Turinys
- Kaip daryti švytuoklės ratus
- Kaip atlikti izometrinį peties išorinį pasukimą
- Kaip atlikti izometrinį peties vidinį pasukimą
Rotatoriaus manžetė gali būti pažeista dėl per didelio naudojimo ar trauminio sužalojimo, pavyzdžiui, lūžęs raktikaulis (raktikaulis). Suplyšęs rotatoriaus manžetė, kurioje sausgyslės audinys arba plyšta, arba nutrūksta, yra įprastas sportuojant, kai reikia judėti virš galvos, pavyzdžiui, mesti ar pasiekti.
Kadangi kiekviena trauma yra skirtinga, svarbu bendradarbiauti su gydytoju ir kineziterapeutu, kad būtų sukurta programa, atitinkanti jūsų sužalojimą ir fizinį pasirengimą. Reabilitacijos pratimai skirti kuo greičiau ir saugiau sugrąžinti sportininkui optimalų rezultatą.
Kaip daryti švytuoklės ratus
Švytuoklės apskritimai gali būti atliekami namuose su kėde arba stalu. Kai progresuojate ir pagerėja traumos, galite įtraukti lengvą svorį (nuo dviejų iki penkių svarų), kad padidintumėte jėgą.
Norėdami padaryti švytuoklės ratą:
- Sulenkite į priekį 90 laipsnių per juosmenį, naudodamiesi nesužeista ranka atremkite save ant kėdės ar stalo.
- Tegul sužeista ranka laisvai pakimba link žemės.
- Naudodamiesi rankos svoriu, pradėkite daryti mažus apskritimus kaip švytuoklė, laikydami ranką laisvą ir ratu nuo peties. Leiskite rankos judesiui judėti be vargo 10 apskritimų.
- Sustokite ir pakartokite priešinga kryptimi 10 apskritimų, išlaikydami sklandų ir kontroliuojamą judesį.
- Pakartokite penkis pakartojimus kiekviena kryptimi, stiprindami, padidinkite pakartojimų skaičių.
Kaip atlikti izometrinį peties išorinį pasukimą
Izometrija yra pratimo rūšis, kai susitraukiant sąnario kampas ir raumens ilgis nesikeičia. Jie atliekami statinėse padėtyse, dažnai dirba prieš vieną raumenį prieš kitą arba prispaudžia kūno dalį prie fiksuoto daikto, pavyzdžiui, sienos.
Izometrinis pečių išorinis sukimasis yra pratimas, kuris gali padėti sustiprinti rotatoriaus manžetės mažiausius ir infraspinatus raumenis. Norėdami atlikti išorinį pasukimą:
- Atsistokite statmenai sienai maždaug už šešių centimetrų, o sužeistas petys bus nukreiptas į sieną.
- Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, padarydamas kumštį, ir įspauskite kumščio galą į sieną, tarsi suktumėtės ranką į išorę. (Jei reikia, galite ranką pamušti rankšluosčiu.) Švelniai spauskite sieną maždaug penkias sekundes, nejudindami peties ir atleiskite.
- Pakartokite 10–15 pakartojimų.
Kaip atlikti izometrinį peties vidinį pasukimą
Izometrinis peties vidinis pasukimas yra ankstesnio pratimo yang yin. Norėdami tai padaryti teisingai:
- Atsisukite į sienos kampą ir padėkite sužeistą petį šalia kampo.
- Lenkdami alkūnę 90 laipsnių kampu, padarykite kumštį ir prispauskite kumščio vidų prie sienos, tarsi sukdami ranką į vidų. (Vėlgi, jei reikia, vėl galite ranką pakišti rankšluosčiu.) Švelniai paspauskite penkias sekundes, nejudindami peties, ir atleiskite.
- Pakartokite 10–15 pakartojimų.