Turinys
- Lenktynių minčių ir nemigos priežastys
- Kaip palengvinti lenktynių mintis
- Kaip naudoti „Numatytą nerimo laiką“
- Išjungimas prieš miegą
- Žodis iš „Wellwell“
Kas sukelia lenktynių mintis naktį ir kaip tai galima palengvinti? Sužinokite apie būdus, kaip nuraminti savo mintis, kaip sumažinti mintis lenktynėse, sumažinti streso ar nerimo padarinius ir grįžti miegoti bei išspręsti nemigą taikant keletą efektyvių atsipalaidavimo būdų.
Lenktynių minčių ir nemigos priežastys
Nemiga gali pasireikšti bet kam, esant tinkamoms aplinkybėms. Ypač streso ar nerimo laikotarpiais gali pasireikšti sunkumai užmigti ar užmigti.
Miegas geriausiai pasireiškia tada, kai stresoriai ir susirūpinimas neužlieja mūsų minčių. Šie rūpesčiai suaktyvina ir apsunkina miegą. Tai gali atrodyti kažkas, ko jūs negalite kontroliuoti, bet taip nėra.
Lenktynių mintys gali pasireikšti įvairiai. Kai kurie žmonės apibūdina tai kaip filmą, kurį naktimis vaidina mintyse, vaizdai greitai mirksi pro jų sąmonę, kai jie guli budėdami užmerktomis akimis.
Kartais tai išgyvenama kaip atrajotojų dalis. Norėdami suprasti, kaip vyksta atrajotojai, įsivaizduokite karvę, kuri lėtai ir atkakliai kramto maistą, kuris iš skrandžio atkrenta, kad būtų pakartotinai sukramtytas ir prarytas. Kai juo tinkamai nesirūpinama, jis vėl iškyla.
Panašiai, jūsų galvoje gali kilti streso ar nerimo šaltiniai, kad galėtumėte juos peržiūrėti, iš naujo praplauti ir vėl apdoroti. Galbūt nėra aiškaus sprendimo, o laikinai užgniaužtas jis vėl iškyla į jūsų mintis, ypač ramiais naktimis.
Nors galima manyti, kad mintys apie lenktynes kyla tik žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, nebūtinai taip yra. Vėlgi, esant tinkamai situacijai, stresas gali prisidėti prie jo atsiradimo net tarp tų, kurie netapatina savęs nerimaujantys ar net susirūpinę.
Tai gali sustiprėti esant ypatingam stresui: prarandant darbą, skyrybas, persikraustymą ar netektį po artimo žmogaus mirties. Šių minčių turinys gali būti susijęs su profesiniais, finansiniais, šeimos, santykių, sveikatos ar kitais veiksniais.
Nesvarbu, kokia priežastis, šios mintys gali būti labai trikdančios ir joms išspręsti reikia sąmoningų pakeitimų.
Kaip palengvinti lenktynių mintis
Norėdami išjungti lenktynes, turite atsisakyti degalų, kurių reikia norint suktis tamsoje. Tai galima pasiekti valdant stresą, praleidžiant šiek tiek laiko prieš miegą ir naudojant blaškymosi ir atsipalaidavimo metodus.
Gali būti labai naudinga skirti tam tikrą laiko tarpą dienos metu, norint išspręsti stresą sukeliančius veiksnius. Tai kartais vadinama „numatytu nerimo laiku“.
Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad nustatytumėte, išvardytumėte ir dirbtumėte, kad išspręstumėte, kas sukelia jums stresą, nerimą, įtampą ar nerimą. Tai gali būti padaryta praleidžiant šiek tiek laiko kiekvieną popietę kuriant ar peržiūrint sąrašą dalykų, kurie prisideda prie jūsų gyvenimo streso.
Užrašykite juos. Tada antroje skiltyje pateikite kelis veiksmo elementus, kurie leis pašalinti stresą ir jį pašalinti.
Kaip naudoti „Numatytą nerimo laiką“
Pvz., Jei per dvi savaites darbe turite atlikti didelį projektą, tai gali padidinti stresą. Tai gali atrodyti neįveikiama. Niekaip negalite to padaryti. Jūs net nežinote, nuo ko pradėti. Šis stresas gali būti nedarbingas.
Užuot priblokštas, suskirstykite jį į valdomus gabalus ir tada imkitės darbo. Padarykite šiuos elementus veiksmų plano komponentais: peržiūrėkite failus, pasikalbėkite su savo bendradarbiu, suplanuokite susitikimą, parengkite pasiūlymo projektą ir baigkite pristatymą.
Kasdien vykdydami užduotis, jas peržengiate. Galų gale pats stresorius gali būti pašalintas iš sąrašo.
Sąraše gali būti keletas elementų, kurių raiška nėra akivaizdi. Tai gali sukelti papildomą nerimą ir prarasti energiją visą dieną. Pasakykite sau, kad turite tai paleisti. Grįžk prie jo rytoj.
Galbūt viskas pasikeis ir tada turėsite planą, kuris padės jums judėti į priekį. Tuo tarpu sutelkite pastangas į tai, ką galite pakeisti.
Užrašydami savo stresorius, jūs įvardijate streso šaltinius. Tai taip pat padeda išlaisvinti juos iš proto. Jums nereikia galvoti apie juos ar nuolat sau priminti, kad nepamirštumėte.
Sukurdami veiksmų planą rasite būdų, kaip stresą galima sumažinti. Spręsdami užduotis, kasdien jas peržiūrėdami, džiaugiatės laimėjimu įveikdami problemą.
Jei mintys, susijusios su stresu, kyla naktį, jūs atsakote paprasčiausiai pasakydami sau, Man dabar nereikia apie tai galvoti. Aš apie tai pagalvosiu rytoj per numatytą nerimo laiką. Aš tada galiu tai spręsti. Tai gali uždaryti minčių srautą ir leisti jums miegoti (ar vėl miegoti).
Išjungimas prieš miegą
Norint, kad naktis būtų ramus, taip pat gali būti naudinga atsipalaiduoti prieš miegą. Atidėkite savo darbą. Išjunkite kompiuterį. Laikykitės telefono ir toliau nuo socialinių tinklų, tokių kaip „Facebook“ ar „Twitter“. Visada bus daugiau nuveikti, tačiau šiandien padarėte pakankamai. Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
Praleiskite mažiausiai 30 minučių, o galbūt net vieną ar dvi valandas, atsipalaiduokite ir išspauskite prieš miegą.
Užpildykite laiką atpalaiduojančia veikla. Galbūt norėsite skaityti, klausytis muzikos, žiūrėti televizorių, pasitempti, nusiprausti po dušu ar vonia, pamedituoti ar melstis. Prieš bandydami miegoti, atsipalaiduokite nakties metu.
Laiku prieš miegą arba jei naktį atsibundate, galbūt norėsite dar įtraukti keletą kitų atsipalaidavimo būdų. Tai gali apimti kvėpavimą, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą ar vadovaujamus vaizdus.
Ši veikla atitrauks jus nuo pastangų, susijusių su miegu, sumažins mintis lenktynėse ir padės užmigti. Šių paprastų būdų galima išmokti iš knygų ar kitų internetinių šaltinių.
Žodis iš „Wellwell“
Naktį įmanoma išjungti protą. Leisdami sau dienos metu išspręsti stresą ir praleisdami laiką atsipalaiduodami prieš miegą, palengvinsite geresnį miegą. Naktį gali dar labiau padėti blaškantys atsipalaidavimo būdai.
Tu gali tai padaryti. Sumažinkite savo mintis lenktynėse ir nemigą paguldykite visam laikui.
Jei ir toliau stengiatės, pasitarkite su savo gydytoju apie papildomas gydymo galimybes, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos (CBTI) ir vaistus nuo nerimo malšinančius vaistus ar nemiga. Žemiau pateiktas mūsų gydytojų diskusijų vadovas gali padėti jums pradėti tą pokalbį.
Nemigos gydytojo diskusijų vadovas
Gaukite mūsų atspausdintą vadovą kitam gydytojo paskyrimui, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus.
