Turinys
Jei jūsų ar artimo žmogaus kraujospūdis yra aukštas, greičiausiai esate girdėję apie DASH dietą. DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti, todėl logiška, kad aukšto kraujospūdžio mažinimas yra jo pagrindinis tikslas.Bet DASH dieta gali ne tik sumažinti kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad jis veiksmingas svorio metimui, diabeto prevencijai ir valdymui bei aukšto cholesterolio kiekio mažinimui.
Kas yra DASH dieta?
DASH dieta, kurią sukūrė Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH), yra kalorijų kontroliuojama dieta, reikalaujanti daugybės vaisių ir daržovių, taip pat kasdieninių neskaldytų grūdų, neriebios pieno ir liesos mėsos porcijų ir ribotas saldumynų ir riebalų kiekis.
Konkretus porcijų skaičius priklauso nuo to, kiek kalorijų siekiate kiekvieną dieną. Čia pateikiami bendrieji dienos patiekalų intervalai šiame dietos plane:
- Vaisiai: nuo 4 iki 5
- Daržovės: nuo 4 iki 5
- Pieninė: nuo 2 iki 3 neriebių arba neriebių
- Grūdai: nuo 7 iki 8 (bent pusė jų turėtų būti sveiki grūdai)
- Mėsa / žuvis: 2 (liesos mėsos gabalai; paukštiena be odos; žuvis)
- Riebalai / aliejai: nuo 2 iki 3
- Pupelės / riešutai / sėklos: nuo 4 iki 5 (kas savaitę)
- Saldumynai: nuo 2 iki 4 (kas savaitę)
Pasak NIH, tikslas yra apriboti natrio, sočiųjų riebalų, bendrųjų riebalų ir angliavandenių suvartojimą su šiomis viršutinėmis ribomis:
- Natris: 2300 miligramų (arba 1 500 mg, priklausomai nuo jūsų sveikatos poreikių; mažesnio lygio rekomenduojama žmonėms, turintiems didesnę hipertenzijos rizikos kategoriją)
- Sotieji riebalai: 6%
- Bendras riebalų kiekis: 27%
- Angliavandeniai: 55%
Cholesterolis ir DASH
Daugelis tyrimų parodė, kad DASH dieta veiksmingai mažina kraujospūdį. Tiesą sakant, NIH teigia, kad dieta gali sumažinti kraujospūdį tik per 14 dienų.
Be kraujospūdžio gerinimo, DASH dieta taip pat veiksmingai padeda žmonėms sulieknėti ir sumažinti trigliceridų bei VLDL (labai mažo tankio lipoproteinų) kiekį. „US News & World Reports“ kelerius metus iš eilės DASH dietą įvertino kaip geriausią dietą.
Keli DASH dietos komponentai buvo susieti su pagerėjusiu cholesterolio kiekiu: gauti daug skaidulų (šiuo atveju iš vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų ir pupelių), valgyti žuvį ir liesesnius mėsos gabalus bei apriboti saldumynus ir rafinuotus angliavandenius. .
Įdomu tai, kad 2015 m. Tyrime buvo palyginta riebesnė DASH dietos versija su įprasta DASH dieta ir nustatyta, kad nors abi versijos pagerino MTL ir bendrą cholesterolio kiekį, didesnio riebumo versija taip pat padidino DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekį.
Pradžia
Prieš pradėdami DASH dietą ar bet kokius kitus dietos pakeitimus, pasitarkite su savo gydytoju. Jis turėtų pažvelgti į jūsų cholesterolio kiekį ir įvertinti, ar mitybos pokyčiai gali jums padėti.
Ir atminkite, kad nedideli pakeitimai gali pakeisti. Jei nesate pasirengęs visiškai pasinerti į DASH dietą, pabandykite atlikti vieną ar du pakeitimus (pvz., Padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, pridedant vaisių gabalėlį ar daržovių porciją prie kiekvieno jūsų patiekalo ir užkandžių). .