Turinys
- Eik miegoti vėliau
- Atsipalaiduokite prieš miegą
- Venkite vėlyvo kofeino ar alkoholio vartojimo
- Gerbkite savo paros ritmą
- Sukurkite optimalią miego aplinką
- Eik į lovą jausdamasis mieguistas
- Sumažinti stresą
- Apsvarstykite pagalbą miegui
Jei užmigti nakties pradžioje trunka ilgiau nei 20–30 minučių, o tai sukelia neigiamų dienos pasekmių, tokių kaip nuotaikos problemos ir nuovargis, tai gali būti nemigos požymis. Panašiai, jei pabudus sunku vėl miegoti, tai gali būti reikšminga. Jei taip yra, nesvarbu, kokia priežastis, ką galima padaryti? Apsvarstykite šias rekomendacijas.
Eik miegoti vėliau
Miego troškimas priklauso nuo homeostatinio miego potraukio ir paros ritmo. Kuo ilgiau žmogus budi, tuo labiau smegenyse atsiranda cheminis mieguistumo signalas (vadinamas adenozinu). Miegas yra bent jau iš dalies šios cheminės medžiagos pašalinimo procesas. Jei kas nors išbūna vėliau, susikaupia daugiau adenozino ir gali lengviau užmigti.Pabandykite valandą atidėti miegą, kad greičiau užmigtumėte.
Atsipalaiduokite prieš miegą
Užmigti gali būti lengviau, jei laikas praleidžiamas atsipalaiduojant ir atsipalaiduojant prieš numatomą miegą. Gali būti svarbu praleisti vieną ar dvi valandas užsiimant šia veikla. Apsvarstykite laiką, praleistą skaitant, žiūrint televizorių ar filmą, klausantis raminančios muzikos, maudantis vonioje, meldžiantis ar medituojant. Atidėkite darbą. Venkite įtemptos sąveikos, taip pat ir socialiniuose tinkluose. Neužsiimkite jokia veikla, kuri sukelia stresą. Tai pats tinkamiausias laikas pabendrauti su maloniu ir raminančiu užsiėmimu.
Venkite vėlyvo kofeino ar alkoholio vartojimo
Kofeinas iš kavos, arbatos, sodos, energetinių gėrimų ar šokolado yra stimuliatorius, skatinantis budrumą, blokuojant adenoziną smegenyse. Praeina nuo keturių iki šešių valandų, kol lygis organizme sumažės perpus, todėl geriausia vengti kofeino po ankstyvos popietės, kad miego sutrikimas būtų kuo mažesnis. Jautriems asmenims gali tekti jį visiškai pašalinti.
Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis greitai metabolizuojamas. Tai suskaidys miegą, iš pradžių slopindamas gilųjį ir REM miegą. Tai taip pat gali sukelti knarkimą ir miego apnėją. Nenaudokite alkoholio kaip pagalbos miegui ir stenkitės jo išvengti valandomis prieš miegą.
Gerbkite savo paros ritmą
Kai kurie žmonės natūraliai yra naktinės pelėdos. Jei jie bandys eiti miegoti anksčiau, nei to nori kūno vidinis laikrodis, jie galbūt kelias valandas budės. Daugelis žmonių, turintys šią uždelstą miego fazę, nori užmigti arčiau 2 valandos ryto ir gali norėti pabusti arčiau 10 valandos ryto. Ankstesnis atsikėlimas gali būti kova, o per anksti einant miegoti naktinė pelėda gali nepavykti. Gali būti naudinga užsiblokuoti pagal paros modelį 15 minučių ryto saulės spindulių pabudus, tačiau taip pat gali būti svarbu vengti dirbtinės šviesos (ypač mėlynojo spektro) valandomis prieš einant miegoti.
Sukurkite optimalią miego aplinką
Pabandykite rezervuoti lovą kaip erdvę miegui. Laikykite miegamąjį vėsų, ramų ir tamsų arba tik silpnai apšviestą. Nenaudokite miegamojo stimuliuojančiai veiklai; tai negali būti daugiafunkcis kambarys. Tam gali tekti vengti darbo, televizijos žiūrėjimo ar žaidimų lovoje. Palikite išmanųjį telefoną per naktį įkrauti virtuvėje. Kiek įmanoma, artėjant miegui, šliaužkite į lovą, užgesinę šviesą, norėdami iškart užmigti. Nustatykite žadintuvą, bet tada uždenkite laikrodį, kad išvengtumėte nerimastingo laikrodžio žiūrėjimo.
Eik į lovą jausdamasis mieguistas
Tai gali atrodyti kaip nelyginis pasiūlymas, tačiau tai yra svarbus suvokimas: kad greičiau užmigtumėte, eikite miegoti tik tada, kai jaučiate mieguistumą. Mieguistumas arba mieguistumas atspindi būseną, egzistuojančią prieš pat miego pradžią. Jai gali būti būdingi sunkūs akių vokai, neryškus matymas, šiltas jausmas, apėmęs kūną. Šis jausmas gali atrodyti svetimas nemigos kančiose. Tai nėra tas pats, kas nuovargis ar nuovargis (kuris gali atspindėti fizinius pojūčius, ypač jaučiamus giliai raumenyse ar kauluose).
Norėdami sustiprinti šį pojūtį, venkite snaudimo, pabandykite dieną pasimankštinti ar pasimankštinti ir apsaugokite laiką atsipalaidavimui prieš eidami miegoti. Negalima eiti miegoti anksčiau nei tikslas prieš miegą, kad būtų optimizuotas miego pradžia ir miego tęstinumas bei gylis per naktį.
Sumažinti stresą
Stresas ir nerimas nėra palankūs miegui. Kai kuriais atvejais ekstremalaus streso laikotarpiai gali sukelti nenumaldomą nemigą, stiprų miego fragmentavimą ir keistai ryškius sapnus. Gali tekti tai susigrąžinti taikant elgesio metodus, konsultuojant ar vartojant vaistus.
Yra keletas streso šaltinių, kurių asmuo negali kontroliuoti. Gali būti naudinga tai suskirstyti į skyrius ir sutelkti dėmesį į užduotis, kurias galima valdyti.
Apsvarstykite ankstesnius streso valdymo metodus, kurie praeityje buvo naudingi: mankšta, laikas, praleistas lauke, žaidimai, maisto gaminimas, pokalbiai su šeima ar draugais, žurnalų leidyba ir begalė kitų pomėgių. Taip pat gali būti naudinga atsipalaidavimo technika, įskaitant kvėpavimą, raumenų atsipalaidavimą ir vaizdinius vaizdus. Gali būti svarbu sumažinti stresą valandomis prieš miegą.
Apsvarstykite pagalbą miegui
Kai kuriais atvejais gali tekti pasikliauti pagalbos miegui pagalba, kad greičiau užmigtumėte. Melatonino galima įsigyti be recepto, jį reikia vartoti mažomis dozėmis. Tam tikri vaistai, kuriuose yra difenhidramino ar doksilamino, nors ir potencialiai naudingi, gali turėti didesnę šalutinio poveikio riziką.
Jei miego pagalba reikalinga ilgiau nei kelias savaites, gali būti rekomenduojamas lentos patvirtinto miego gydytojo įvertinimas ir kognityvinė elgesio terapija dėl nemigos (CBTI).
Žodis iš „Wellwell“
Normalu, kad kartais būna nemiega naktis. Koronaviruso pandemijos kontekste šie nemiga būdingi miego sunkumai gali būti dažnesni. Gali būti, kad mūsų gyvenimo būdo pokyčiai - miegas, atsijungimas nuo natūralios šviesos poveikio, miegas, mankšta, gerimas daugiau kofeino ar alkoholio ir ankstyvas miegas - sukėlė papildomų sunkumų. Laimei, atliekant paprastus pakeitimus, norint sugrįžti į sveiką pradinę padėtį, kažkas gali sugrįžti į savo vėžes ir padėti jiems greitai užmigti. Jei problemos išlieka, gaukite pagalbos iš miego specialisto.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas