Turinys
- Svorio kontrolė
- Sumažinkite natrio kiekį
- Padidinkite kalį
- Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį
- Padidinkite mononesočiųjų riebalų kiekį
- Pradėkite lėtai
Svorio kontrolė
Norint kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, svarbu gauti sveiką svorį. Laikytis nustatyto meniu plano nustatytu kalorijų lygiu yra veiksminga svorio metimo strategija.
Sumažinkite natrio kiekį
Ne visi jautrūs natriui, vadinasi, ne visiems asmenims, kurie valgo daug natrio turinčių dietų, padidės kraujospūdis. Užuot veikęs kaip jūsų tiriamasis asmuo, norėdamas įsitikinti, ar jautrus druskai, ar ne, patariama pabandyti laikytis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos, kad per dieną būtų mažiau nei 1500 miligramų natrio (mažiau nei 1 arbatinis šaukštelis valgomosios druskos). Atminkite, kad tai yra tikslo suma vidutinis to, ką valgai. Jei vieną dieną per daug mėgstate sūrų maistą, kitą dieną pasistenkite suvartoti labai mažai natrio turinčius maisto produktus.
Natrio kiekio mažinimo patarimai
Dažniausi druskos šaltiniai amerikietiškoje dietoje yra valgomoji druska, konservuoti ir šaldyti / paruošti maisto produktai bei pagardai. Lengviausi būdai sumažinti suvartojamo natrio kiekį yra druskos nepridėjimas iš druskos purkštuvo, konservuotų daržovių skalavimas vandeniu per koštuvą ir prašymas ruošiant maistą ruošiant mažai arba visai be druskos valgant.
Padidinkite kalį
Ryškus 2001 m. Dietinis požiūris į hipertenzijos (DASH) dietos tyrimą parodė, kad dieta, kurioje yra daug kalio iš vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų, padėjo sumažinti tyrimo dalyvių bendrą ir MTL „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Didelio kalio maisto produktai (225 mg vienoje 1/2 puodelio porcijoje arba daugiau):
- Abrikosai
- Avokadas
- Bananai
- Kantalupa
- Vištiena (rinkitės keptą, keptą arba keptą ant grotelių)
- Žuvis (rinkitės keptą, keptą arba keptą ant žuvies)
- Medaus raso melionas
- Mėsa (rinkitės liesus gabalėlius, keptus, keptus arba keptus ant grotelių)
- Pienas (rinkitės neriebų arba liesą)
- Apelsinai
- Špinatai
- Pomidorai
- Turkija (rinkitės baltą mėsą)
- Žiemos skvošas
Turite pasitarti su savo gydytoju, ar jums tinka didelė kalio dieta. Tam tikroms sveikatos būklėms ar vaistams gali prireikti riboto kalio kiekio dietos.
Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį
Sočiųjų riebalų (raudonos mėsos, keptų maisto produktų, riebių pieno produktų) pakeitimas sveikesniais nesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais (pvz., Alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus) sumažina širdies ligų ir insulto riziką. Taip pat reikėtų vengti trans-riebalų.
Padidinkite mononesočiųjų riebalų kiekį
Pakeiskite sočiųjų ir vert riebalai su širdžiai naudingais „gerais“ riebalais iš alyvuogių aliejaus, tokios žuvys kaip lašiša, tunas ir skumbrė, graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadas. Viename apžvalgos tyrime, paskelbtame 2014 m., Nustatyta, kad Omega-3 riebalų rūgštys mažina kraujospūdį asmenims, sergantiems hipertenzija.
Pradėkite lėtai
Gali būti sunku pakeisti keletą dietos vienu metu, ypač jei jums diagnozuotos dvi sveikatos būklės. Pabandykite atlikti keturias savaites sveikus pokyčius per savaitę. Įvaldę šiuos patobulinimus, apdovanokite save tuo, kas jums patinka, pavyzdžiui, kelione į SPA ar filmus. Antrą mėnesį sutelkite dėmesį į šių sveikų įpročių išlaikymą ir sveikos įvairovės pridėjimą prie savo patiekalų.Kai jaučiatės pasirengęs, išbandykite penktą ir šeštą sveiką pokytį ir nepamirškite apdovanoti savęs už atliktus teigiamus pokyčius.