Turinys
Peržiūrėjo:
Rachel Salas, M.D.
Apžvalga
Kol visas pasaulis miega, kai kurie žmonės būna nemiegoti dėl nemigos. Tai labiausiai paplitusi su miegu susijusi problema - maždaug trečdalis suaugusiųjų bet kuriuo metu patiria nemigos simptomus. Iki 10 procentų nemiga yra pakankamai sunki, todėl tai laikoma visaverčiu sutrikimu.
Ekspertai turi skirtingą nemigos apibrėžimą, sako Johns Hopkins miego ekspertė Rachel Salas, MD. Tačiau nemigai paprastai būdinga užmigimo ar užmigimo problema, dėl kurios trūksta miego, kuris sukelia nerimą ar sunkumus kasdienėje veikloje. Jei tai vyksta bent tris naktis per savaitę ir trunka mažiausiai vieną mėnesį, miego ekspertai gali vadinti nuolatinį nemigos sutrikimą.
Būklė pažeidžia daugiau nei jūsų energijos lygis, todėl verta atpažinti simptomus ir kreiptis pagalbos į savo sveikatos priežiūros komandą. Nepakankamas kokybiškas miegas gali padidinti depresijos, svorio padidėjimo ir nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir atminties bei koncentracijos problemų riziką. Tai netgi gali padaryti jus vyresnį.
Prevencija
Siekdami užtikrinti, kad galite užmigti, kai norite, ir miegoti kokybiško poilsio metu, kad miegas taptų jūsų gyvenimo prioritetu.
Skirk laiko miegui. Palaikykite stabilų miego ir budrumo ciklą visą savaitę, įskaitant savaitgalius, rekomenduoja Salas. Nors daugumai žmonių reikia 7–9 valandų miego naktį, nuoseklus ciklas gali būti net svarbesnis už kiekį, sako ji. Nustatykite sau miego ir pabudimo laiką ir laikykitės jo.
Paruoškite savo smegenis miegui. Negalite priversti savo smegenų užmigti pagal komandą taip, tarsi žengtumėte į stabdžius, kad sustabdytumėte savo automobilį, sako Salas. Vietoj to, jūsų smegenims reikia pagalbos pereinant prie miego. Būtinai laikykitės šių rekomendacijų:
- Nustatykite užmigdymo ritualą prieš miegą. Pavyzdžiui, praustis po dušu ir apsivilkti miego drabužius galite pranešti smegenims, kad einate miegoti.
- Vakarais, venkite veiklos, kuri gali jus atsibusti, pavyzdžiui, gerti kavą, sodą ar kitus gėrimus su kofeinu; rūkymas; mankšta; ir valgant sunkius patiekalus.
- Duokite savo smegenims laiko atsipalaiduoti. Jei jums reikia sumokėti sąskaitas ar išspręsti ginčą, darykite tai dienos metu, o ne prieš miegą.
- Venkite šviesos vėlyvą vakarą. Išjunkite elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš miegą. Šviesa palaiko jūsų smegenis budrus.
Negalima blogėti miego problemų. Dažnai, kai žmonėms prasideda miego sutrikimai, veiksmai, kurių jie imasi, kad susitvarkytų su nemiga, iš tikrųjų priverčia šią problemą pakabinti ilgiau, sako Salas. Jei turite nemiegotų naktų, venkite:
- Dieną baksnoti. Per didelis miegas dienos metu mažiau linkęs užmigti prieš miegą.
- Alkoholio vartojimas prieš miegą. Iš pradžių tai gali padėti užmigti, tačiau gali neleisti gerai miegoti vėliau naktį.
- Neramu dėl miego praradimo. Gyvenimas dėl jūsų nesugebėjimo užmigti gali dar labiau pabloginti.
Diagnozė ir gydymas
Diagnozė
Jei jūsų nemiga yra pakankamai sunki ar lėtinė, kad tai daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei, laikas kreiptis į gydytoją. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali išspręsti jūsų problemą. Tačiau miego medicinos specialistas greičiausiai gali įsigilinti į nemigos priežastis ir pasiūlyti daugiau būdų tai išspręsti.
"Daug kartų mano pacientai pateiks pranešimą apie prastą miegą, tačiau iš tikrųjų yra keletas nediagnozuotų miego sutrikimų, kuriuos galime jiems gydyti", - sako Salas.
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turėtų pasikalbėti apie jus miego įpročiai. Būkite pasirengę aptarti šiuos klausimus (ir galbūt sekite juos miego dienoraštyje):
- Kiek laiko eini miegoti ir kada atsikeli
- Per kiek laiko užmiegi
- Kaip giliai manai, kad miegi
- Kiek laiko lovoje iš tikrųjų praleidi miegodamas (priešingai nei atsikėlęs naudotis vonios kambariu ar spoksodamas į laikrodį)
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turėtų paklausti apie jus dienos veikla taip pat:
- Ar jūs rūkote ar geriate kavą? Kaip dažnai Jūs mankštinatės? Ar jūs miegate?
- Kas vyksta jūsų miegamajame, be miego? Gydytojas gali paklausti, ar iš šio kambario žiūrite televizorių, ar valdote smulkų verslą. Jei jūsų sutuoktinis laiko nereguliariai arba šuo miega ir loja jūsų miegamajame, paminėkite tai.
- Ar jūsų gyvenimas šiuo metu yra ramus, ar nerimaujate dėl savo darbo, šeimos konflikto ar kito įtempto klausimo?
Jūsų diskusija taip pat turėtų apimti jūsų psichinė ir fizinė sveikata:
- Ar turite depresijos, nerimo ar bipolinio sutrikimo simptomų? Ar jums kada nors buvo diagnozuota emocinė ar psichinės sveikatos problema?
- Ar turite sveikatos problemų, kurios sukelia skausmą ar diskomfortą, pavyzdžiui, galvos skausmas, rėmuo, astma ar fibromialgija?
- Ar gali kilti dar viena miego problema, pavyzdžiui, apnėja ar neramių kojų sindromas?
- Kokius vaistus vartojate?
Gydymas
"Daugybė žmonių, sergančių nemiga, visą gyvenimą kovoja, nesuprasdami, kad yra pagalbos", - sako Salas. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali pasiūlyti daugybę nemigos palengvinimo būdų. Bet jūs turėsite padėti jiems atlikti detektyvinį darbą, kad sužinotumėte, kodėl jūs nemiegate gerai. Jums taip pat gali tekti pakeisti mąstymą apie miegą, sako Salas. Štai kaip.
Pakeiskite požiūrį į miegą. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti jums dirbti su psichologu, kuris specializuojasi miego problemų srityje, sako Salas. Taip yra todėl, kad tai, kaip jūs galvojate apie savo nemigą, gali ją dar labiau pabloginti. Jei praleidote per daug laiko lovoje nerimaudamas, kad negalite užmigti, arba gulite budriai nusivylęs, kad vis atsibundate, savo lovą pradėsite vertinti kaip įtemptą vietą, kuri maitina ciklą.
Miego psichologas, dirbdamas su savo miego gydytoju, gali rekomenduoti šiuos metodus:
- Atsipalaidavimo būdai prieš miegą, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą.
- Nustatykite su miegu susijusius rūpesčius ir išmokti juos atidėti į šalį.
- Skatinkite miegoti, kol esate lovoje. Jums gali tekti atsikelti iš lovos nustatytu laiku, kad ir kaip blogai miegotumėte, eiti miegoti nustatytu laiku, net jei esate mieguistas anksčiau vakare, ir vengti dienos miego. Be to, jums gali tekti išlipti iš lovos ir eiti į kitą kambarį, jei netrukus po miego negalite užmigti. Tai padės jums atsisakyti įpročio gulėti budriai lovoje.
- Papildoma pagalba smegenims, norint tinkamai išsimiegoti.Dienos metu gali būti naudinga eksponuoti ryškią šviesą, vakare išlaikyti silpną šviesą ir vartoti miego hormoną melatoniną.
Vaistus vartokite protingai. "Manau, kad pacientai šiandien yra mažiau suinteresuoti naudoti vaistus miegui padėti", - sako Salas. Bet jei norite vartoti vaistus, kurie padėtų jums miegoti, turėkite omenyje šiuos patarimus:
- Net jei vartojate vaistus, vis tiek geriausia kartu su savo gydytoju gaminti kitus gyvenimo būdo pokyčiai tai padės geriau išsimiegoti.
- Daugumoje nereceptinių miego pagalbinių priemonių yra antihistamininiai vaistai. Vienas jų poveikis yra mieguistumas. Jie nėra geras pasirinkimas ilgalaikiam vartojimui, nes gali sukelti galvos svaigimą, atminties sutrikimus ir mieguistumą dieną.
- Nemažai receptiniai miego vaistai yra. Jie gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ir mieguistumą dieną. Jie taip pat gali padidinti kritimo naktį riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Be to, kai kurios pagalbinės miego priemonės, ypač vyresnės, gali sukelti priklausomybę. Paprastai jie skirti naudoti trumpam, o ne mėnesiams ar metams.
Sužinokite daugiau apie nemigos simptomus, diagnozę ir gydymą Sveikatos bibliotekoje.
Gyvenimas su ...
Jei dėl streso jūsų gyvenime keletą savaičių kyla miego problemų, greičiausiai tai išspręs, kai praeisite per nerimą keliantį įvykį.
Tačiau jei turite užsispyrusį nemigos atvejį, kuris tęsiasi daugelį metų, jums reikės įdėti pastangų ir įsipareigoti jį išspręsti, sako Salas. Miego ekspertas gali padėti sužinoti jūsų nemigos priežastis ir rekomenduoti planą jai gydyti. "Bet vis tiek gali prireikti mėnesių, kad patektum į geresnę vietą", - sako ji. "Geros naujienos yra tai, kad tyrimai rodo, kad jūs galite išgydyti nemigą padedant savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams."
Atminkite, kad nemiga gali padidinti nelaimingų atsitikimų, įskaitant automobilių avarijas, riziką. Jei nemiega gerai, būkite atsargūs vairuodami ar valdydami mechanizmus. Kadangi vaistai nuo nemigos taip pat gali sukelti mieguistumą dieną, juos vartodami laikykitės visų įspėjimų apie užsiėmimą šia veikla.
Tyrimai
Johnso Hopkinso ekspertai tęsia darbą suprasdami ir gydydami miego sutrikimus tokiu būdu, kuris šiandien gali padėti pagerinti sveikatą. Žymūs tyrimai, kuriuos galite pasiekti, apima šias išvadas:
Ramos kojos nesustabdo neramaus miego. Neramių kojų sindromas gali tęstis net tada, kai naktinis noras judinti kojas sėkmingai gydomas vaistais. 2013 m. Tyrime Salas kolega Richardas Allenas, daktaras, nustatė, kad padidėjęs glutamato - smegenų chemikalų, susijusių su sužadinimu, lygis gali vaidinti svarbų vaidmenį.
Nemiga nėra tiesiog naktinė būklė. Salas ir jos komanda nustatė smegenų, kontroliuojančių judėjimą (motorinę žievę), skirtumus tiems, kurie serga lėtine nemiga, palyginti su gerų miegančiųjų grupe. Jie taip pat rado daugiau „jaudrumo“ tarp to paties smegenų regiono neuronų tarp sergančių lėtine nemiga, pridėdami įrodymų, kad nemigai yra nuolatinė padidėjusio informacijos apdorojimo būsena, kuri gali trukdyti miegui.
Globėjams
Jei rūpinatės globa, turėsite saugotis miego problemų, susijusių su mylimuoju ir save, sako Salas. Nors miego problemos gali padidėti, kai jūsų artimas žmogus sensta ar pasikeičia sveikata, jums taip pat gali būti didesnė miego problemų rizika dėl streso ar nelyginių valandų. Rūpinimasis demencija sergančiais žmonėmis gali būti ypač sunkus, nes jie dažnai blogai miega ir gali klajoti ar triukšmauti naktį. Kartu su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju aptarkite miego problemas (apie save ar savo artimąjį) ir atlikite šiuos sveikus veiksmus.
Klausyk savo mylimojo. Miego apnėja dažniau pasireiškia vyresniame amžiuje. Žmonės, turintys miego apnėją, miegodami dažnai nustoja kvėpuoti, todėl jie trumpam pabunda. Tai gali atsitikti daug kartų naktį, tačiau apnėja sergantis asmuo gali to neprisiminti. Jei girdite apnėjos simptomus, tokius kaip garsus knarkimas ir dusulys, būtinai atkreipkite į tai gydytoją.
Vidutinis miegas. Geriausia jums ir jūsų mylimam žmogui miegoti visas 8 valandas vienu metu. Bet jei kuris nors iš jūsų turi nusnausti, nustatykite žadintuvą, kad niekas nemiegotų ilgiau nei 20–30 minučių.
Išbandykite dienos programą. Kai kurie tyrimai rodo, kad demencija sergantys žmonės, lankantys suaugusiųjų dienos centrus, turi mažiau elgesio problemų ir geriau miega tomis dienomis, kurias lanko. Globėjai gali patirti mažiau streso ir tomis dienomis, todėl visas namų ūkis miega geriau.
Iš naujo nustatyti ritmus. Ar mylimas žmogus per anksti užmiega ir po to negali užmigti per naktį? Kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms iš tikrųjų gali būti naudinga šiek tiek ryškios šviesos vakaro metu, ieškant viso spektro lempučių, imituojančių natūralią dienos šviesą. Kalbėkitės su miego specialistu, kad pradėtumėte planą naudodami šviesą, nes netinkamu laiku veikimas gali pabloginti situaciją.
Nuraminkite miegą. Jei jūsų artimasis serga Alzheimerio liga ar kitokio tipo demencija, šie veiksmai gali padėti:
- Laikykitės nuoseklaus grafiko, kalbant apie miegą, pabudimo laiką ir valgymą.
- Paraginkite asmenį būti fiziškai aktyvų dieną (bet vengti mankštos vakare).
- Padėkite savo mylimajam išvengti kofeino, nikotino ir alkoholio.
- Priminkite mylimam žmogui, kad jis prieš miegą naudotųsi tualetu.
- Pasirūpinkite labai silpnu vakaro tamsos apšvietimu demencija sergantiems žmonėms.
- Kalbėkite ramiu, raminančiu tonu, jei jūsų mylimasis pabunda naktį.
Apibrėžimai
Demencija (di-men-sha): Smegenų funkcijos praradimas, kurį gali sukelti įvairūs sutrikimai, darantys įtaką smegenims. Simptomai yra užmaršumas, susilpnėjęs mąstymas ir sprendimas, asmenybės pokyčiai, sujaudinimas ir emocinės kontrolės praradimas. Alzheimerio liga, Huntingtono liga ir nepakankama smegenų kraujotaka gali sukelti demenciją. Dauguma demencijos rūšių yra negrįžtamos.
Neramių kojų sindromas (RLS): Sutrikimas, sukeliantis stiprų norą dažnai judinti kojas, nes pastebite keistus ar nemalonius pojūčius: šliaužimą, šliaužimą, traukimą, niežėjimą, dilgčiojimą, deginimą, skausmą ir net elektros smūgius. Kai judinate kojas, tai palengvina keistus pojūčius. Nemalonūs jausmai stipriausi, kai esate poilsis ar neaktyvus, ir jie gali apsunkinti užmigimą ar užmigimą.
Miego apnėja (ap-ne-ah): Sutrikimas, kurio metu kvėpavimas pakartotinai sustoja arba tampa labai negilus miegant. Jūsų kvėpavimas gali sustoti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Ši nuolatinė būklė sutrikdo jūsų miegą, pavargstate dieną ir padidina širdies problemų, diabeto, nutukimo ir vairavimo ar su darbu susijusių nelaimingų atsitikimų riziką.