia išbandyti, yra greitas pėdos aukštyn ir žemyn atlikimas. Nepamirškite kulno tvirtai laikyti ant grindų.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai tris kartus per dieną.
Pėdos laiptelis tvirtinamas
Šis pratimas padeda sustiprinti apatinių kojų priekinės dalies raumenis.
Pradėkite patogiai atsistojus kojas pečių plotyje. Ženkite įprasto dydžio žingsnį į priekį viena koja ir leiskite kulnui paliesti grindis, tačiau prieš tai, kai priekinė apatinė kojos dalis liečia grindis, turite sustoti. Neleiskite, kad priekinė kojos dalis atsitrenktų į grindis. Žingsniuokite atgal, kad kojos būtų viena šalia kitos ir pečių plotyje, kaip pradėjus.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai tris kartus per dieną.
Didesnio žingsnio versija
Įvaldę įprasto dydžio žingsnį, ženkite žymiai didesnį žingsnį į priekį. Jei tai tampa lengva, galite pereiti prie pakopos. Atsistokite abiem kojomis ant pakopos išmatos ir viena koja nusileiskite nuo taburetės. Jūsų kulnas turėtų liesti grindis, tačiau turėtumėte sustoti, kol priekinė kojos dalis neliečia grindų.
Dažnis
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių, tada padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių. Darykite tai 3 kartus per dieną.
Žodis iš „Wellwell“
Blauzdos įtvarai gali sutrikdyti net labiausiai motyvuoto bėgiko planus. Geriausia, jei visų pirma būtų išvengta blauzdos įtvarų, tačiau tai ne visada įmanoma.
Svarbu pažymėti, kad yra būdų, kaip sumažinti tempimo įtvarų riziką, išskyrus tempimą. Bandymas bėgti ant minkštų paviršių, pakankamas poilsis tarp važiavimų ir bandymas išvengti kulnų smūgių ir bėgimo į pirštus (ypač bėgant nuo kalno) gali padėti sumažinti riziką arba sumažinti diskomfortą dėl blauzdos įtvarų.
Yra ir kitų dalykų, kurie taip pat gali pakeisti, ir jei jūs šiandien gyvenate su blauzdos įtvarais arba bandote jų išvengti ateityje, patartina susisiekti su kineziterapeutu, kuris yra ne tik išmanantis, bet ir turi patirties padedant kitiems sportininkams, sergantiems šia erzinančia būkle. Pavyzdžiui, 2019 m. Tyrime pažymima, kad „kinematika“ arba tai, kaip bėgikai deda kojas bėgdami, gali vaidinti svarbų vaidmenį tiek prevencijoje, tiek atstatyme (reabilitacijoje) nuo blauzdos įtvarų ar medialinio blauzdikaulio streso sindromo.
Kaip gydyti ir užkirsti kelią blauzdos įtvarams