Turinys
- Pomidoras
- Linų sėmenys
- Avižos
- Šokoladas
- Chia sėklos
- Granatas
- Graikiniai riešutai
- Kefyras
- Baltasis šilkmedis
- Acai
- Obuoliai
- Spanguolės
Pomidoras
Pomidorai gali padėti atremti širdies ir kraujagyslių ligas, rodo tyrimas, paskelbtasAterosklerozė. Apžvelgdami anksčiau paskelbtus tyrimus, mokslininkai padarė išvadą, kad didėjantis pomidorų produktų suvartojimas teigiamai veikia MTL cholesterolį (dažnai vadinamą „bloguoju“ cholesterolio kiekiu) ir endotelio funkciją (ląstelių funkcionavimą kraujagyslių vidiniame sluoksnyje).
Tyrėjai taip pat nustatė, kad papildai pomidorų antioksidantu likopenu sumažino sistolinį kraujospūdį (didžiausią kraujospūdžio rodiklį).
Skanus būdas turėti pomidorų yra šiame virėjo Jamie Oliverio „Mothership“ pomidorų salotų recepte.
Linų sėmenys
Pasak tyrimo, linų sėmenų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Mokslininkai ištyrė dietos, papildytos maistu, turinčiu arba 30 gramų maltų linų sėmenų, arba 30 gramų neskaldytų kviečių, poveikį žmonėms, sergantiems periferijos arterijų liga. Tyrimo pabaigoje mokslininkai nustatė, kad linų sėmenys sumažino bendrą ir MTL cholesterolio kiekį bei turėjo papildomą MTL mažinantį poveikį žmonėms, vartojantiems vaistus.
Ankstesnių tyrimų metu buvo įrodyta, kad linų sėmenys, kuriuose gausu skaidulų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, naudingi diabetu, menopauzės simptomais ir aukštu kraujospūdžiu sergantiems žmonėms.
Pabandykite susmulkinti linų sėmenis (pavyzdžiui, kavamalėje) prieš dedant jų į kruopas, kokteilius ir kitus maisto produktus.
Avižos
Tyrimų apžvalgoje teigiama, kad avižose esanti medžiaga gali padėti išlaikyti cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrėjai apžvelgė 58 anksčiau paskelbtus avižų beta-gliukano tyrimus dėl cholesterolio kiekio ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikos mažinimo ir nustatė, kad avižų beta-gliukano dozė nuo trijų iki penkių gramų per dieną žymiai sumažino MTL cholesterolį, ne DTL cholesterolio kiekį ir apoB (sakoma, kad širdies ir kraujagyslių ligų rizikos prognozatorius).
Šokoladas
Ankstesnių tyrimų metu nustatyta, kad kakavos ekstraktas skatina apsaugą nuo širdies ligų, kontroliuoja cholesterolio kiekį ir užkerta kelią kraujagyslių pažeidimams diabetu sergantiems žmonėms dėl flavonoidų kiekio. Keletas tyrimų rodo, kad šokolado vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Paskelbtoje tyrimų apžvalgoje Širdis Pavyzdžiui, 2018 m. mokslininkai išanalizavo 23 tyrimus (iš viso 405 304 dalyvius) ir padarė išvadą, kad šokolado suvartojimas, mažesnis nei 100 gramų (tipiško šokolado plytelių dydis) per savaitę, gali būti susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jie pažymėjo, kad didesnis suvartojimas gali paneigti bet kokią šokolado naudą sveikatai ir sukelti neigiamą poveikį dėl didelio suvartojamo cukraus kiekio.
Chia sėklos
Čia yra daug skaidulų, o chia sėklos yra turtingas alfa-linoleno rūgšties (omega-3 riebalų rūgščių rūšis, kuri kovoja su uždegimu) šaltinis. Be to, preliminarūs tyrimai rodo, kad chia sėklos gali padėti išlaikyti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.
Daugelis šalininkų teigia, kad chia sėklų įtraukimas į dietą gali pagerinti jūsų sveikatą, padidindamas energiją, pakeldamas nuotaiką, reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje ir išsaugodamas kaulų sveikatą. Tačiau yra mažai įrodymų, patvirtinančių bet kurį iš šių teiginių apie sveikatingumą.
Nors chia sėklos taip pat plačiai įvardijamos kaip natūrali svorio mažinimo priemonė, įrodymai apie chia svorį mažinantį poveikį yra silpni. Tiesą sakant, esami tyrimai rodo, kad chia gali visiškai neturėti įtakos kūno svoriui. Vis dėlto, pridėjus chia sėklų į savo mitybą, galite padidinti skaidulų kiekį.
Chia išbandymo būdai apima šį chia pusryčių pudingo receptą ir šį chia keptų vištienos grynuolių receptą.
Granatas
Pastaraisiais metais granatų sultys sulaukė pripažinimo dėl galimai širdies sveikatą stiprinančios naudos. Pavyzdžiui, tyrimų apžvalga, paskelbta 2005 m Farmakologiniai tyrimai 2017 m. išnagrinėjo granatų sulčių poveikį kraujospūdžiui ir nustatė, kad granatų sultys sumažino sistolinį kraujospūdį (didžiausias skaičius rodant kraujospūdį).
Tačiau kitame tyrime nustatyta, kad kasdienis 500 ml granatų sulčių gėrimas sumažino kraujospūdį žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, tačiau padidino ir trigliceridų bei VLDL cholesterolio (laikomų „blogosiomis“ cholesterolio formomis) kiekį.
Užuot gėrę sultis, pabandykite valgyti granatų sėklas kaip užkandį arba pabarstyti jas jogurtu. Taip pat išbandykite šį granatų burokėlių salotų receptą arba šį špinatų-granatų salotų receptą.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra turtingi antioksidantais, priešuždegiminiais junginiais, mineralais ir nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip linolo rūgštis ir linoleno rūgštis (tam tikra omega-3 riebalų rūgščių rūšis). .
Tyrime, paskelbtame 2018 m „American Journal of Clinical Nutrition“, tyrėjai padidino 26 anksčiau paskelbtus bandymus. Rezultatai parodė, kad graikinių riešutų vartojimas buvo susijęs su didesniu kelių širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklių pagerėjimu (mažesnis bendras cholesterolio, trigliceridų ir Apo B lygis). Nors graikiniuose riešutuose yra apie 65 procentai riebalų, tačiau riešutų turtinga dieta nepadidino kūno svorio.
Kefyras
Kaip ir jogurtas, kefyras yra maistas, paprastai gaminamas iš fermentuoto pieno. Teigiama, kad gausu probiotikų, kefyras stiprina sveikatą stiprindamas imunitetą, stimuliuodamas virškinimo sistemą ir saugodamasis nuo daugybės įprastų sveikatos problemų. Pavyzdžiui, šalininkai teigia, kad kefyras gali apsaugoti širdies sveikatą, nes kontroliuoja cholesterolio kiekį.
Tyrimas, paskelbtas Klinikinės lipidologijos žurnalas Pavyzdžiui, 2017 m. įvertintas mažai riebalų turinčio kefyro gėrimo poveikis moterims, kurios buvo laikomos antsvoriu ar nutukusiomis. Po aštuonių savaičių tyrimo laikotarpio kefyrą vartojusių dalyvių cholesterolio lygis buvo mažesnis.
Tyrėjai pažymėjo, kad tie, kurie gėrė neriebų pieną, turėjo panašius rezultatus. Kefyro gėrimai dažnai yra saldinami, todėl kartais geriausia kefyrą vartoti kartu su kitomis neriebios pieno rūšimis.
Baltasis šilkmedis
Kadangi teigiama, kad antioksidantai padeda sutrukdyti apnašų susidarymui jūsų arterijose (žinoma kaip aterosklerozė), kai kurie žmonės, norėdami pagerinti savo širdies sveikatą, vartoja daug antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip baltasis šilkmedis.
Vienas iš svarbiausių šilkmedžio vaisių antioksidacinių junginių yra antocianinai. Antocianinų taip pat yra tokiose medžiagose kaip spanguolės, šeivamedžio uogos ir pyragaičių vyšnios.
Išbandykite prinokusias baltąsias šilkmedžių vaisių salotose ar bet kuriame recepte, kuriame reikalaujama uogų. Tačiau neprinokusios baltos šilkmedžio vaisiai (ir neprinokę šilkmedžio vaisiai) yra toksiški ir jų negalima vartoti.
Acai
Norėdami padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, kai kurie žmonės į savo mitybą įtraukia acai vaisių. Acai sudėtyje yra antioksidantų junginių, vadinamų antocianinais, klasės. Manoma, kad antocianinų, taip pat gausiai uogose, vyšniose ir tamsiose vynuogėse, be cholesterolio mažinimo, kraujospūdis mažėja ir kovojama su ateroskleroze.
Nors galimo acai širdį apsaugančio poveikio tyrimai yra riboti, kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad uoga, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ Pavyzdžiui, 2016 m. nustatyta, kad acai pagrindu pagaminto kokteilio vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia kraujagyslių funkcija, o tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Štai trijų acai dubenėlių ir acai pusryčių dubenėlio receptas.
Obuoliai
Obuoliuose gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidas kvercetinas. Kai kurie išankstiniai tyrimai rodo, kad valgant obuolius gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Paskelbtame tyrime Maistinių medžiagų Pavyzdžiui, 2016 m. tyrėjai išanalizavo 1052 moterų, vyresnių nei 70 metų, duomenis ir nustatė, kad didesnis obuolių suvartojimas buvo susijęs su mažesniu pilvo aortos kalcifikacijos lygiu (aterosklerozės matas).
Spanguolės
Tyrimai rodo, kad spanguolės gali pagerinti širdies sveikatą. Ankstesni tyrimai parodė, kad spanguolėse yra junginių, kurie apsaugo nuo kraujagyslių susitraukimo ir savo ruožtu apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio.
Tyrime, paskelbtame Mitybos žurnalas 2015 m. mokslininkai įvertino spanguolių sulčių kardioprotekcinį poveikį. Jų išvados atskleidė, kad aštuonias savaites kasdien vartojamos spanguolių sultys sumažino trigliceridų kiekį, C reaktyvų baltymą, gliukozę ir diastolinį kraujospūdį (apatinis kraujo spaudimo rodiklis).
Ar Ornish dieta tikrai veikia?