Turinys
Sėdėjimas yra bene blogiausia iš visų nugaros ir disko būklės. Viena iš didelių priežasčių yra ta, kad dėl jūsų stuburo daug suspaudžiama. Jei daug sėdite dėl savo darbo, tikriausiai tai jaučiatės dienos pabaigoje ar net anksčiau.Ką daryti?
Ekspertai rekomenduoja daryti judesio pertraukėles bent kartą per valandą. Yra daugybė pratimų, kuriuos galite pasirinkti, o tai reiškia, kad pertrauką galite pritaikyti ten, kur labiausiai jaučiate sėdėjimo padarinius.
Jei tai jums reikalingas nugaros ruožas, žemiau pateiktos instrukcijos gali padaryti apgaulę; šį žingsnį kai kuriems žmonėms rekomenduoja Amerikos fizinės terapijos asociacija.
Tačiau prieš įšokant ir pradedant šį ruožą, yra keletas patarimų:
- Esant nugaros traumai ar skausmui, prieš bandydami paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, ar šis pratimas jums tinka atsižvelgiant į jūsų specifinę ir individualią būklę.
- Tik šis straipsnis apibūdina kaip atlikti nugaros tempimą; tai nerekomenduoja to daryti. Tik jūsų medicinos specialistai gali suteikti jums O.K. Tai reiškia, kad jei turite nugaros problemų, ypač jei tai susiję su vienu ar daugiau diskų, šis pratimas gali būti netinkamas jums.
- Daugelis žmonių mano, kad žino, kur yra jų klubo sąnariai, tačiau paprašyti nurodyti ar paliesti konkrečią vietą jie pradeda suprasti, kad jų žinios yra tik neaiškios geriausiu atveju. Norint, kad šis apatinis nugaros darbo stalas būtų jums naudingas, ir saugant nugarą, jį atliekant, verta skirti šiek tiek laiko rasti šiuos pagrindinius sąnarius.
- Klubo sąnarys yra vieta, kur šlaunies kaulas jungiasi su dubens kaulu. Tai yra sudėtingiau nei tai, bet jei taip galvojate apie klubus, tai gali padėti rasti bendrą plotą, iš kurio atliksite tempimą.
- Tiksli vieta yra keli coliai į abi puses nuo vidurinės arba vidurinės dubens kaulo pusės, tai yra sąnarys, žinomas kaip gaktos simfizė.
Nustatykite savo pradinę poziciją
Šį tempimą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami.
Jei sėdite, pastatykite save į priekinį kėdės kraštą, tvirtai ir tolygiai susiliesdami su sėdyne, abu sėdintys kaulai. Nors kontaktas tvirtas, venkite suimti ar kitaip sukelti perteklinę įtampą šlaunų ir sėdmenų raumenyse.
Jei stovite, padėkite kojas taip, kad jos būtų nukreiptos į priekį. Stenkitės, kad jie būtų atsipalaidavę, bet visiškai liestųsi su grindimis.
Perkelkite į tempimą
Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir sulenkite bagažinę ant šlaunų. Šis judesys kyla iš klubo sąnarių, o ne iš nugaros, todėl klubų sąnarių vieta buvo apžvelgta aukščiau. Šiam ruožo etapui laikykite nugarą atsipalaidavusią, bet gana tiesią.
Rodyklės
- Norėdami paremti nugarą, iškvėpdami traukite apatinius raumenis link stuburo.
- Laikykite klubų priekį (t. Y. Keturgalvius raumenis ten, kur jie kerta per klubo sąnarius), kiek įmanoma minkštesnę ir atsipalaidavusią. Tai padės jums naudoti savo ab raumenis, kad palaikytų nugarą, ir tai taip pat gali padėti pasiekti raumenį, vadinamą psoas. Psoas yra nugarai palankus raumuo, lenkiantis klubus.
- Atlikite šį judesį, kad pečiai būtų atsipalaidavę. Tai padeda izoliuoti veiksmus ties klubais, todėl tempimas tampa daug efektyvesnis.
- Tegul galva pakimba kaip skudurinė lėlė.
Grįžkite į pradinę padėtį
Grįžimas prasideda nuo dubens ir tęsiasi per stuburą.
Vėl įkvėpkite, tada iškvėpkite ir vėl leiskite sušvelninti klubų priekį, taip pat traukite pilvo ertmę, kad palaikytumėte nugarą.
Atriškite stuburą, pradedant nuo dubens.
Rodyklės
- Laikykitės savo pilvo, kai ateisite.
- Jei darote stovimą versiją, taip pat įjunkite šlaunies gale esančius raumenis, kurie jums padės.
- Suteikite kiekvienam slanksteliui galimybę pasinerti į sukimo judesį.
- Pabandykite žinoti, kurios jūsų stuburo dalys linkusios judėti „gumulais“, t. Y. Kai slanksteliai negali atsiskleisti savarankiškai, kai jiems ateis eilė. Pasiekus didesnę judesių nepriklausomybę tarp gretimų slankstelių, pasiekiamas geras lankstumo tikslas.
- Bet saugumo sumetimais atlikite tai žingsneliais; idėja yra pasiekti lankstumą laikui bėgant, o ne iš karto.