Turinys
- Kaklo ritinį pradėkite tiesiai
- Pasukite galvą į vieną pusę
- Nusukite galvą atgal
- Pasukite galvą į kitą pusę
- Riedėk į priekį
- Grąžinkite galvą į pradinę padėtį
- Kaklo stiprinimas ir apsauga
- Apatinė eilutė
Žinoma, yra keletas atsargumo priemonių, į kurias reikia atsižvelgti prieš atliekant bet kokio tipo kaklo pratimus. Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, jei turite vidutinio sunkumo ar stiprų skausmą arba atsiranda simptomų, rodančių, kad jūsų skausmas yra didesnis nei įprasta kaklo įtampa. Tai gali būti skausmas, kurį lydi rankų ar rankų dilgčiojimas ar tirpimas, šaudymo skausmas, pvz., Atsirandantis dėl nervų pažeidimo, arba tiesiog žarnyno jausmas, kad vyksta kažkas rimtesnio. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, galinčių sukelti kaklo problemų, taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.
Kaklo įtampa mūsų skaitmeniniame pasaulyje tampa vis dažnesnė ir dažnai gali būti susijusi su tokiais dalykais kaip per didelis žinučių siuntimas ar priekinės kaklo laikysena dėl ilgų darbo valandų kompiuteryje.
Kaklo ritinius lengviausia išmokti, jei galite žingsnis po žingsnio vizualizuoti veiklą. Pažvelkime, kaip padaryti tinkamą kaklo ritinį nuo pradžios iki galo.
Kaklo ritinį pradėkite tiesiai
Kaklo ritinėlio pradinė padėtis yra tiesi, o žvilgsnis į priekį.
Vėlgi, atlikite šiuos pratimus tik tuo atveju, jei pirmiausia kalbėjote su savo gydytoju.
Prieš pradėdami judesį, atkreipkite dėmesį į bet kokią įtampą, kuri gali būti jūsų raumenyse, ypač trapecijoje, esančioje ant pečių.
Pasukite galvą į vieną pusę
Nuo pradinės padėties labai švelniai pakreipkite galvą į kairę.
Atkreipus dėmesį į tai, kaip kaklas jaučiasi šio judesio metu, galėsite tai padaryti saugiai. Jei šis judesys yra skausmingas arba jūsų kaklas tiesiog nesijaučia teisingas, nutraukite pratimą visiškai, nes tai gali būti ne jums tinkamas pratimas. Jei esate tikras, kad neturite rimtų kaklo problemų, galbūt norėsite išbandyti kaklo ritinėlio pratimą, bet modifikuoti jį taip, kad atliktumėte šio pratimo „pusapvalę“ adaptaciją (galvą judate tik maždaug pusiau į abi puses).
Nykščio taisyklė yra tokia: likti be skausmo judesių srityje.
Nusukite galvą atgal
Labai švelniai pasukite galvą atgal į išplėstą padėtį, žiūrėdami į lubas.
Kaip ir judant į šoną, stebėkite, ar nėra skausmo ar diskomforto, ir atitinkamai sureguliuokite savo intensyvumą. Ši kaklo ritinėlio dalis iššaukia ir sustiprėja raumenys kaklo gale ir pasitemptis tie, kurie priekyje.
Pasukite galvą į kitą pusę
Atlošę galvą, labai švelniai pasukite galvą į dešinę.
Vėlgi stebėkite, ar nėra skausmo ar diskomforto, ir sureguliuokite taip, kad liktumėte saugioje judėjimo zonoje.
Ritinėlis į šoną bus ištempti kaklo raumenys, esantys toje pusėje, nuo kurios judate, ir susitraukia (sustiprinti) tie, kurie yra šone, link kurios keliate galvą.
Riedėk į priekį
Tada švelniai pasukite galvą taip, kad smakras būtų nukreiptas žemyn ir šiek tiek link kaklo priekio.
Šis judėjimas driekiasi raumenys kaklo gale ir susitraukia (sustiprėja) priekyje esantys.
Grąžinkite galvą į pradinę padėtį
Nuleidę galvą, atlikite paskutinį kaklo ritinėlio judesį, nukreipdami galvą atgal į pradinę padėtį, kur žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Atlikdami kaklo ritinius, atkreipkite dėmesį į keletą papildomų taškų, kad gautumėte didžiausią šių pratimų naudą:
- Laikykite judesius lėtus ir sklandžius (ne trūkčiojančius ar standžius).
- Atlikite gilų kvėpavimą viso pratimo metu. Jei pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas pasikeičia, išsiaiškinkite, kuriame kaklo ritinėlio taške tai įvyksta ir ar tai susiję su skausmu.
Kaklo stiprinimas ir apsauga
Be kaklo suktinukų darymo, yra ir kitų būdų, kuriais galite sustiprinti ir apsaugoti kaklą.
- Išlaikykite gerą laikyseną. Netinkamas išsidėstymas, pavyzdžiui, galvos laikysena į priekį, gali apkrauti kaklo raumenis ir yra įprasta, jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio ar už automobilio vairo.
- Atkreipkite dėmesį į savo miego padėtį. Jei miegate ant nugaros, dažnai rekomenduojama naudoti ploną pagalvę. Beje, tie, kurių būklė svyruoja nuo alergijos iki miego apnėjos, šioje padėtyje gali negalėti miegoti.
- Patikrinkite keletą lengvų judesių, kad sumažintumėte skausmą ir įtampą kakle.
Be to, galbūt norėsite pasikalbėti su kineziterapeutu, kuris gali sukurti kaklo mankštos programą, kad atitiktų jūsų specifinius poreikius.
Sužinokite daugiau apie tai, kaip fizinė kaklo skausmo terapija gali išmokyti tinkamai sulyginti kaklą ir pečius ir padėti pašalinti kaklo skausmus. Tikslas yra sugrąžinti jus į ankstesnį funkcijų lygį ir užkirsti kelią tolesniam kaklo įtempimui ateityje.
Daugelis kineziterapeutų mano, kad tai yra pagrindinė mankštos programa, siekiant sumažinti kaklo įtempimo riziką ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Apatinė eilutė
Mūsų kasdieniniame gyvenime yra daugybė veiklų, kurios gali prisidėti prie kaklo skausmo ir sustingimo. Išmokę atlikti kaklo ritinius ir šiek tiek laiko ištyrinėdami kaklo išlyginimą, galite sumažinti diskomfortą ir sumažinti skausmo riziką ateityje, pagerindami lankstumą. Galiausiai galite atkreipti dėmesį į dalykus, kurių nebegalima daryti, jei skauda kaklą.