Turinys
Ryte sklindanti saulės šviesa gali padėti geriau miegoti naktį. Atrodo, kad tai neturi prasmės. Tačiau yra įrodymų, kad tai tiesa, ypač jei turite paros ritmo sutrikimą. Taip yra dėl daugybės veiksnių, įskaitant:- Kūno temperatūra, nes saulės spinduliai gali sušildyti
- Rytinė streso hormono kortizolio gamyba
- Padidėja hormono serotonino, kuris yra svarbus miegui, lygis
Kaip padeda šviesa
Šviesa yra pagrindinė mūsų dienos-nakties ciklo kontrolė, turinti įtakos viskam - nuo kūno temperatūros iki medžiagų apykaitos ir miego. Be jo mūsų kūnai veiks pagal mūsų genetikos nustatytą modelį (vadinamą tau).
Jūsų tau gali tiksliai neatitikti 24 dienos-nakties ciklo, reguliuojančio mūsų visuomenės veikimą, ir laikui bėgant dienos neatitikimas gali padidėti.
Žmonės taip pat turi natūralių polinkių, kurie lemia kada jie labiausiai nori miegoti, maždaug 10% žmonių yra naktinės pelėdos.
Kaip žino kiekvienas, dirbęs pamaininį darbą, kai miego laikas prieštarauja jūsų socialiniams įsipareigojimams (pvz., Darbui, mokyklai ir šeimos gyvenimui), tai gali būti kova.
Jei užmiegate ir atsibundate vėlai, gali būti uždelstas miego fazės sindromas. Priešingai, užmigti ir per anksti pabusti gali lemti pažengusios miego fazės sindromas. Kiekvieną iš šių būklių gali padėti tinkamai parinktas šviesos poveikis ir melatonino terapinis vartojimas.
Šviesos poveikis taip pat gali būti naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos dėl miego, padėdamas sureguliuoti miego ir budrumo įpročius.
Šviesos terapija
Šviesos terapija, dar vadinama fototerapija, buvo tiriama atsižvelgiant į daugelį sveikatos sutrikimų, įskaitant:
- Nemiga
- Paros ritmo sutrikimai
- Dimentia ir Alzheimerio liga
- Parkinsono liga
- Depresija
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
- Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD)
Šviesos poveikis fiziologijai yra moksliškai pagrįstas. Svarbus šviesos rūšis ir laikas, tačiau visa šviesa nelaikoma vienoda. Dirbtinė šviesa neturi tokio efekto kaip nefiltruota saulės šviesa.
Šviesos dėžės
Didėja dirbtinių šviesos dėžučių, imituojančių saulės šviesą, rinka. Daugelis jų suteikia maždaug 10 000 liuksų ar mažesnį šviesos intensyvumą. Palyginimui, saulės šviesos intensyvumas yra 100 000 liuksų.
Jie gali būti veiksmingi, tačiau brangūs. Nors šviesos dėžės gali kainuoti iki kelių šimtų dolerių, saulės šviesa yra puiki nemokama alternatyva. Jei nenorite išleisti pinigų, pakankamai lengva tiesiog išeiti į lauką.
Jei vis dėlto dirbate naktimis, esate prieš aušrą ar dėl bet kokios priežasties negalite prieiti prie saulės ar pakęsti jos, „lightbox“ gali būti tinkama alternatyva. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip tinkamai jį naudoti reguliuojant miego ir pabudimo ciklą.
Rytinė šviesos terapija
Daugumai žmonių saulės šviesa yra naudingiausia, jei ji atsiranda ryte iškart po pabudimo, paprastai per pirmąją valandą po to, kai išlenda iš lovos.
Geriausia praleisti nuo 30 iki 45 minučių patekus į saulės spindulius. Negalima dėvėti saulės skydelio ar saulės akinių. Saulės šviesa, filtruota per langą, gali neturėti to paties efekto.
Jei nerimaujate dėl poveikio odai, galite dėvėti apsaugos nuo saulės priemones. Paprastai ryte saulės spinduliai yra šiek tiek mažiau intensyvūs, o tai reiškia, kad jie kelia mažesnę riziką pakenkti jūsų odai. Geriausiai nuspręskite, koks apsaugos lygis jums reikalingas.
Svarbūs šviesos poveikio aspektai
- Per valandą nuo pabudimo
- 30-45 min
- Jokių akinių nuo saulės, skydelių
- Tiesioginė šviesa, ne per stiklą
- Apsaugos nuo saulės naudojimas nėra problema
Dirbk tai iki savo dienos
Puikus būdas gauti ryto saulės spindulių yra pasivaikščiojimas, nes jūs taip pat užsiimate fizine veikla.
Arba galite sėdėti terasoje skaitydami rytinį laikraštį ar pusryčiaudami, jei šviesa tiesiogiai patenka į jūsų akis.
O jei diena apniukusi debesimis? Net filtruojama per debesis ar lietų, saulės šviesa ir toliau turės savo poveikį.
Reguliarus tvarkaraštis ir nuoseklus pabudimo laikas kartu su saulės spindulių poveikiu rytinio pasivaikščiojimo metu yra nepaprastai naudingas derinys.
Šie scenarijai yra idealūs ir netilps kiekvieno žmogaus gyvenime ištisus metus. Ieškokite būdų, kaip praktiškai pritaikyti šviesos terapiją savo kasdienybėje.
Pavyzdžiui, jei ramūs rytai terasoje nėra išeitis, galite gauti mažiau saulės spindulių atidarydami langus, kai leidžia oras, kol pasiruošiate mokyklai ar darbui arba vairuodami.
Žodis iš „Wellwell“
Puikus dalykas, susijęs su šviesos terapija, yra tai, kad tai gali būti veiksmingas gydymas, kuriam nereikia recepto, paskyrimo ar, jei naudojate saulę, užmokestį.
Jei stengiatės gerai miegoti naktį, ypač turėdami nemigos ar paros ritmo sutrikimų, pabandykite reguliariai save paveikti rytine saulės šviesa. Galite pastebėti, kad jūsų miegas ir dienos funkcija žymiai pagerėja, ir tai gali turėti didelį teigiamą poveikį jūsų gyvenimui.
Ištaisykite nemigą per 30 dienų