Turinys
Pabandykite vieną savaitę pabandyti toliau aprašytus įgūdžius. Laikykite tai vienos savaitės eksperimentu. Įsipareigokite atlikti šiuos paprastus veiksmus kiekvieną savaitės dieną.Netinkamo miego higienos taisymas
Ką darysite: Jei skaitote, žiūrite televizorių ar net galvojate lovoje, savo kūnui sakote, kad reikia daryti ne miegą, o ką nors kita. Tai glumina. Norėdami perkvalifikuoti savo kūną, kiekvieną vakarą siųskite tik vieną pranešimą: „Atėjo laikas miegoti“.
Kaip tai veikia: Jūsų kūne įdiegtos sistemos tam, kad būtų galima numatyti tam tikras situacijas. Pavyzdžiui, jei matote maistą, jūsų kūnas reaguoja „pasiruošęs“ valgyti: jūs seilėtės ir jaučiate alkį. Tas pats pasakytina ir apie miegą. Jūsų kūnas sureaguos į užuominas ir pradės atlikti būtinus pakeitimus, kad užmigtumėte. Galingiausia užuomina, kurią galite suteikti savo kūnui, yra gulėjimas. Skaitydami, žiūrėdami televizorių ar apdorodami dieną lovoje, jūs perprogramuojate savo kūną, kad darytumėte ką nors, išskyrus miegą lovoje. Pašalinę tas veiklas ir grįždami tiesiog miegoti lovoje, išmoksite greitai užmigti.
Gaukite motyvaciją: Vengsite vėluoti žiūrėti televizorių, skaityti „dar vieną skyrių“ ar galvoje pereiti savo darbų sąrašą. Vietoj to jūs paprasčiausiai užmigsite. Tai ne tik leis kiekvieną savaitę pamiegoti kelias valandas, bet ir jūsų miego kokybė gali pagerėti, nes užmiegant esate mažiau stimuliuojamas.
Žingsniai
- Atsigulk ir pabandyk miegoti: Tikrai sunku užmigti, jei nesistengi. Skaitydami, žiūrėdami televizorių ar galvodami apie savo dieną, jūs sąmoningai bandote neužmigti. Verčiau palaukite, kol pavargsite, atsigulkite ir pabandykite miegoti. Jei jūsų protui reikia ką nors padaryti, suskaičiuokite kvėpavimą.
- Žiūrėti laikrodį: Jei gulite lovoje ilgiau nei 15 ar 20 minučių ir nemiegate, atsikelkite. Net jei manote, kad tuoj užmigsite, vis tiek atsikelkite. Idėja yra ta, kad jūs turite perkvalifikuoti savo kūną, kad greitai užmigtumėte. Tai galite padaryti tik nesudarydami galimybės užsibūti lovoje.
- Daryk ką nors atpalaiduojančio: Išlipęs iš lovos, padaryk ką nors atpalaiduojančio. Skaitykite ramią knygą, sudarykite dalykų (pvz., Šalių, vabzdžių ar prieskonių) sąrašus arba papuoškite logotipą. Viskas, kas ramina. Neįjunkite ryškių šviesų. Darykite šią veiklą, kol vėl pavargsite. Neįjunkite televizoriaus ir nesėdėkite prie kompiuterio.
- Bandyk iš naujo: Kai vėl pavargsite, vėl atsigulkite ir pabandykite užmigti. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus. Pirmą vakarą gali tekti keltis tris ar keturis kartus. Tai gerai. Tai su laiku mažės. Tiesiog bandykite toliau. Kol nežinai, tau visiškai nereikės keltis.
Įsipareigojimas: šią savaitę kiekvieną naktį neužmigsiu lovoje ilgiau nei 15 ar 20 minučių.
Patarimai
- Laikykite visą skaitymo medžiagą ir nuotolinio valdymo pultus toli nuo savo lovos. Negalima jų gundyti.
- Įsitikinkite, kad naktį įjungtos šviesos yra silpnos. Ryški šviesa jus stimuliuos.
- Dienos metu stenkitės nesnausti. Jei jums tikrai reikia snausti, nustatykite žadintuvą, kad jūsų miegas būtų trumpesnis nei 20 minučių.
- Stenkitės per daug negalvoti lovoje. Jūsų darbas yra miegoti. Suskaičiuok savo kvėpavimą ir bandyk paleisti savo dieną. Jei kyla problemų, atsikelkite, kol būsite pasirengę bandyti dar kartą.
- Sukurkite vietą, kur eiti, kai negalite užmigti. Turėkite patogią kėdę, nedidelę lemputę ir nuobodžią knygą ar popieriaus pagalvėlę. Eikite ten, kai negalite užmigti, ir tiesiog skaitykite, išmarginkite ar sudarykite beprasmius sąrašus. Būkite ten, kol būsite pasirengę bandyti dar kartą. Po kelių savaičių jums nebereikės naudotis šia vieta.
- Žinoma, seksas yra patvirtinta veikla lovoje, kuri gali padėti geriau miegoti.
Kaip geriau išsimiegoti naktį
Tęsiant šią programą
Jei jau neskaitote lovoje ar darote ką nors kita, pabandykite porą dienų vėluoti. Negalima eiti miegoti, kol nepaprastai pavargęs ir žinai, kad tuoj pat užmigsi. Dvi ar trys tokios miego dienos kartu su aukščiau išdėstytais žingsniais iš tikrųjų turėtų padėti užmigti ir nepamiršti dienos metu.
Nepamirškite, prieš tęsdami išbandykite šį įgūdį visą savaitę. Svarbu išmokti šį įgūdį, kad pasiektumėte savo tikslą.