Lengvi pratimai, skirti nustatyti priekinę galvos laikyseną

Turinys

• Kodėl mankšta yra geriausias sprendimas
• Mini treniruotė priekinei galvos laikysenai
• Žodis iš „Wellwell“

Į priekį nukreipta galvos laikysena (FHP) yra pasvirusių priekinių pečių ir suapvalintos viršutinės nugaros dalies dalies (kifozės) komplikacija, kuri tapo įprastu šių dienų gyvenimo ir darbo rezultatu.

Dėl šios „kuprinės“ padėties gali skaudžiai sutrumpėti kaklo nugaros raumenys, taip pat suspaudžiami kaklo slanksteliai - viršutinė stuburo dalis, palaikanti galvą ir apsauganti nugaros smegenis.

Štai kodėl. Kai pečiai ir viršutinė nugaros dalis suapvalėja į priekį ir žemyn, jūsų galva natūraliai seka paskui, žvilgsnį traukdama ir žemyn. Norėdami pamatyti, kas jūsų laukia, tarkim, kompiuterio ekraną ar vaizdą iš priekinio priekinio stiklo, turite pakelti galvą.

Tai padarius, jūsų žandikaulis pakyla į priekį ir sukuria aštrų raukšlę kaklo gale, kur vietoj to turėtų būti tiesi linija, besitęsianti nuo galvos galo iki viršutinės nugaros vidurio.

Kitos situacijos, galinčios prisidėti prie priekinės galvos laikysenos, kylančios dėl kifozės, yra nuolatinis žiūrėjimas žemyn į mobilųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ar kitą įrenginį; artimas darbas, pavyzdžiui, siuvimas; ir dažnai priešais savo kūną nešate nemažą svorį, pavyzdžiui, vaiką.

Kaip peties poslinkis gali prisidėti prie kaklo skausmo

Kodėl mankšta yra geriausias sprendimas

Visi ergonomiški darbo vietos, aplinkos ar gyvenimo būdo įpročių pakeitimai, dėl kurių patogiau sėdėti ar stovėti, padės sumažinti galvos laikysenos į priekį riziką. Tačiau to gali nepakakti.

2017 m. Tyrimas, lyginant tikslinius pratimus su darbo vietos modifikavimu, siekiant sumažinti su kabinetu susijusį kaklo, peties ir nugaros skausmą, buvo efektyvesnis būdas. Negana to, tyrimo dalyviai, kurie sportavo, pradėjo jaustis geriau vos per keturis mėnesius.

Mini treniruotė priekinei galvos laikysenai

Šie trys pratimai skirti spręsti individualias problemas, kurios lemia galvos laikyseną į priekį, įskaitant kifozę. Geriausia juos atlikti per vieną greitą seansą (nors gimdos kaklelio atitraukimą galite atlikti ir visą dieną).

Gimdos kaklelio atitraukimas

Gimdos kaklelis reiškia kaklą, o atitraukimas - grįžimą. Atliekant šį pagrindinį laikysenos pratimą, jūsų galva turi būti suderinta su kaklo stuburu. Norėdami atlikti pratimą:

1. Pradėkite nuo sėdėjimo tiesiai ant kėdės.
2. Įkiškite smakrą Lengvai link tavo krūtinės.
3. Laikydami laikiklį ir paspauskite pakaušį link sienos už savęs. Tai jausis taip, lyg galvą judėtumėte šiek tiek įstrižai link lubų.
4. Laikykite tempimą kelias sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite.

Atlikite 20–30 pakartojimų vienu metu. Arba suskaidykite jį į 5–8 pakartojimus 4–5 kartus per dieną.

Romboidinis stipriklis

Romboidai yra raumenys, palaikantys viršutinę nugaros dalį ir laikantys ją tinkamoje padėtyje. Jie atsakingi už tris skirtingus veiksmus: pečių ašmenų traukimą vienas į kitą; pakelkite pečius į viršų, leisdami juos gūžčioti pečiais; ir spausdamas pečius žemyn, toliau nuo ausų.

Galite juos suaktyvinti, spausdami pečių mentes vienas į kitą - judesį, kuris iškart ir natūraliai trauks pečius aukštyn ir atgal, pakeisdamas nuosmukį į priekį. Stiprinant romboidinius raumenis, kad jie būtų atsparesni priekinei gravitacijos traukai, galima pakeisti kifozę ir jos sukeltą priekinę galvos laikyseną.

Norėdami atlikti pratimą:

1. Atsisėskite ant tvirtos kėdės.
2. Apglėbk rankas aplink šonkaulius, tarsi norėdamas apsikabinti.
3. Pabandykite pirštais paliesti pečių ašmenis, turėdami omenyje, kad galėsite pasiekti tik išorinę sieną.
4. „Pasivaikščiokite“ pirštais žemyn, kad pabandytumėte rasti kiekvieno peilio apačią ir tada atleiskite glėbį.
5. Atitraukite abi rankas už galvos, alkūnes pakelkite, kad dilbiai būtų lygiagretūs grindims.
6. Laikydami šią padėtį, suspauskite pečių mentes vienas į kitą, kad suaktyvintumėte rombinius raumenis. Laikykite skaičiuodami 5 ir lėtai atleiskite.
7. Pakartokite, šį kartą įsivaizduodami, kad tarp jūsų pečių ašmenų yra ketvirtis, kurį turite laikyti vietoje. Tai padės jums padidinti raumenų suspaudimo laipsnį.
8. Laikykite skaičiuodami 5 ir lėtai atleiskite.

Romboidiniai raumenys ir jūsų laikysena

Krūtinės ruožas

Trečiasis pratimas yra paprastas raumenų ruožas, apimantis visą krūtinės plotą - krūtinės raumenis arba pekus. Kai pečiai slenka į priekį, šie raumenys susispaudžia ir sugriežtėja, todėl svarbu pabandyti juos atlaisvinti iš tos padėties.

Kampinis pjūvis yra panašus į atsispaudimą prie sienos, išskyrus tai, kad akcentuojamas išlikimas tokioje padėtyje, dėl kurios jūsų krūtinės raumenys ilgėja. Čia yra pagrindiniai judesiai:

1. Atsistokite veidu į sienos kampą.
2. Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o viršutinės rankos lygiagrečios grindims, delnus ir dilbius padėkite prie kiekvienos gretimos sienos.
3. Įkvėpkite, o tada, iškvėpdami, traukite pilvo raumenis link stuburo, kad stabilizuotumėte apatinę nugaros dalį.
4. Nejudindami kojų palenkite liemenį link sienos, kol pajusite švelnų tempimą per visą krūtinės priekį.
5. Laikykite 5–30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Paprasti žingsniai, kaip pagerinti vertikalią sėdėjimo laikyseną

Žodis iš „Wellwell“

Jei esate linkęs į kaklo skausmą, susižeidėte kaklą, pečius ar nugarą arba turite kokių nors ligų, tokių kaip artritas, prieš pirmą kartą atlikdami šiuos (ar bet kuriuos) pratimus pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. . Šie žingsniai gali būti naudingi, tačiau turėsite žinoti, kaip išvengti esamos problemos paaštrėjimo.