Turinys
Faktai apie prevenciją
Nutukimas yra lėtinė liga, kuria serga vis daugiau vaikų, paauglių ir suaugusiųjų. Nutukimo lygis tarp vaikų JAV padvigubėjo nuo 1980 m., O paaugliams padvigubėjo. Apie 17% 2–19 metų vaikų laikomi nutukusiais, palyginti su daugiau nei 35% suaugusiųjų, kurie laikomi nutukusiais.
Sveikatos priežiūros specialistai dažniau pastebi ankstesnį 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei su nutukimu susijusios depresijos ir socialinės vaikų ir paauglių izoliacijos atsiradimą. Kuo ilgiau žmogus nutukęs, tuo reikšmingesni tampa su nutukimu susiję rizikos veiksniai. Atsižvelgiant į su nutukimu susijusias lėtines ligas ir būkles bei į tai, kad nutukimą sunku gydyti, prevencija yra nepaprastai svarbi.
Pagrindinė priežastis, kodėl nutukimo prevencija yra tokia gyvybiškai svarbi vaikams, yra ta, kad vaikų nutukimo tikimybė išlikti iki pilnametystės didėja vaikui senstant. Dėl to žmogui kyla didelė diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.
Kūdikiai
Amerikos pediatrijos akademijos ir CDC duomenimis, žindomi kūdikiai turi antsvorio mažesnę tikimybę. CDC taip pat praneša, kad kuo ilgiau kūdikiai maitinami krūtimi, tuo mažesnė tikimybė, kad augdami jie turės antsvorio. Tačiau daugelis kūdikių, maitinamų mišiniais, užauga sveiko svorio. Jei jūsų vaikas nebuvo maitinamas krūtimi, tai nereiškia, kad jis negali pasiekti sveiko svorio.
Vaikai ir paaugliai
Jaunimas paprastai turi antsvorio arba nutuksta dėl netinkamų mitybos įpročių ir nepakankamo fizinio aktyvumo. Genetika ir gyvenimo būdas taip pat prisideda prie vaiko svorio būklės.
Antsvorio ir nutukimo prevencijos vaikystėje ir paauglystėje rekomendacijos:
Palaipsniui stengkitės pakeisti šeimos mitybos įpročius ir aktyvumo lygį, o ne sutelkkite dėmesį į vaiko svorį.
Būk pavyzdžiu. Tėvai, valgantys sveiką maistą ir dalyvaujantys fizinėje veikloje, rodo pavyzdį, kad vaikas labiau linkęs daryti tą patį.
Skatinkite fizinį aktyvumą. Daugeliu savaitės dienų vaikai turi turėti vidutiniškai 60 minučių fizinio aktyvumo. Daugiau nei 60 minučių trukmės aktyvumas gali skatinti svorio kritimą ir palaikyti svorį.
Sutrumpinkite „ekrano“ laiką prie televizoriaus ir kompiuterio iki mažiau nei 1–2 valandų kasdien.
Skatinkite vaikus valgyti tik alkani ir valgyti lėtai.
Nenaudokite maisto kaip atlygio ir nesulaikykite maisto kaip bausmės.
Šaldytuve laikykite pieną, neriebų arba neriebų, šviežius vaisius ir daržoves, o ne gaiviuosius gėrimus ir užkandžius, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų.
Kasdien patiekite mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijas.
Paraginkite vaikus gerti vandenį, o ne gėrimus su pridėtu cukrumi. Tai apima gaiviuosius gėrimus, sportinius gėrimus ir vaisių sulčių gėrimus.
Suaugusieji
Daugelis sėkmingo svorio metimo ir palaikymo strategijų padeda išvengti nutukimo. Valgymo įpročių gerinimas ir fizinio aktyvumo didinimas vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią nutukimui. Rekomendacijos suaugusiems:
Laikykite maisto dienoraštį apie tai, ką valgėte, kur valgėte ir kaip jautėtės prieš ir po valgio.
Kasdien suvalgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Daržovių patiekalas yra 1 puodelis žalių daržovių arba 1/2 puodelio virtų daržovių ar daržovių sulčių. Vaisių patiekalas yra 1 gabalas mažų ir vidutinių šviežių vaisių, 1/2 puodelio konservuotų ar šviežių vaisių ar vaisių sulčių arba 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
Rinkitės pilno grūdo maisto produktus, tokius kaip rudieji ryžiai ir neskaldytų kviečių duona. Negalima valgyti labai perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš rafinuoto baltojo cukraus, miltų, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir sočiųjų riebalų.
Pasverkite ir išmatuokite maistą, kad galėtumėte sužinoti teisingus porcijų dydžius. Pavyzdžiui, 3 uncijos mėsos porcija yra kortų kaladės dydžio. Neužsisakykite didelių meniu elementų.
Išmokite skaityti maisto produktų maistingumo etiketes ir jas naudoti, turėkite omenyje porcijų, kurias tikrai valgote, skaičių.
Subalansuokite maisto „čekių knygelę“. Jei suvalgysite daugiau kalorijų, nei deginsite, priaugsite svorio. Sverkite save kas savaitę.
Negalima valgyti maisto produktų, kuriuose yra didelis „energijos tankis“ arba kurie turi daug kalorijų nedideliame maisto kiekyje. Pavyzdžiui, vidutinis sūrio mėsainis su bulvytėmis ir jų užsakymu gali turėti net 1000 kalorijų ir 30 ar daugiau gramų riebalų. Užsisakę ant grotelių keptą vištienos sumuštinį arba paprastą mėsainį ir nedideles salotas su mažai riebalų padažu, galite išvengti šimtų kalorijų ir pašalinti daug riebalų. Desertui vietoj matinio pyrago, ledų ar pyrago turėkite porciją vaisių, jogurto, nedidelį gabalėlį maisto produktų su angelais arba gabalėlį juodojo šokolado.
Tiesiog sumažinus porcijų dydį ir naudojant mažesnę lėkštę, galima numesti svorio.
Kiekvieną savaitę 3–4 dienas siekite vidutiniškai 60–90 minučių ar vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio krūvio. Vidutinio intensyvumo mankštos pavyzdžiai yra ėjimas per 15 minučių mylią, ravėjimas ir sodo kapojimas. Bėgimas ar vienkartinio teniso žaidimas yra intensyvesnės veiklos pavyzdžiai.
Ieškokite būdų, kaip per dieną gauti net 10 ar 15 minučių tam tikros rūšies užsiėmimų. Gera pradžia yra pasivaikščiojimas aplink kvartalą arba keli laipteliai aukštyn ir žemyn.