Turinys
- Kodėl menopauzės metu nemiegi gerai
- Ką galite padaryti nuo nemigos?
- Pakeiskite savo aplinką ir tvarką
- Išlik pozityvus
Kodėl menopauzės metu nemiegi gerai
Menopauzėje susikaupia daugybė veiksnių, kurie sutrikdo jūsų miegą. Hormonų lygis, sveikatos problemos, gyvenimo būdas ir situaciniai stresoriai vaidina svarbų vaidmenį miegant ir miegant. Po 40 metų (o kartais ir anksčiau) gali kilti problemų užmigti ar išsimiegoti, nes mažėjantis hormonų kiekis veikia miego / pabudimo ciklą. Be to, karščio bangos, naktinis prakaitavimas, skydliaukės problemos, skausmas ir kvėpavimo sunkumai gali jus išlaikyti. Menopauzėje ypač būdinga miego apnėja, susijusi su estrogeno kiekio ir svorio padidėjimu.
Bet kuriame amžiuje stresas gali jį išlaikyti. Menopauzės metu moterys gali susidurti su senstančiais tėvais, labai paaugliais, skyrybomis, darbo rūpesčiais ir pinigų problemomis. Visi šie sunkumai gali apsunkinti miegą. Ir jei jūs esate prislėgtas ar nerimaujate už šių iššūkių, miegoti ir išsimiegoti gali atrodyti neįmanoma.
Jei vis dėlto turite sveikatos problemų, vaistai (tiek receptiniai, tiek be recepto) gali jus pažadinti. Dieta ir tokių medžiagų kaip kofeinas, nikotinas, alkoholis ar papildai vartojimas taip pat gali būti veiksniai.
Ką galite padaryti nuo nemigos?
Ką daryti su bemiegėmis naktimis, priklauso nuo to, kas jas sukelia. Tačiau imtis veiksmų padeda. Pavyzdžiui, jei vartojate stimuliatorius, sustabdykite arba labai sumažinkite kofeino vartojimą. Meskite rūkyti, negerkite alkoholio, sumažinkite šokolado kiekį ir patikrinkite visus vartojamus papildus, kad įsitikintumėte, ar jie veikia jūsų miegą.
Jei jus pažadina nerimas ar naktinis prakaitavimas, gydykite simptomus. Pasitarkite su savo medicinos specialistu ir aptarkite, kurie vaistai ar papildai gali palengvinti jūsų simptomus. Yra keli receptų tipai, kurie padeda, įskaitant antidepresantus, vaistus nuo nerimo ir raminamuosius / migdomuosius. Trumpas kursas gali padėti jums grįžti į natūralų miego režimą.
Jei jūsų maistas paprastai būna gausus angliavandenių, jūsų kūnas gali nesugebėti palaikyti cukraus kiekio kraujyje pusiausvyros per naktį. Tai gali sukelti karščio bangos naktį ir naktinį prakaitavimą.
Nesvarbu, ar vartojate juodąjį cohosh, linų sėmenų aliejų, antidepresantus, ar trumpą hormonų terapijos kursą, galite pasirinkti, kurie palengvins jūsų simptomus, kad būtų atkurtas geras miego režimas.
Nepamirškite vartoti vaistų ir papildų, kaip nurodyta, ir pasitarkite su savo medicinos paslaugų teikėju apie jau vartojamus vaistus, kad įsitikintumėte, ar šalutinis poveikis neleidžia jums pabusti. Gydytojas, patarėjas, asmeninis treneris, akupunktūrininkas, masažo terapeutas ar natūropatas vienas arba kartu gali padėti atkurti jūsų miego ciklą. Norėdami pradėti pokalbį su sveikatos priežiūros specialistu, galite naudoti toliau pateiktą gydytojų diskusijų vadovą.
Nemigos gydytojo diskusijų vadovas
Gaukite mūsų atspausdintą vadovą kitam gydytojo paskyrimui, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus.
Atsisiųsti PDF
Pakeiskite savo aplinką ir tvarką
Laikykite savo miegamąjį šaltą. Menopauzės metu turite labai jautrų karšto blyksnio slenkstį, todėl norite, kad jūsų kūnas būtų kuo vėsesnis ir nepatogus. Viskas, kas pakelia jūsų kūno temperatūrą, gali atjungti jungiklį, todėl naktį palaikykite keliais laipsniais žemesnę miegamojo temperatūrą.
Saikinkite kūno temperatūrą, kad sumažintumėte naktinį prakaitavimą. Dėvėkite lengvą pižamą, o vėsų skudurėlį ar šaltą pakuotę laikykite užtrauktuko plastikiniame maišelyje šalia lovos. Įdėkite vėsią pakuotę ant veido ir krūtinės, kai tik pastebite įsiplieskiančią blykstę, ir kvėpuokite giliai, kol blykstė praeis. Stenkitės išlikti atsipalaidavę, kol tai darote. Dienos metu praktikuokite lėtą, gilų kvėpavimą, kad pabudę su nerimu ar karščiu blyksniu galėtumėte naudoti techniką, kad nusiramintumėte ir atsipalaiduotumėte. Progresyvus atsipalaidavimas, kognityvinė elgesio terapija, grįžtamasis ryšys ar savęs hipnozė yra visa tai, kas jums gerai pasitarnauja nemigos ir kitų nerimą keliančių momentų metu.
Praktikuokite gerą miego higieną.Eik miegoti įprastu laiku ir naudok savo lovą tik miegui ir seksui. Atsipalaiduokite prieš miegą. Išimkite televizorių iš miegamojo ir nevalgykite bent dvi valandas prieš miegą. Be to, laikykite miegamąjį tamsų. Norite išsiųsti savo smegenims žinutę, kad naktis skirta miegui, nes šviesa jums ragina pabusti ir pabūti.
Dienos metu sportuokite lauke. Natūralios šviesos, vitamino D ir mankštos derinys yra geresnio miego receptas. Būtinai treniruokitės dienos pradžioje, kad gautumėte daugiau dienos šviesos ir išvengtumėte pernelyg energijos prieš miegą.
Išlik pozityvus
Nekaltinkite savęs, jei negalite gauti šute. Kartais tai ateina su menopauzės teritorija, ir kuo labiau dėl jos neviltis, tuo mažiau miegosi. Nemiga yra varginantis ir išlenda į visas dienos veiklas. Jūs esate skolingas sau, kad pailsėtumėte ir atsigautumėte, kas gali įvykti tik gerai išsimiegojus. Tada, kai gyvenimas iššaukia naują iššūkį, galite pasakyti: „Leisk man miegoti ant jo“. Ir jūs.