Turinys
- Pasirinkite „Low-FODMAP Produce“
- Pasirinkite Baltymai
- Pasirinkite sveikus riebalus
- Iškirpkite (paprastus) angliavandenius
- Venkite greito maisto ir greito maisto
- Griovkite dietinius maisto produktus
- Atsisiųskite IBS tinkamų užkandžių.
- Gerkite daug vandens
- Išdrįsk būti kitoks
Dabar yra spindintis vilties spindulys. Mokslas pateikė mums naudingos informacijos apie maistą, IBS ir svorio netekimą. Tuo galite pasinaudoti, kad ne tik sėkmingai numestumėte svorio, bet ir pagerintumėte virškinimo bei bendrą fizinę sveikatą.
Mitybos ir dietos patarimai gali būti painūs. Vienas ekspertas jums pasakys vieną dalyką, o kitas - ką nors kita. Ir kartais seniai įsitikinę apie svorio metimą pasirodo esą klaidingi.
Mes apsvarstysime keletą sveikų svorio metimo strategijų, pagrįstų naujausiais mokslais. Mes taip pat pritaikysime juos, kad jie gerai atitiktų jūsų bandymus geriau kontroliuoti jūsų IBS.
Pasirinkite „Low-FODMAP Produce“
Visi žino, kad daržovės ir vaisiai yra sotūs, maistingi ir patenkinantys ir kad suvalgę daugiau jų, galite numesti svorio. Tačiau jei esate panašus į daugumą žmonių, sergančių IBS, galite bijoti, kad valgant skaidulomis užpildytą augalinį maistą jūsų simptomai pablogės, nes būtent tai nutiko ir anksčiau.
Mokslas yra čia, kad padėtų sumažinti šias problemas. Kai kurie žmonės gali reaguoti į fermentuojamus oligo-, di-, monosacharidus ir poliolius (FODMAPs) - trumpo grandinės angliavandenių kolekciją, esančią daugelyje maisto produktų.
Dietos mokslininkai, turintys mažai FODMAP, iš Monasho universiteto išbandė daug daržovių ir vaisių. Jie nustatė tuos, kuriuos gali toleruoti dauguma žmonių, sergančių IBS.
Svorio metimo pastangas galite pradėti rinkdamiesi mažai FODMAP turinčias daržoves ir vaisius, tokius kaip avokadas, bananai, lapiniai kopūstai ir pomidorai. Galite pastebėti, kad laikui bėgant galite išplėsti ne tik FODMAP pasirinkimus, nesukeldami simptomų.
Galite žymiai padidinti žarnyne sveikų vaisių ir daržovių suvartojimą bandydami įtraukti produktus į kiekvieną valgį. Pusryčiams turėkite žalią kokteilį su uogomis arba daržovių omletą. Mėgaukitės salotomis arba per pietus, arba su pietumis. Pusę savo pietų lėkštės užpildykite daržovėmis.
Kad ir ką darytumėte, nepamirškite, kad žalias daržoves ir vaisius virškinimo traktui gali būti sunkiau toleruoti.
Pasirinkite Baltymai
Ar nuolat kovojate su potraukiu? Rinkitės baltymus, o ne angliavandenius.
Baltymai nedidina cukraus kiekio kraujyje. Tai reiškia, kad tai nesukelia insulino šuolių ir žemumų, kurie jus paskatina rasti ką valgyti praėjus porai valandų po paskutinio valgio. Baltymai taip pat yra lengvai virškinami, todėl greičiausiai nesukels jūsų IBS simptomų.
Sveiki baltymų šaltiniai yra:
- Jautiena
- Vištiena
- Kiaušiniai
- Riešutai
- Kiauliena
- Jūros gėrybės
- Sėklos
- Tofu, tempeh, seitan (žmonėms, neturintiems celiakijos)
- Jogurtas
Jei norite sumažinti daiktų, kurie nėra naudingi jūsų žarnyno florai, riziką, jei įmanoma, rinkitės ganykloje laikomus, ganomus be antibiotikų gyvūninius produktus.
Vartoti pakankamą baltymų kiekį gali būti iššūkis, jei esate vegetaras, turintis IBS. Laimei, FODMAP tyrėjai nustatė, kad tofu, tempeh ir seitan yra gerai toleruojami. Konservuotus avinžirnius ir konservuotus lęšius galima valgyti nedideliais kiekiais, jei jie gerai nuplaunami.
Pasirinkite sveikus riebalus
Mažai riebalų turinčios dietos problema yra tris kartus:
- Maisto gamintojai produktų riebalus pakeitė cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais. Abi šios priežastys sukelia insulino šuolius, kurie sukelia potraukį ir svorio augimą, taip pat padidina diabeto ir širdies ligų riziką.
- Mūsų kūnams, ypač smegenims, reikia riebalų, kad jie galėtų gerai funkcionuoti.
- Riebalai suteikia maistui skonio ir padidina mūsų pasitenkinimą po valgio. Kai būsite patenkintas, natūraliai sumažinsite tas užkandžių spintelės žygius.
Netekite baimės, kad riebalai padarys jus riebius, ir įtraukite juos į savo dienos racioną. Svarbu atsiminti, kad ne visi riebalai sukuriami vienodai. Transriebalų yra daugelyje perdirbtų maisto produktų ir jie yra susiję su širdies ligų rizikos didinimu.
Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose taip pat yra dalinai hidrintų aliejų. Dėl sočiųjų riebalų, tokių kaip raudona mėsa ir sviestas, rizikos ir naudos vis dar kyla diskusijų, todėl klauskite savo gydytojo.
Keptas ir riebus maistas gali sukelti jūsų IBS simptomus. Kita vertus, sveiki riebalai turėtų būti gerai toleruojami ir puikiai atliks jūsų žarnyno floros puoselėjimą.
Geri sveikų riebalų šaltiniai
Žuvis
Nors dauguma žuvų yra geras sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kai kurios jums yra sveikesnės nei kitos:
- Valgykite: ančiuvius, lašišas ir sardines
- Venkite: didelių medžiojamųjų žuvų, tokių kaip kardžuvė ar Mako ryklys, dėl cheminių teršalų
IBS tinkamos sėklos
Tai gali būti geriau vidurių užkietėjimui, kuriame vyrauja IBS (IBS-C):
- Linų sėmenys
- Chia sėklos
Žemo FODMAP veržlės
Tai puikiai tinka lengviems užkandžiams ir skaniems įvairių patiekalų priedams:
- Braziliški riešutai
- Makadamijos riešutai
- Pekano riešutai
- Graikiniai riešutai
Aliejai
Gamindami turėkite tai omenyje, nes jie yra geras būdas gauti sveikų riebalų į kiekvieną valgį:
- Kokosų aliejus
- Alyvuogių aliejus
Gaminti
Mėgaukitės jais patys arba pridėkite juos prie mėgstamų patiekalų:
- Avokadas (1/8 viso vaisiaus porcija yra mažai FODMAP)
- Alyvuogės
Iškirpkite (paprastus) angliavandenius
Cukraus ir rafinuotų angliavandenių - paprastųjų angliavandenių - iš pažiūros yra visur. Labiausiai paplitusi rafinuotų angliavandenių forma yra kvietiniai miltai, tai yra miltai, kuriems pašalintas išorinis sėlenų sluoksnis.
Baltųjų miltų ir jų partnerio nusikalstamame cukruje galima rasti duonose, makaronuose, pyraguose, sausainiuose, spurgose ir perdirbtuose maisto produktuose. Visi šie dalykai vaidina didelį vaidmenį daugumos Vakarų visuomenės žmonių mityboje.
Tačiau cukrus ir rafinuoti angliavandeniai mus serga. Nutukimas, širdies ligos ir diabetas buvo tiesiogiai susiję su dietomis, turinčiomis daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
Valgant cukrų ir rafinuotus angliavandenius, cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja. Tai skatina mūsų kasą išsiųsti insuliną. Insulinas puikiai išvalo cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje, tačiau tai daro pakuodamas jį į mūsų riebalų ląsteles ir kraujagysles.
Štai kodėl rafinuoti angliavandeniai prisideda prie nutukimo ir širdies ligų. Išvalius gliukozę, organizmas išsiunčia daugiau skambučių. Tai sukelia potraukį labiau rafinuotam angliavandenių turinčiam maistui, o tai yra dietos besilaikančio asmens egzistavimo draudimas. Laikui bėgant išsivysto atsparumas insulinui, padidėja rizika susirgti širdies ligomis ir diabetu.
Rafinuotų angliavandenių ribojimas yra viena sunkiausių rekomendacijų. Vis dėlto sidabro pamušalas yra tas, kad rafinuotų angliavandenių išpjaustymas gali turėti labai teigiamą poveikį jūsų IBS simptomams.
Kviečiai visų pirma buvo susiję su IBS dėl dviejų priežasčių:
- Kviečiuose yra glitimo - baltymo, kurio visiškai negali vartoti celiakija sergantys žmonės. Laikoma, kad IBS pacientams yra didesnė celiakijos rizika. Net jei žmogus neserga celiakija, teoriškai manoma, kad kai kurie IBS atvejai yra jautrumo glitimui pasekmė.
- Kviečiuose yra fruktanų, vieno iš FODMAP angliavandenių, kurie buvo susiję su nepageidaujamų virškinimo simptomų sukėlimu žmonėms, sergantiems IBS.
Darykite viską, kad sumažintumėte cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį. Gali praeiti kelios dienos, kol jūsų kūnas nustos jums siųsti tų pikantiškų ir saldžių gėrybių. Išlipę iš „potraukio traukinio“ energijos lygis stabilizuosis ir jausitės labiau patenkinti tarp valgių. Jūs padarysite savo sveikatai puikią paslaugą. Jūsų žarnyno flora taip pat jums padėkos!
Norint, kad lieknėjimas būtų sėkmingas, gerai leisti sau kartais pasimėgauti. Tačiau atidžiai atkreipkite dėmesį į tai, kaip tai jaučiasi ir ką daro jūsų potraukiui į priekį.
Venkite greito maisto ir greito maisto
Patogus maistas gali būti naudingas taupant laiką ir įmonės apatinėms linijoms, tačiau jis labai, labai kenkia jūsų sveikatai.
Perdirbti maisto produktai, greitas maistas ir greitas maistas yra pripildytas cukraus, rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų ir visų rūšių chemikalų (maisto priedų, maisto dažiklių, maisto stabilizatorių). Visa tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir IBS simptomų - dviejų dalykų, kurių norite išvengti.
Išeitis yra valgyti visą maistą, kai tik įmanoma. Visą maistą sudaro daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir gyvūninės kilmės produktai.
- Gaminkite namuose, kai tik įmanoma. Maisto gaminimas namuose leidžia visiškai kontroliuoti, ką valgote.
- Apsipirkite prekybos centro perimetru. Venkite maisto, kuris tiekiamas dėžutėse ir kurio tinkamumo laikas yra ilgas. Jie dažnai būna pripildyti konservantų, kurie gali būti naudingi maisto gamintojui, bet nėra naudingi jūsų organizmui.
- Valgykite tik tokius produktus, kuriuos atpažintų jūsų prosenelė. Jei ji nepripažins jo kaip maisto, kaip galėtumėte tikėtis, kad jūsų virškinimo sistema tai padarys?
Griovkite dietinius maisto produktus
Maisto reklamuotojai mėgsta jus suvilioti dietine soda ir tomis mažomis 100 kalorijų užkandžių pakuotėmis. Tačiau šie maisto produktai mažai ką teikia mitybai.
Tai, ką jie siūlo, yra daugybė nesveikų ingredientų, apie kuriuos mes kalbėjome. Tai apima rafinuotus angliavandenius ir maisto chemines medžiagas. Dar blogiau, kad daugumoje jų yra dirbtinių saldiklių.
Dirbtiniai saldikliai gali laikinai patenkinti jūsų smaližių, tačiau jie apgauna jūsų kūną. Dėl to gali kilti potraukio pavojus, kai jūsų kūnas siekia gauti tikrą maistą. Be to, kai kurie dirbtiniai saldikliai gali sukelti IBS simptomus, ypač dujas ir pilvo pūtimą.
Atsisiųskite IBS tinkamų užkandžių.
Kitas mitybos mitas yra tas, kad norint numesti svorio, reikia badauti. Kaip ir mitas apie riebalus, šis taip pat gali atsiliepti, nes dėl nepritekliaus gali atsirasti pykinimas.
Svorio metimas jums bus sėkmingesnis, jei reguliariai valgysite maistingus patiekalus ir turėkite sveikų užkandžių tiems laikams, kai turite munchių.
IBS tinkami užkandžiai
- Mažai FODMAP turintys riešutai, pavyzdžiui, Brazilijos riešutai, Makadamija, pekano riešutai ir graikiniai riešutai
- Mažai FODMAP sūrio lazdelės, tokios kaip čederis ir mocarela
- Mažai FODMAP turintys vaisiai, tokie kaip bananai, mėlynės, kantalupa, apelsinai, ananasai, avietės ir braškės
Gerkite daug vandens
Kiekvienai mūsų kūno ląstelei reikia pakankamo vandens kiekio, kad gerai veiktų. Užimtame gyvenime daugelis nepaisome įsitikinimo, kad geriame pakankamai vandens. Mes taip pat linkę neatitikti savo kūno signalų, kad mums reikia daugiau vandens.
Gali atsitikti taip, kad manome, jog esame alkani, kai iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę. Taigi, prieš eidami užkąsti, išgerkite pilną stiklinę vandens ir pamatykite, kas nutiks. Galbūt jums tikrai nereikėjo to užkandžio ir galite palaukti, kol vėl pavalgysite.
Gerti daug vandens padės jūsų IBS:
- Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą (IBS-C), gerdami pakankamai vandens, išmatos bus minkštos. Kai negeriate pakankamai vandens, jūsų kūnas tai kompensuoja ištraukdamas vandenį iš išmatų, prisidėdamas prie kietų išmatų.
- Jei esate linkęs į viduriavimą, kuriame vyrauja IBS (IBS-D), geriamas vanduo padės pakeisti vandenį, kuris prarandamas viduriavimo epizodų metu.
Išdrįsk būti kitoks
Daugelis žmonių, sergančių IBS, apgailestauja, kad negali valgyti kaip visi. Tai yra geras dalykas.
Vakarų pasaulyje vidutinis žmogus valgo labai nesveiką mitybą.IBS susiraskite sidabrinį pamušalą ir maitinkite savo kūną sveikais, maistingais sveikais maisto produktais - daržovėmis, vaisiais, gyvūniniais baltymais ir sveikais riebalais.
Tai gali reikšti, kad jūsų lėkštė atrodo labai kitokia nei jūsų draugai, arba kad jūsų pasirinkimas yra gana ribotas, kai valgote vakarienę ar socialinius susibūrimus. Tačiau jūsų kūnas apdovanos jus svorio netekimu, pagerėjusia energija, tylesne virškinimo sistema ir sumažėjusia lėtinių ligų rizika. Kas žino, galbūt jūs pradėsite savo draugus ir šeimą valgyti daugiau kaip jūs!