Turinys
Meditacija gali būti veiksmingas būdas įveikti migrenos galvos skausmus.Dažnai derinamas su dėmesingumu, joga ir kitomis proto-kūno technikomis, kurios yra įvardijamos kaip galingi skausmo valdymo žaidėjai, vis daugėja tyrimų, kurie rodo, kad reguliari meditacijos praktika gali padėti išvengti tam tikrų migrenos sukėlėjų ir netgi sukelti naudingų fizinių pokyčių. smegenys.Jei niekada anksčiau nemeditavote, gali kilti mintis ilgą laiką ramiai sėdėti ir tai gali pradžioje būti sunku išmokti išjungti mintis ir tiesiog būti. Tačiau yra daugybė skirtingų meditacijos metodų, todėl galite pastebėti, kad yra bent vienas, kurį galite įvaldyti ir netgi mėgautis, ypač jei tai padeda jums kovoti su migrenos skausmais.
Kaip tai padeda
Tyrimų metu įprasta meditacijos praktika gali būti veiksminga sprendžiant migrenos galvos skausmą įvairiais būdais.
Streso valdymas
Įtampa, stresas ir nerimas yra dažni migrenos sukėlėjai. Pasak Amerikos migrenos fondo (AMF), meditacija gali padėti juos palengvinti slopindama už juos atsakingą nervų sistemos dalį. Tyrimais nustatyta, kad meditacija taip pat gali teigiamai paveikti širdies ritmo kintamumą, kurį paprastai veikia stresas.
Smegenų augimas
Nustatyta, kad žmonėms, turintiems migrenos galvos skausmą, tam tikruose smegenų regionuose yra mažiau pilkosios medžiagos nei tiems, kurie neturi, o tai gali būti dažnos migrenos rezultatas. Smegenų sritys, kurias labiausiai paveikė ši dažnų migrenų pasekmė, yra tos, kurios susijusios su emocijomis, suvokimu, atmintimi ir sprendimų priėmimu, taip pat su vykdomosiomis funkcijomis, tokiomis kaip savireguliacija, darbinė atmintis ir problemų sprendimas.
Daugybė tyrimų parodė, kad meditacija gali padidinti pilkosios medžiagos kiekį tam tikrose smegenų dalyse. Pavyzdžiui, 2010 m. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie praktikuoja dzeno meditaciją, turi storesnę pilkąją medžiagą ir yra mažiau jautrūs skausmui. Be to, kuo ilgiau subjektas meditavo, tuo daugiau jis turėjo pilkosios medžiagos.
Neuromediatorių lygio gerinimas / balansavimas
Daugeliui žmonių smegenų cheminis disbalansas ir blogas miegas yra pagrindiniai migrenos dalyviai. Nustatyta, kad meditacija turi teigiamą poveikį tam tikriems svarbiems neuromediatoriams.
Konkrečiai, kai kurie tyrimai parodė, kad meditacija gali padidinti dopaminą (dalyvauja reguliuojant dėmesį ir atlygį), melatoniną (organizmo miego ir budėjimo reguliatorius) ir serotoniną (įtakojantį nuotaiką ir kitas funkcijas). Tai taip pat gali sumažinti chemines medžiagas „kovok ar bėk“, kortizolį ir norepinefriną.
Skausmo malšinimas
Meditacija buvo specialiai nagrinėjama siekiant nustatyti jos poveikį migrenos skausmui. Vieno nedidelio, bet reikšmingo tyrimo, kuris, tikėtina, taps tramplinu tolesniems tyrimams, 10 žmonių, sergančių epizodine migrena (mažiau nei 15 per mėnesį), dalyvavo standartizuotoje aštuonių savaičių meditacijos praktikoje, vadinamoje dėmesingumu pagrįstu streso mažinimu (MBSR). Jie buvo palyginti su devynių asmenų grupe, kurie laikėsi įprastos epizodinės migrenos priežiūros.
Žmonės, kurie sirgo MBSR, rečiau skaudėjo galvą, taip pat patyrė teigiamų pokyčių: „galvos skausmo sunkumo, trukmės, efektyvumo savyje, suvokiamo streso, su migrena susijusios negalios / įtakos, nerimo, depresijos, sąmoningumo ir gyvenimo kokybės pokyčių“, pranešė mokslininkai. .
Pradžia
Daugybė meditacijos tipų apytiksliai suskirstyti į du pagrindinius tipus: koncentracijos meditacija (sutelkiant dėmesį į vieną, konkretų objektą, pvz., Žvakę) ir dėmesingumo meditacija (atkreipiant dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, ir pastebėjus, o paskui atmetus visas mintis). kad iškyla).
Nėra išskirta nė viena meditacijos forma kaip geriausia migrenos skausmui gydyti, tačiau sąmoningumo meditacija yra tipas, dažnai naudojamas tyrimuose. Tai lengva išmokti ir tik kelios minutės per dieną gali būti naudingos.
Štai kaip pradėti:
- Raskite ramią erdvę, kurioje jūsų netrikdys ir nesiblaškys. Tai ypač svarbu pradedantiesiems; pažengę meditatoriai dažnai gali praktikuotis bet kur.
- Susitvarkykite patys. Galite atsisėsti sukryžiavęs ant pagalvėlės ir net šiek tiek atsilošti prie sienos. Taip pat gerai sėdėti tiesiai ant kėdės, kai abi kojos yra lygios ant grindų. Svarbiausia, kad būtum patogus, bet ne toks atsipalaidavęs, kad galėtum užmigti.
- Atsiremkite rankas ant šlaunų ir užmerkite akis.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, bet nebandykite kvėpuoti tam tikru būdu. Tiesiog pastebėkite, kaip oras patenka ir išeina. Nesijaudinkite, jei pasikeis jūsų kvėpavimas.
- Kai tik atsiranda atsitiktinių minčių (ir jos dažnai atsiras), pastebėkite jas ir paleiskite jas, suteikdamos tašką savo kvėpavimui.