Turinys
- Geras derinimas padės jums nukreipti savo pagrindą
- Kaip padaryti pradedančiųjų gulinčių kojų pratęsimą - gulint
- Kaip padaryti pradedančiųjų gulinčių kojų pratęsimą - linkę
Prieš nusprendžiant, ar į nugaros mankštos programą įtrauksite gulinčių kojų pratęsimus ir kaip tai padaryti, patartina išaiškinti terminologiją.
Techniškai koja reiškia blauzdą, tačiau daugelis žmonių šį terminą naudoja visai apatinei galūnei. Gulėdamas ant nugaros ir tiesiu keliu pakeldamas apatinę galūnę, sulenksi klubą ir ištiesi kelį. Taip pat galėtumėte sulenkti savo kelį; tai paprastai rekomenduojama pradedantiesiems, turintiems mažai pilvo raumenų jėgos, ir (arba) tiems, kurie turi nugaros skausmus.
Gulėdamas ant pilvo, ištiesite klubą, pakeldamas apatinę galūnę link lubų. Tokiu atveju galite arba laikyti savo kelį ištiestą, t. Y. Tiesų, arba galite jį sulenkti, kuris vadinamas kelio lenkimu. Galite rinktis, tačiau kiekvienas variantas greičiausiai pakeis, kurie raumenys yra dirbami.
Gulinčių (ant pilvo) gulimų kojų prailginimas yra šiek tiek pažangesnis ir geriausiai įtrauktas į nustatytą programą.
Geras derinimas padės jums nukreipti savo pagrindą
Nepriklausomai nuo terminologijos, pasiruoškite gulint kojas, padėdami save gerai sulygiuodami ir įtraukdami pagrindinius raumenis. Kojai keliantis, greičiausiai atsiras dubens ir liemens judėjimas. Jūsų, tiksliau, pilvo raumenų darbas yra neleisti tam judėjimui atsirasti; taip formuojama pagrindinė raumenų jėga.
Pagrindiniai stabilizavimo darbai, tokie kaip šis, labiausiai nukreipti į skersinę, vidinę ir išorinę įstrižas pilvas. Bet judesyje dalyvauja ir tiesusis pilvo raumuo, kurį galite atpažinti kaip „plautinės lentos abs“.
Daugelis nugaros skausmus turinčių žmonių gali gauti daug naudos iš labai paprasto apatinių galūnių gulėjimo (ant nugaros). Tiesą sakant, stuburo pacientams jų kineziterapeutai paprastai labai greitai pateikia vieną ar daugiau pakėlimo ant gulėjimo variantų.
Kaip padaryti pradedančiųjų gulinčių kojų pratęsimą - gulint
- Atsigulkite ant nugaros ant kieto paviršiaus, geriausia ant grindų. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys neturėtų per daug dirbti, kad išlaikytumėte gerą derinimą; grindys gali jus paremti. Jei esate ant medinių grindų, taip pat apsvarstykite galimybę atlikti pratimą basomis, kad kojos neslystų.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Įkvėpkite ir išlaikykite vienodą sulenkto kelio kampą viso judesio metu, pakelkite apatinę galūnę. Atkreipkite dėmesį, kad kėlimo judesys vyksta jūsų klubo sąnaryje.
- Keldami apatinę galūnę stenkitės, kad jūsų bagažinės padėtis jokiu būdu nesvyruotų, svyruotų, nesislinktų ar nesikeistų. Užuomina: viskas yra abs.
- Iškvėpkite ir vėl padėkite koją ant grindų. Vėlgi, nepamirškite, kad jūsų bagažinė lieka nejudanti. Be to, nepamirškite išsaugoti blauzdos šlaunies kampo.
Daugelis žmonių, nesvarbu, ar tai suvokia, ar ne, naudoja gravitaciją, kad padėtų pėdą vėl nusileisti ant grindų. Tačiau dirbant tokiu būdu dažniausiai būna „praleidžiama“ abs, o tai nepadarys daug naudos, jei tvirta šerdis yra tai, ko jūs siekiate. Norėdami nutraukti šį neproduktyvų mankštą, apsvarstykite galimybę sulėtinti apatinės galūnės grąžinimo į pradinę padėtį tempą. Puiku sulėtinti greitį ir pakėlimo fazėje.
Kaip padaryti pradedančiųjų gulinčių kojų pratęsimą - linkę
- Atsigulkite ant pilvo sulenkusi alkūnes, delnus ant grindų net su pečiais ir ištiestas apatines galūnes. Laikydami dilbius ant grindų, alkūnių taškus vilkite ta pačia kryptimi, kaip ir kojos, kitaip tariant, toliau nuo pečių. Dėl to gali išsitempti raumenys pečių viršūnėse, taip pat palaikyti vidurio ir viršutinės nugaros dalis.
- Norėdami sujungti savo šerdį ir gerai sulyginti apatinę nugaros dalį, šiek tiek pakelkite pilvo mygtuką nuo grindų.
- Įkvėpkite ir užpildykite šerdį oru. Iškvėpdami pakelkite vieną apatinę galūnę nuo grindų.
- Tai nebūtinai turi būti didelis judėjimas. Atminkite, kad tikslas yra sustiprinti savo pagrindą, o tai reikalauja, kad dubens laikytumėte toje pačioje padėtyje, kokia buvo tada, kai nustatėte savo pradinę padėtį. Bandant pasiekti apatinių galūnių judesio aukštį, greičiausiai bus pašalinis bagažinės judėjimas; tai neveiks jūsų esmę.
- Įkvėpkite ir padėkite apatinę galūnę atgal į pradinę padėtį.
Nesvarbu, ar praktikuojate šį pratimą ant nugaros, ar ant pilvo, maždaug 3–10 atlikite su puikia forma - viskas, ko jums reikia. Norint išlaikyti raumenis, kurie gali padėti jūsų nugarai, svarbu išlaikyti stabilią bagažinės padėtį ir gerą ištiesimą ištiesiant koją.