Turinys
- Palaikomas klubo tiltas
- Kaip aukštai reikėtų pakelti klubo tiltą?
- Sukurkite užpakalio tvirtumą ir patempkite pečius naudodami šį klubo tilto variantą
- Išbandykite vieno kojos klubo tiltą
- Ant kojų! Ypatingos klubų jungiamosios variacijos
- Pažangus klubo tilto peties tempimas
Bet ar žinojote, keisdami šį pagrindinį gydomąjį pratimą, klubo tiltą galite paversti vidutiniais ir net pažengusiais iššūkiais? Aukštesnio lygio paslaptis slypi formos modifikavime.
Modifikacijų ir variantų naudojimas taip pat gali padėti išvengti nuobodulio, likti ilgą laiką su programa ir pereiti bet kokią jėgos treniruočių plynaukštę, su kuria gali susidurti.
Beje, daugelis žmonių, ypač gyvenantys su lėtiniais nugaros skausmais, ilgą laiką dirba su tilto versijomis „be maivymosi“, taip pat su labiau palaikančiais tipo variantais. Taip yra todėl, kad tai yra puikus būdas pradėti mankštos programą, skirtą skausmui malšinti ir fiziniam darbui pagerinti.
Bet jei trokštate judėti kartu, nors nugarą vis dar skauda, galite paminėti pradedantiesiems: raktas į sėkmę naudojant tiltą ar bet kokią terapinę mankštą šiuo klausimu yra likti be skausmo zonoje. Jei atsirastų simptomų, geriausia padaryti tai - sustoti ir pasikalbėti su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu apie geriausią jūsų elgesio būdą.
Žemiau yra keletas iš daugelio galimų klubo tilto variantų. Kai kurie yra tinkami pradedantiesiems ir žmonėms, kuriems skauda, o kiti labiau tinka tiems, kurie yra po reabilitacijos. Pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu, kad būtumėte tikri, jog pasirenkate variantą su sau tinkamu iššūkio lygiu.
Palaikomas klubo tiltas
Ar jūs tik pradedate mankštos programą savo nugarai? Ar jums trūksta jėgų klubuose ir užpakalyje? Ar visą dieną kamuoja periodinis klubo ar nugaros skausmas?
Jei taip, galite padaryti klubo tiltą lengviau prieinamą, padėdami šiek tiek atramos po kryžkaulio kaulu. Kryžkaulis yra žemiau juosmens srities galo, šalia paskutinio kaulo stuburo.
Jogos blokas palaiko gerai, tačiau galite naudoti ir rankas. Nepamirškite bet kokio tipo palaikymo įrenginio, kurį naudojate, tinkamoje vietoje, kuri yra jūsų klubo kaulų lygyje nugaroje ir žemiau natūralios žemos nugaros kreivės.
Atsidūrę pozicijoje, skirkite kelias akimirkas be skausmo, kad atsikvėptumėte ir atsipalaiduotumėte; tada nuimkite atramą ir nusileiskite.
Kaip aukštai reikėtų pakelti klubo tiltą?
Kai būsite pasirengę pereiti nuo palaikomo tilto pratimo, kuris taip pat yra jogos poza, padarykite klubų pakėlimus tik tiek aukštų, kiek jums reikia, kad pajustumėte šiek tiek minkštųjų audinių pokyčių. Tai gali prilygti keturgalvio raumens tempimui priešais klubus ir šlaunis, arba dirbti užpakalio ir užpakalinių raumenų nugaroje.
Bendra taisyklė, pagal kurią reikia ekstrapoliuoti, yra ta, kad norint pradėti gerus savo tilto rezultatus nereikia pradėti aukštai. Tiesą sakant, gali būti saugiau ir efektyviau iš pradžių likti žemai ir įsitikinti, kad galite padaryti 10 pakėlimų nejausdami skausmo.
Sukurkite užpakalio tvirtumą ir patempkite pečius naudodami šį klubo tilto variantą
Norėdami atlikti puikų pečių tempimą, dėl kurio gali prireikti daugiau įdirbti jūsų pakinklio ir užpakalio raumenis, pabandykite suglausti pirštus ir traukti rankas, rankas, todėl pečius žemyn kojų kryptimi.
Žinoma, jūsų rankos iš tikrųjų nepasieks kojų, bet bandydami jas ten pasiekti, greičiausiai atleisite raumenų įtampą pečiuose ir krūtinėje. Galite pastebėti, kad jūsų klubo ir užpakalio raumenys turi labiau dirbti, kad jūsų klubai būtų ore.
Išbandykite vieno kojos klubo tiltą
Kai jūs išmintingai atliksite tiltą, kai abi kojos pasodintos ant grindų, pabandykite tai pakelti viena koja.
Pradėkite pozicionuodami save į 2 pėdų tilto padėtį. Pakėlę klubus, pakelkite vieną koją į orą.
Būkite tikri, kad klubai būtų aukštyje. Šis rodyklė yra svarbi, jei norite subalansuoti pagrindinę raumenų jėgą.
Ant kojų! Ypatingos klubų jungiamosios variacijos
Atėjo laikas ekstremaliam iššūkiui - klubo tilteliui iki galo.
Kai būsite 2 pėdų klubo tilto pozicijoje, pakelkite kulnus aukštyn. Tikriausiai tai pajusite savo blauzdose, užpakalyje, pakinkliuose ir dubens raumenyse. Taip pat galite pajusti priekinių keturgalvių raumenų tempimą.
Lėtai pakelkite ir nuleiskite kulnus 10 kartų. Tai gali būti jūsų kulnų pakėlimas 10 kartų.
Pažangus klubo tilto peties tempimas
Jei rankų susikabinimas yra torto gabalas (3 skaidrė), pabandykite dar labiau pasiekti rankas ir pečius, suimdami kiekvieną kulkšnį atitinkama (t. Y. Vienpusė) ranka. Laikykite kulnus įspaustus į grindis, kad jūsų kūnas būtų stabilus. Tai gali padėti sutelkti tempimą pečiams. Tai taip pat padeda palaikyti jūsų kūno padėtį, kol esate ten.
Jei šiame straipsnyje pateikti pažangesni variantai jums tampa per lengvi, apsvarstykite galimybę pridėti kulkšnies svorį.
Taip pat nesijauskite, kad turite atlikti visus aukščiau nurodytus variantus per vieną dieną. Maišykite ir derinkite judesius ir būtinai laikykite viską, ką darote, be skausmo zonoje.