Kaip naktinė pelėda gali geriau miegoti

Turinys

• Kas yra naktinė pelėda?
• Pasekmės
• Kaip geriau miegoti

Naktinės pelėdos gali turėti būklę, vadinamą uždelsto miego fazės sindromu, ir joms gali būti didesnė rimtų pasekmių sveikatai ir socialinio poveikio rizika. Kas sukelia polinkį būti naktine pelėda? Kaip naktinės pelėdos galėtų išmokti geriau miegoti atlikus paprastus elgesio pokyčius? Atraskite būdų, kaip išvengti blogo miego, jei norite vėluoti.

Kas yra naktinė pelėda?

Pirma, svarbu suprasti, kaip apibrėžiamas naktinės pelėdos linkęs žmogus. Naudinga suprasti procesą, kuris prisideda prie normalaus miego: paros ritmą.

Kai problemiška, naktinė pelėda laikoma paros ritmo sutrikimu. Paros ritmas sinchronizuoja kūno procesus, įskaitant polinkį miegui ir budrumą, taip pat hormoninius svyravimus ir net kūno temperatūrą. Naktinių pelėdų laikas vėluoja, palyginti su tamsos atsiradimu.

Pagal apibrėžimą naktinė pelėda paprastai užmiega praėjus dviem ar trims valandoms (ar ilgiau), palyginti su vidutiniu žmogumi. Tai dažnai reiškia užmigimą po vidurnakčio ir būdinga tendencija užmigti arčiau 1–2 val. Kai kuriais atvejais tai gali būti atidėta dar labiau. Ekstremaliomis sąlygomis naktinė pelėda gali užmigti arčiau saulėtekio. Šis laikas gali būti gana kintamas, ir tendencija gali nukristi į spektrą.

Nakties pelėdoms ne tik norisi vėliau užmigti ir vėlai vakare gauti antrą produktyvumo vėją, bet ir sunku atsikelti anksčiau ryte. Jų miego poreikis yra panašus į kitų - suaugusiems žmonėms reikia 7–9 valandų miego, kad jie galėtų pailsėti.

Jei miegas prasideda vėlai, noras pabusti vėluos ir vėliau. Užmigusiam 2 valandą ryto, pabudimo laikas gali ateiti tik 10 valandą ar vėliau. Kai kuriais atvejais nukentėjusi naktinė pelėda gali miegoti iki ankstyvos popietės.

Vėluojančios miego fazės sindromo simptomai gali būti:

• Nemiga - nemiga
• Rytinis mieguistumas
• Miego trūkumo poveikis (nuotaikos problemos, prasta koncentracija, padidėjęs skausmas, haliucinacijos ir kt.)

Manoma, kad naktinės pelėdos turi genetinę tendenciją į savo būklę. Vėluojančio miego fazės sindromas veikia apie 10 procentų gyventojų. Jis dažnai prasideda paauglystėje, tačiau gali išlikti visą gyvenimą. Tai gali turėti svarbių padarinių sveikatai, socialiniam ir profesiniam veikimui bei gerovei.

Pasekmės

Deja, naktinė pelėda gali sukelti rimtų pasekmių. Kai kurie iš jų atspindi visuomenę, kuri gali neatpažinti esamos sąlygos ir nesuteikti apgyvendinimo. Sveikata taip pat gali pakenkti klastingam miego trūkumo poveikiui.

Yra šiokia tokia baisi statistika apie naktinės pelėdos padarinius. Naujausi tyrimai patvirtina ryšį tarp buvimo naktine pelėda ir 10 procentų padidėjusios mirties rizikos. Taip pat dažniau pasitaiko kitų sveikatos problemų, įskaitant:

• Svorio padidėjimas dėl metabolinio poveikio
• Širdies ir kraujagyslių rizika (įskaitant širdies priepuolius)
• Diabetas
• Psichikos sutrikimai (nerimas, depresija ir kt.)
• Piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais

Šis poveikis sveikatai gali išryškėti tik ilgesnį laiką. Daugelis jų gali būti siejami su miego trūkumo padariniais, dėl natūralaus miego vėlavimo ir privalomo ankstyvo pažadinimo.

Socialinis poveikis, priešingai, gali išryškėti greičiau. Kažkas, linkęs į naktinę pelėdą, gali būti apkaltintas „tinginiu“. Tai ypač būdinga paaugliams, kuriems pasireiškia būklė.

Laiku pabudus, sunkiai vėluojate mokyklą ar darbą. Gali padidėti pravaikštos. Bandant būti produktyviam ankstyvą rytą, susikaupimo, dėmesio ir susikaupimo problemos gali pakenkti pastangoms.

Taip pat gali būti poveikis santykiams. Partneris gali neatpažinti sunkumų užmigti ar anksti pabusti priežasties ir užmesti siekius. Tai gali sukelti įtampą ir kitų problemų.

Kaip geriau miegoti

Norėdami išspręsti nemigą ir išvengti miego trūkumo padarinių, gali būti naudingi keli paprasti elgesio pokyčiai. Kai kuriais atvejais gali būti naudinga dalyvauti formalioje kognityvinėje elgesio terapijoje dėl nemigos (CBTI). Ši terapija gali būti pasiekiama pas psichologą, dirbtuves, internetinius kursus, knygas ar net programas.

2:13

Kaip geriau išsimiegoti naktį

Norėdami pradėti tobulinti, apsvarstykite šiuos pasiūlymus.

1. Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, taip pat ir savaitgaliais.
2. Įjunkite žadintuvą ir padėkite jį per kambarį, priversdami atsikelti iš lovos, kad jį išjungtumėte, ir negrįžkite į lovą. Niekada nenaudokite snaudimo mygtuko.
3. Pabudę (arba saulėtekiui) iškart gaukite 15–30 minučių saulės spindulių.
4. Žiemos mėnesiais, jei vis dar tamsu, kai reikia pabusti, apsvarstykite galimybę naudoti „lightbox“.
5. Eikite miegoti, kai jaučiatės mieguistas, net jei tai reiškia, kad miegą reikia atidėti, kai natūraliai jaučiatės mieguistas.
6. Jei netenkinate savo miego poreikių, palaipsniui koreguokite miego laiką anksčiau kas 15 minučių kas savaitę, kad padidintumėte bendrą miego laiką.
7. Negalima naktį nemiegoti lovoje. Jei užmigti reikia daugiau nei 15 minučių, atsikelkite ir padarykite ką nors atpalaiduojančio ir grįžkite į lovą, kai jaučiatės mieguistesnis.
8. Išsaugokite miegamąjį kaip miego šventyklą, pasilikdami ją miegui ir seksui.
9. Venkite ekrano šviesos per vieną ar dvi valandas prieš norimą miegą.
10. Paskutinę valandą prieš miegą praleiskite atsipalaiduodami ir atsipalaiduodami: skaitydami, klausydami ramios muzikos ar žiūrėdami pažįstamą filmą.
11. Sumažinkite dienos miegus, kad pagerintumėte miegą naktį.
12. Negerkite kofeino ar alkoholio per keturias ar šešias valandas prieš miegą.

Pagrindinė rekomendacija naktinėms pelėdoms anksčiau užmigti ir lengviau pabusti yra stebėti fiksuotą pabudimo laiką ir kiekvieną rytą pabudus gauti rytinę saulės šviesą ir miegoti, kai jaučiamas mieguistas.

Apskritai reikėtų vengti migdomųjų ir alkoholio vartojimo. Tai dažnai yra neveiksminga, todėl dozės gali padidėti, kad gautų net kuklų efektą. Tai gali padidinti perdozavimo ir galimai mirties riziką.

Žodis iš „Wellwell“

Jei miegas labai destabilizavosi, atrodo, kad noras miegoti per 24 valandas trūko, tai gali būti problema, vadinama ne 24 paros sutrikimu. Konsultacijos su lentos sertifikuotu miego gydytoju gali padėti nustatyti problemą.

Gali būti naudinga sekti naudojant miego žurnalus ar aktigrafiją. Kai kuriais atvejais melatonino gali prireikti paros ritmui įtvirtinti. Kiti vaistai, tokie kaip Hetlioz (tasimelteon), gali būti naudingi tam tikrose populiacijose, pavyzdžiui, tarp aklųjų.

Naktinės pelėdos visada turėtų skirti pakankamai laiko miego poreikiams patenkinti. Kai kuriais atvejais profesinis pasirinkimas ir uždelstas mokyklos pradžios laikas gali suteikti papildomą palengvėjimą.