Tvirti keturkampiai raumenys ir kaip jie susiję su juosmens skausmu

Turinys

• Tvirti keturkojai traukite dubenį žemyn
• Griežti keturračiai užgožia pakinklius
• Žinojimas, kai turite įtemptus keturračius
• Žodis iš „Wellwell“

Ar jūsų keturgalviai raumenys yra įtempti? Jei jie yra (kaip dažniausiai būna daugumoje žmonių), jie gali sukelti lėtinę laikysenos problemą. Yra du pagrindiniai mechanizmai, kuriais tai gali įvykti, ir dažnai abu žaidžia vienu metu.

Pirma, traukdami dubens priekį žemyn, įtempti keturkampiai gali priversti sugriežtinti ir skausmingus apatinės nugaros raumenis. Antra, griežti keturračiai gali prisidėti prie silpnų pakinklinių raumenų. Pakinklio raumenys yra priešpriešiniai keturračių raumenys; jie yra jūsų šlaunies gale.

Abu scenarijai gali paveikti dubens išlyginimą, o tai savo ruožtu gali paveikti laikyseną ir skausmo lygį. Štai kas nutinka.

Tvirti keturkojai traukite dubenį žemyn

Keturkampiai yra šlaunies priekiniai raumenys. Vienas iš keturių šios grupės raumenų - tiesusis šlaunikaulis - pritvirtinamas prie dubens toje vietoje, kuri vadinama priekine viršutine klubine stuburo dalimi (ASIS). Tai reiškia, kad tiesusis šlaunikaulis yra vienintelis iš keturgalvio žandikaulio grupės, kertančio jūsų klubo sąnarį (ir veikiantis judėjimą ten).

Kad viskas būtų paprasta, galvokite apie savo ASIS kaip priekinę klubo kaulo dalį. Jūsų pavyzdžiu, ASIS yra vieta, kurią galite iš tikrųjų paliesti.

Kai keturkampiai (o ypač tiesusis šlaunikaulis) tampa labai įtempti, jie pritraukia klubo kaulą, kuris savo ruožtu nukreipia visą dubenį žemyn arba į priekį į padėtį, techniškai vadinamą priekiniu dubens pasvirimu.

Kadangi stuburas pleištuoja tarp dviejų dubens pusių, jei jūsų įtempti keturkampiai dubenį pakreipia nenormaliai į priekį, juosmeninė stuburo dalis gali išlenkti daugiau nei manoma.

Tai linkusi padidinti arkos apatinėje nugaros dalyje. Padidėjęs apatinės nugaros lankas, techniškai vadinamas per didele lordoze, dažnai lydi labai įtemptus (ir skausmingus) nugaros raumenis. Griežtas keturgalvio raumens raumenys taip pat gali būti silpni arba per daug ištempti.

Griežti keturračiai užgožia pakinklius

Šlaunikaulio raumenys pritvirtinami prie sėdinčių kaulų (maži kaulai, kuriuos galite pajusti, kai daug sėdite). Jei jūsų laikysena apskritai gera, greičiausiai bet kuriuo metu jūsų pakinkliuose yra pakankamai tono, kad galėtumėte šiek tiek nugaroje patraukti dubenį. Tai yra geras dalykas, nes jis padeda išlaikyti dubenį kuo geresnėje padėtyje.

Tačiau didžioji dalis šio nugarą saugančio raumenų tonuso gali būti prarasta, jei keturgalviai žandikauliai yra įtempti. Kai jūsų keturkampiai yra per ankšti, kai dubuo traukiamas žemyn priešais, yra atitinkamas pakėlimas gale, šalia to, kur yra sėdintys kaulai. Dėl to, kaip mėgsta sakyti terapeutai, klubakaulis yra „ant tempimo“.

Jei nesustiprinsite savo kojų sąnarių ir netempiate keturračių, greičiausiai kojos gali prarasti gebėjimą palaikyti idealią dubens ir stuburo padėtį.

Žinojimas, kai turite įtemptus keturračius

Dėl mūsų nejudrios kultūros ir ypač dėl to, kiek laiko praleidžiame sėdėdami kiekvieną dieną, daugumai iš mūsų yra įtempti keturgalviai raumenys. Kuo daugiau laiko praleisite kėdėje, tuo griežtesni bus šie ir jūsų apatiniai nugaros raumenys.

Išskyrus tą greitą gyvenimo būdo vertinimą, kaip sužinoti, ar jūsų keturračiai yra per ankšti? Kreipimasis į savo gydytoją ir (arba) kineziterapeutą laikysenai įvertinti yra bene tiksliausias ir patikimiausias būdas nustatyti, kiek iš tikrųjų yra keturgalvio raumens raumenys.

Taip pat yra keletas atrankos testų, kuriuos galite atlikti patys:

• Pabandykite atsistoti ir stumti klubus į priekį. (Stumkite iš sėdinčių kaulų, kad nukreiptumėte teisingą lygį.) Kiek galite eiti į priekį ir kaip tai jaučiasi? Jei turite skausmą ir (arba) ribotumą, gali būti įtemptas keturgalvis šlaunikaulis.
• Jei sugebėsite įsimesti, kai viena koja yra priekyje (ir sulenkta) priešais kitą, o užpakalinė koja yra tiesi, užduokite sau tą patį klausimą, kaip ir # 1. Koks jausmas jūsų klubo priekyje atgal koja?
• Jei užsiimate joga, dar vienas būdas sužinoti, ar jūsų keturračiai yra per ankšti, yra apmąstyti savo „Warrior II“ pozą (dar vadinamą „Virabhadrasana II“). Tai yra stovinti poza, kurioje priekinė koja yra sulenkta, o galinė - tiesi. Jei turite įtemptus keturgalvius (ir psoas) raumenis, šioje pozoje greičiausiai tai pajusite savo nugaros kojoje.
• „Camel“ poza keturkampius ištiesia. Kelio padėtyje švelniai išlenkite nugarą, o galutinis tikslas - sugriebti kulkšnis už savęs. Pakeiskite pozą, kad prisitaikytumėte prie skausmo ar bendrų problemų. Jei jums reikia stiprinti ir keisti pozą, kad galėtumėte pakęsti skausmą, greičiausiai jūsų keturkojai yra griežti.
• Jei lenkdami klubų sąnarius (o ne apatinę nugaros dalį) galite lengvai paliesti pirštus, tai yra dar vienas galimas ženklas, rodantis, kad keturkojai gali būti per ankšti.

Išbandykite savo keturračius raumenis dėl per didelės įtampos

Žodis iš „Wellwell“

Nustačius, kad turite įtemptus keturgalvius raumenis, galite lengvai atlikti kitą žingsnį. Chroniškai įtemptų keturračių raumenų pataisymas yra tikrai pakankamai paprastas - juos ištempkite.

Kaip ištempti savo keturračius, jei skauda nugarą