Turinys
- Melatoninas
- Šviesos ekspozicija
- Meditacijos ir atsipalaidavimo technika
- Joga
- Hipnozė
- Akupunktūra
- Aromaterapija
- Maistas ir dieta
- „Vitex Agnus Castus“
- Valerijonas
- Citrinų balzamas
- Tradicinė kinų medicina
- Ajurveda
- Ramunėlių arbata
- Kitos natūralios priemonės
- Pagerinkite savo miegamąjį „Feng Shui“
- Žodis iš „Wellwell“
1:17
Žiūrėkite dabar: natūralios priemonės, skirtos įveikti nemigą
Kadangi lėtinis miego trūkumas gali būti susijęs su daugeliu sveikatos problemų (pvz., Diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir depresija), svarbu pasitarti su savo gydytoju ir vengti savęs gydyti alternatyvia medicina. Nors gali kilti pagunda kreiptis į nereceptinę miego pagalbą, reikia apsvarstyti daugybę natūralių priemonių, tokių kaip 14 toliau pateiktų.
Melatoninas
Melatonino papildai yra plačiai rekomenduojami esant įvairioms miego sąlygoms, tačiau geriausi įrodymai yra pagalba, susijusi su miego problemomis, kurias sukelia darbas pamainomis ar reaktyvinis vėlavimas. Melatoninas yra natūraliai atsirandantis hormonas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą smegenyse. Jis gaminamas iš serotonino, kai naktį sumažėja šviesos poveikis.
Jis vartojamas tokiomis sąlygomis, kai miegas sutrinka dėl mažo melatonino kiekio naktį, pvz., Senėjimo, afektinių sutrikimų (pvz., Depresijos), uždelsto miego fazės sutrikimo ar reaktyvinio atsilikimo. Melatonino papildai gali pagerinti nemigos turinčių vyresnio amžiaus žmonių miego kokybę ir rytinį budrumą.
Laiku išleidžiamas melatoninas yra naudojamas vyresnei nei 55 metų amžiaus žmonių nemigai gydyti Europos Sąjungoje ir kitur. Daugumoje melatonino, skirto nemiga vyresnio amžiaus žmonėms, tyrimų, melatonino buvo imtasi iki dviejų valandų prieš miegą iki 13 savaičių.
Laikas yra svarbus - kai melatoninas vartojamas ryte, jis atitolina paros ritmą, tačiau skatina juos gerti po pietų ar ankstų vakarą.
Šviesos ekspozicija
Šviesos terapija naudojama kaip miego gydymo plano dalis. Jei turite problemų užmigti naktį arba vėluoja miego fazės sindromas, ryte gali prireikti daugiau šviesos.
Šviesos poveikis vaidina pagrindinį vaidmenį nurodant kūnui, kada reikia eiti miegoti (didinant melatonino gamybą) ir kada pabusti. Gali padėti pirmasis pasivaikščiojimas lauke ryte arba šviesos terapija 30 minučių.
Kita vertus, jei pastebite, kad atsibundate per anksti ryte arba turite pažengusio miego fazės sindromą, jums gali prireikti daugiau šviesos vėlyvą popietę ir galite pabandyti pasivaikščioti lauke ar šviesos terapiją dvi ar tris valandas. vakaro.
Yra namų šviesos terapijos vienetų, kuriuos gydytojas arba miego specialistas gali rekomenduoti naudoti kartu su jūsų miego terapija.
Meditacijos ir atsipalaidavimo technika
Reguliari meditacijos praktika gali padėti skatinti miegą, sulėtindama kvėpavimą ir sumažindama streso hormono lygį. Meditacija yra metodas, kurio metu sąmoningai reikia nukreipti dėmesį į dėmesio objektą (pvz., Kvėpavimą ar garsą ar žodį), siekiant padidinti sąmoningumą. , atpalaiduokite kūną ir nuraminkite protą.
Kai kurios meditacijos rūšys apima vedamą meditaciją, vipassana meditaciją, jogos nidrą ar kūno nuskaitymą. Taip pat pabandykite:
- Vizualizacija: Vizualizacija apima aktyvų atpalaiduojančios scenos įsivaizdavimą. Galite 20 minučių išbandyti lovoje prieš užmigdami. Įtraukite visus savo pojūčius. Jei įsivaizduojate save tropikų saloje, pagalvokite, kaip šiltas vėjelis jaučiasi jūsų odoje. Įsivaizduokite saldų gėlių kvapą, pažvelkite į vandenį ir klausykitės bangų. Kuo ryškesnė vizualizacija ir kuo daugiau pojūčių įtrauksite, tuo ji bus efektyvesnė.
- Atsipalaidavimo atsakas: Tai yra proto / kūno reakcija, įvykstanti įvykdžius konkrečias instrukcijas, artimai parengtas po transcendentinės meditacijos.
- Sąmoningumas: Šio tipo meditacija iš esmės apima sutelkimą į savo protą į dabartį.
Ankstyvi duomenys rodo, kad meditacijos metodai gali pagerinti miegą. Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras teigia, kad atsipalaidavimo metodai turi pakankamai įrodymų, kad jie gali būti naudingi nemigai gydyti. Tačiau vis tiek reikia tolesnių tyrimų.
Joga
Atsipalaidavimo, kvėpavimo, mankštos ir gydymo sistema, kilusi iš Indijos filosofijos, joga buvo apibūdinta kaip proto, kūno ir dvasios sąjunga. 2017 m. Apžvalgos tyrime cituojami įrodymai, kad joga (taip pat dėmesingumu pagrįstas streso valdymas ir tai chi) gali palengvinti nemigos simptomus.
Hipnozė
Hipnozė - tai būsena, kai žmogus yra labiau susitelkęs, sąmoningas ir atviras pasiūlymams. Nors nesuvokiama, kaip tai veikia, hipnozė gali sukelti fiziologinius pokyčius organizme, pavyzdžiui, sumažėjusį širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir alfa bangų smegenų modelius, panašius į meditaciją ir kitas gilaus atsipalaidavimo rūšis.
Hipnozė gali būti naudinga didinant kognityvinės elgesio terapijos ir atsipalaidavimo metodų veiksmingumą. Tačiau iki šiol atlikti tyrimai nėra gerai suplanuoti.
Akupunktūra
Nemiga gali padėti akupunktūra ir akupresūra. Tyrimai parodė keletą įrodymų, kad akupresūra gali padėti, ir įvairių įrodymų apie akupunktūros efektyvumą.
Aromaterapija
2011 m. Analizėje nebuvo nustatyta pakankamai griežtų tyrimų, kad būtų galima gauti gerų įrodymų apie aromaterapiją, padedančią miegoti. Tačiau angliškas levandų aromaterapijos aliejus jau seniai naudojamas kaip liaudies priemonė, padedanti žmonėms užmigti. Tai vienas raminamiausių eterinių aliejų.
Pabandykite pakišti levandų paketėlį po pagalve arba į nosinę įlašinkite vieną ar du lašus levandų eterinio aliejaus. Arba į vonią įlašinkite kelis lašus levandų aliejaus - kūno temperatūros kritimas po šiltos vonios taip pat padeda miegoti.
Kiti aromaterapiniai aliejai, manoma, padeda miegui, yra ramunėlės, pačiuliai ir ilang-ilangai.
Maistas ir dieta
Tai, ką valgote ir ko ne, gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti ir išsimiegoti.
- Apribokite kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą. Kofeinas ir nikotinas gali turėti ryškų poveikį miegui, sukelti nemigą ir neramumą. Be kavos, arbatos ir gaiviųjų gėrimų, ieškokite paslėptų kofeino šaltinių, tokių kaip šokoladas, kosulys ir peršalimo vaistai, taip pat kiti be recepto. kovinis vaistas. Alkoholio vartojimas gali sukelti budrumą naktį.
- Sumažinkite cukraus kiekį. Nors cukrus gali suteikti energijos pliūpsnį, jis yra trumpalaikis ir gali sukelti netolygų cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sutrikdyti miegą viduryje nakties, nes sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
- Valgykite maistą, kuris padeda jums miegoti. Triptofanas yra natūraliai atsirandanti aminorūgštis, kuri yra serotonino pirmtakas, kuris vėliau virsta melatoninu. Tyrimai rodo nevienodus L-triptofano veiksmingumo įrodymus. Prieš miegą valgykite angliavandenių užkandžius, tokius kaip pilno grūdo krekeriai. Taip pat įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B6, esančio kviečių gemaluose, saulėgrąžų sėklose ir bananuose, kurie pagerina organizmo triptofano konversiją. Atkreipkite dėmesį, kad L-triptofano papildai nerekomenduojami, nes jie buvo susiję su eozinofilijos-mialgijos sindromu.
- Valgyk maistą, kuriame gausu magnio. Mineralinis magnis yra natūralus raminamasis vaistas, o kai kurie tyrimai rodo, kad papildai gali padėti užmigti. Dėl magnio trūkumo gali pasunkėti miegas, vidurių užkietėjimas, raumenų drebulys ar mėšlungis, nerimas, dirglumas ir skausmas. Maistas, kuriame gausu magnio, yra ankštiniai augalai ir sėklos, tamsios žalios lapinės daržovės, kviečių sėlenos, migdolai, anakardžiai, juodoji juosta, alaus mielės ir sveiki grūdai. Be šių sveikų maisto produktų įtraukimo į savo racioną, galite pabandyti sultis iš tamsių lapinių žalių daržovių.
„Vitex Agnus Castus“
Žolė Vitex agnus castus (skaistus medis) gali padėti nemigai ir miego sutrikimams, susijusiems su mėnesinėmis ir menopauze. Vieno tyrimo metu moterys buvo gydomos vitex agnus castus ir magnolijos ekstraktų deriniu kartu su sojos izoflavonais ir laktobacilomis ir buvo stebimos vienerius metus. Buvo nustatyta, kad šis gydymas yra saugus ir efektyvus.
Tačiau, pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro, skaisčiai uogų niekas neturėtų vartoti, vartodamas kontraceptines tabletes, pakaitinę hormonų terapiją ar su dopaminu susijusius vaistus.
Valerijonas
Valerijonas (Valeriana officinalis) yra naminis vaistažolių preparatas, verdamas kaip arbata arba vartojamas kaip papildas, paprastai vartojamas nerimui mažinti, miego kokybei gerinti ir raminamosioms priemonėms. Klinikiniai valerijono tyrimai parodė nemalonius nemigos rezultatus.
Miego kokybę vertinantys tyrimai nenustatė jokio skirtumo tarp žmonių, vartojančių valerijoną, ir tų, kurie vartojo placebą. Tačiau nemažas skaičius žmonių tyrimuose anekdotiškai pranešė, kad jų miego kokybė pagerėjo vartojant valerijoną.
Manoma, kad valerijonas turi įtakos vieno iš raminančių neurotransmiterių organizme gama-amino sviesto rūgšties (GABA) kiekiui. Jis taip pat malšina raumenų spazmus ir manoma, kad jis gali palengvinti mėnesinių skausmus.
Valerijonas paprastai vartojamas valandą prieš miegą. Standartinė dozė yra 450 miligramų (mg). Valerijonas, vartojamas per dieną, gali sukelti mieguistumą - jis dažnai vartojamas nuo dviejų iki trijų 300 mg dozių valgio metu.
Citrinų balzamas
Melissa officinalis (Melisa) yra arbata ir vaistažolių papildas, kuris, kaip teigiama, malšina nerimą ir ramina nervus. Tai gali būti pastebėta papilduose, kuriuose taip pat yra valerijono.
Nors vienas 2013 m. Tyrimas nustatė, kad tai naudinga, tyrimų apžvalga nerado jokių įrodymų apie melisų ar kitų žolelių „miego formulės“ papildus.
Tradicinė kinų medicina
Tradicinėje kinų medicinoje nemiga dažnai kyla dėl inkstų energijos silpnumo. Šis sindromas nebūtinai susijęs su inkstų liga Vakarų medicinoje.
Keletas inkstų energijos silpnumo požymių yra mažas nugaros skausmas, nuovargis ir nuovargis bei energijos pliūpsnis apie 11:00 vakaro. Menopauzės metu moterys dažnai patiria tokio pobūdžio nemigą.
Žmonės, vartojantys antiestrogeninius vaistus, tokius kaip tamoksifenas, taip pat patiria tokio tipo nemigą, tačiau jie neturėtų vartoti vaistažolių derinių, pavyzdžiui, vaistažolių mišinioliu wei di huang tai gali padidinti estrogeno kiekį.
Ajurveda
Ajurvedos medicinoje nemiga dažnai siejama su vata disbalansu. Vata reguliuoja kvėpavimą ir kraujotaką. Žmonės, turintys vata disbalansą, dažnai nemiga pastebi irzlumą, nerimą ir baimę.
Vienas ajurvedos procedūrų yra aliejaus tepimas ant galvos ir kojų. Pittos tipui naudojamas kambario temperatūros kokosų aliejus, vata - šiltas sezamų aliejus, o kapha - dažnai šiltas garstyčių aliejus.
Ramunėlių arbata
Klinikiniai tyrimai neparodė, kad ramunėlės būtų naudingos nemigai. Ramunėlės yra žolė, tradiciškai naudojama raumenų įtampai mažinti, virškinimui malšinti ir nerimui mažinti, o tai gali padėti sukelti miegą.
Po vakarienės gurkšnokite puodelį karštos ramunėlių arbatos. Tačiau negerkite jo per arti lovos, nes priešingu atveju gali tekti keltis vidurnaktį, kad nueitumėte į tualetą.
Apyniai, pasiflora ir kava yra kitos žolelės, dažnai vartojamos nemigai. Kaip ir ramunėlių atveju, tyrimai jų neįrodė.
Kitos natūralios priemonės
- Dėl karščio bangos plonas, plokščias putplasčio pagalvės įdėklas, vadinamas „Chillow“, gali padėti aušinti galvą visą naktį.
- Švelni, lėta muzika yra dar viena priemonė, galinti padėti pagerinti miegą. Nustatyta, kad muzikos terapija pagerina miego kokybę, sumažina naktinius pabudimus, prailgina miego laiką ir padidina pasitenkinimą miegu.
- Nors kava kartais rekomenduojama dėl nemigos sukeltos nemigos, Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) vartotojams išleido patarimą apie galimą sunkaus kepenų pažeidimo riziką, atsirandančią dėl maisto papildų, kurių sudėtyje yra kava, vartojimo.
- Trūkstant mankštos, miegas gali būti blogas. Kūne stiprėja raumenų įtampa ir stresas. Mankšta gali skatinti gilų miegą tą naktį. Tačiau intensyvus fizinis krūvis per arti lovos gali padidinti adrenalino kiekį ir sukelti nemigą.
Pagerinkite savo miegamąjį „Feng Shui“
Fengšui, kilęs iš kinų taoizmo filosofijos, nurodo, kaip sutvarkyti kambarius, baldus, biurus, namus ir kitas priemones, kad maksimaliai padidėtų palankus energijos srautas visose gyvenamosiose patalpose. Savo miegamajame galite naudoti fengšui patarimus.
Žodis iš „Wellwell“
Prieš pradėdami vartoti natūralias priemones, pasitarkite su gydytoju. Lėtinė nemiga gali būti kitos būklės, tokios kaip depresija, širdies ligos, miego apnėja, plaučių ligos, karščio bangos ar diabetas, simptomas.
Pagalvokite apie nemigą kaip apie „pabudimą“ ir įsitikinkite, kad anksti gydotės galimai sunkiomis sąlygomis. Gydytojų diskusijų vadovas gali padėti jums pradėti tą pokalbį su savo gydytoju.
Nemigos gydytojo diskusijų vadovas
Gaukite mūsų atspausdintą vadovą kitam gydytojo paskyrimui, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus.
