Turinys
Jei kada nors jaučiate, kad kažkaip praleidote ženklą, kai bandote juosti juosmenį, nors žinote, kad tie raumenys yra labai įtempti ir dedate visas pastangas, kad juos atlaisvintumėte, jūs nesate vieniši. Daugeliui iš mūsų klubo, kaklo, blauzdos ir kitų raumenų tempimas yra gana paprastas reikalas. Bet nugaros raumenys? Ne tiek jau daug. Jie gali taip įsitempti, kad tampa sunkiai pasiekiami.Renkantis apatinės nugaros dalies raumenų įtempimo vietą gali būti sunku, jei nepasirinksite tinkamo pratimo. Galite padaryti ilgalaikį piršto prisilietimą, tikėdamiesi pagerinti nugaros lankstumą. Ir taip, jūs suapvalinate nugarą, kuri techniškai tenkina tuos raumenis, tačiau pirštų prisilietimas pirmiausia vyksta klubų sąnariuose. Nugaros suapvalinimas paprastai yra to atšaka, ir tai nėra taip pat saugu.
Štai kur pasitempia keliai iki krūtinės. Daugeliu atvejų tai ne tik puikiai jaučiasi, bet ir puikus būdas atkurti apatinės nugaros dalies raumenų lankstumą po sodo ar namų ruošos popietės arba po dienos prie kompiuterio.
Bet kelių – krūtinės tempimas yra naudingas ne tik juosmens raumenų atpalaidavimui. Kaip judesio pratimų diapazonas, kitaip tariant, judesys, kuris padidina jūsų sąnario lankstumą, kelio – krūtinės tempimas gali padėti sumažinti standumą, susijusį su stuburo artritu ir (arba) stuburo stenoze.
Žmonėms, sergantiems osteoartritu, įvairūs judesio pratimai gali padėti sutepti sąnarius, padidinti kraujotaką ir tiekti maistines medžiagas į probleminę sritį.
Kaip atlikti mankštą ant kelių
Dėl savo saugumo pradėkite nuo kelių iki krūtinės tempimą tik viena koja. Jei po kelių dienų tai atliekate neskausmingai, anot Rajterio, tikėtina, kad laikas pereiti prie abiejų kojų kėlimo.
Jei nesate tikri, ar dviguba, ar viena koja, kelio ir krūtinės tempimas yra saugus, atsižvelgiant į jūsų nugaros būklę, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju,
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Tai vadinama gulima padėtimi.
- Švelniai pakelkite vieną sulenktą kelį tiek, kad galėtumėte suimti apatinę koją abiem rankomis. Susipainiokite pirštus tiesiai po keliu.
- Jei darote dviejų kojų versiją, pakelkite vieną koją ir tada kitą. Kadangi abiejų užsiėmimas tuo pačiu metu reikalauja daug pilvo jėgų, greičiausiai saugiau, pradedant vienu, o paskui greitai sekant, ypač pažeidžiamoms nugaroms.
- Kaip ir vienos kojos versijoje, jei vienu metu imate abu, pakelkite pirštus arba suspauskite riešus tarp blauzdų, tiesiai po keliais.
- Rankomis švelniai patraukite sulenktą kelį ar kelius link bagažinės.
- Traukdami stenkitės kiek įmanoma atpalaiduoti kojas, dubenį ir juosmenį. Keliai iki krūtinės geriau pasiekia juosmens raumenis, kai naudojami pasyviai.
- Palaikykite kelias sekundes.
- Grąžinkite koją ant grindų.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Atlikite tempimą maždaug 10–15 kartų, vieną ar du kartus per dieną arba, jei reikia.
Grandinės reakcijos ruožas
Kaip minėta pirmiau, keliai iki krūtinės geriausiai veikia kaip pasyvus tempimas, o tai reiškia, kad kojos ir klubai turi būti kuo atsipalaidavę. Tai padarius, stuburas gali sulenkti gerai, nes tai leidžia natūraliai vykti grandinės reakcijai nuo šlaunies iki klubo iki juosmens. Kitaip tariant, kai traukiate šlaunį prie krūtinės, ji turėtų šiek tiek pakelti dubens dugną. Šis traukimas greičiausiai bus aukštesnis, kol jis pasieks jūsų juosmens stuburo sritį.
Jei kyla problemų pakeliant apatinį dubenį, apsvarstykite galimybę uždėti mažą rankšluostį ar sulankstytą antklodę po kryžkauliu, kad pradėtumėte teisinga linkme.
Paskelbto 2017 m. Tyrimo duomenimis Stuburas žurnalas, mokslas dar neprivalo koreguoti įtemptus ar kitaip pakitusius juosmens raumenis su juosmens skausmais.Taip pat daugelis žmonių mano, kad geras išlaisvinimas yra geriausias vaistas, kai prasideda bėda.