Turinys
Jei laikotės mažai cholesterolio turinčios dietos, tai nereiškia, kad reikia atsisakyti maisto gaminimo su aliejumi. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą receptą, kuris yra sveikas širdžiai ir gali atlaikyti šilumą.Širdžiai sveiki aliejai, tokie kaip rapsų, kukurūzų, alyvuogių, žemės riešutų ir saulėgrąžų aliejai, turi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Kiekvienas iš jų turi savo unikalų skonį ir savybes, kurios yra geriau tinka įvairiems maisto gaminimo būdams ir individualiems receptams.
Sveikų riebalų rūšys aliejuose
Į savo mitybą įtraukus įvairius skirtingus aliejus, galima gauti įvairių mikroelementų.
Mononesoieji riebalai (MUFA) molekulėje yra viena nesočioji anglies jungtis. Geras vitamino E šaltinis, mononesočiųjų riebalų yra tik augaluose. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja, kad MUFA sudarytų 15–20% visų dienos kalorijų.
Polinesočiųjų riebalų (PUFA) turi daugiau nei vieną nesočiąją anglies jungtį molekulėje ir yra augaluose bei žuvyse, tokiose kaip lašišos. PUFA taip pat yra vitamino E ir daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių - maistinių medžiagų, būtinų smegenų veiklai ir ląstelių augimui.
Kai kuriuose aliejuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir sveikų riebalų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią arterijų apnašų susidarymui. Avokadų, rapsų, linų sėmenų, alyvuogių, žemės riešutų, saulėgrąžų ir graikinių riešutų aliejai yra visi geri omega-3 šaltiniai.
Dūmų taškas
Aliejaus dūmų taškas (taip pat vadinamas pliūpsnio tašku) taip pat yra svarbus. Tai yra temperatūra, kuriai esant jis pradeda gaminti dūmus, tai rodo, kad aliejus skyla ir gali išskirti laisvuosius radikalus ir chemines medžiagas, kurios gali pakenkti organizmui ir suteikti maistui deginamą ar karčią skonį.
Pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra gana žema, jis puikiai tinka salotoms ar lengvam troškinimui, tačiau tampa pašviežytas, kai naudojamas kepant giliai. Dygminų aliejus, priešingai, turi aukštą dūmų tašką ir yra geras pasirinkimas kepant.
Sveikiausi aliejai
Dauguma aliejų yra mononesočiųjų, polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų derinys. Pasirinkus tuos, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų rūgščių (SFA) ir daug nesočiųjų riebalų, galite sumažinti cholesterolio kiekį. Laimei, yra daugybė širdžiai naudingų variantų:
- Avokadas
- Rapsai
- Kukurūzai
- Vynuogės sėkla
- Linų sėmenys
- Alyvuogių
- Žemės riešutas
- Ryžių sėlenos
- Dygminai
- Sezamo
- Sojos pupelės
- Saulėgrąžos
Šiame širdžiai naudingų aliejų sąraše yra netropinių augalinių aliejų, kuriuose yra mažiau nei 25% sočiųjų riebalų (SFA) ir mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų mišinys. Šie aliejai kambario temperatūroje yra skysti, tačiau šaldydami dažniausiai sutirštėja ir tampa drumzlinai.
| Kepimo aliejai, turintys mažai cholesterolio | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tipas | MUFA | PUFA | SFA | Dūmų taškas | Naudoja |
| Avokadų aliejus | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Gali atlaikyti didelis karštis kepimui, rudavimui ir kepimui. Taip pat gerai esant žemesnei temperatūrai. |
| Rapsų aliejus | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Spaudžiamas išspaudėjas gali atlaikyti didelę šilumą kepant, o rafinuotas aliejus tinka vidutinei kaitrai, tokiai kaip kepimas, kepimas orkaitėje ar kepimas maišant. Nerafinuotas rapsų aliejus turėtų būti vartojamas tik pagal receptus, kai yra mažai arba nėra karšta. |
| Kukurūzų aliejus | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Nerafinuotas kukurūzų aliejus gali atlaikyti žemą ir vidutinę šilumą lengvam troškinimui, padažams ir kepimui rafinuotas kukurūzų aliejų galima naudoti aukštesnėje temperatūroje, pavyzdžiui, bulvytėse. |
| Vynuogių sėklų aliejus | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Gerai vidutinio ir didelio karščio pavyzdžiui, kepimas, daržovių skrudinimas ir kepimas maišant, taip pat gali būti naudojami receptams, kai yra mažai arba nėra karšta. |
| Linų sėmenų aliejus | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Negalima kaitinti šio aliejaus. Tai puikiai tinka nėra karščio maisto gaminimas, įskaitant salotų padažus, lašinukus, marinatus ir kokteilius |
| Alyvuogių aliejus | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Rafinuotas alyvuogių aliejus gali atlaikyti vidutinio ir didelio karščio, pavyzdžiui, skrudinant daržoves. Tačiau ypač tyras alyvuogių aliejaus reikėtų vartoti tik esant vidutinei ir žemai temperatūrai arba vėsesniam temperatūrai. Idealiai tinka lengvam troškinimui, padažams ir salotų padažams. |
| Žemės riešutų aliejus | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Rafinuotas žemės riešutų aliejus gali būti naudojamas ant didelės ugnies, pavyzdžiui, bulvytės, bet nerafinuotas žemės riešutų aliejus gali atlaikyti tik vidutiniškai didelę troškinimą. Jis taip pat gali būti naudojamas tvarsliavai ir panardinimui. |
| Ryžių sėlenų aliejus | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Rafinuotas ryžių sėlenų aliejus gali atlaikyti didelę kepimo šilumą, taip pat gali būti naudojamas žemesnėje temperatūroje arba be receptų. |
| Dygminų aliejus | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Rafinuotas dygminų aliejus gali atlaikyti didelę kepimo šilumą, tačiau nerafinuotas aliejus turėtų būti naudojamas tik be karščio receptuose, pavyzdžiui, padažuose ir lašiniuose. |
| Sezamų aliejus | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Rafinuotas sezamo aliejus gali apdoroti indus su dideliu karščiu, pavyzdžiui, maišant ir kepant, bet nerafinuotas sezamo aliejus gali apdoroti tik vidutinį karštį, pavyzdžiui, lengvą troškinimą ir padažus. |
| Sojų aliejus | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Gali atlaikyti aukštas aukštas kepant giliai, bet taip pat priimtina bet kokiam temperatūros kepimui, įskaitant salotų padažą. |
| Saulėgrąžų aliejus | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus turėtų būti naudojamas tik be karščio receptuose, pavyzdžiui, padažuose. Rafinuotas saulėgrąžų aliejus gali apdoroti didesnius karščius, kad būtų galima įberti, paruduoti ir kepti. |
Avokadų aliejus
Daugiausia mononesočiųjų riebalų, avokadų aliejus turi daugybę paskirčių. Dėl aukšto dūmų taško (daugiau nei 500 laipsnių F) jis yra geras pasirinkimas kepant ir kepant karštoje temperatūroje, o neutralaus sviestinio ir riešutų skonio galima mėgautis ir salotų padažuose, marinatuose ir panardinant. Avokadų aliejuje nėra cholesterolio.
Rapsų aliejus
Geras MUFA (ir kai kurių PUFA) šaltinis, rapsų aliejaus vidutinio ir aukšto dūmų taškas yra puikus pasirinkimas kepant, kepant orkaitėje ir kepant maišant. Daug omega-3 riebalų rūgščių alfa-linoleno rūgšties (ALA) rapsai turi švelnų, neutralų skonį ir gali būti naudojami salotų padažuose, marinatuose ir panardinant. Rapsų aliejuje taip pat nėra cholesterolio.
Kukurūzų aliejus
Kitas variantas be cholesterolio - kukurūzų aliejus yra geras pasirinkimas lengvam troškinimui, padažams ir kepimui. Jis yra lengvo skonio ir yra pigesnis nei kiti aliejai. Be to, tyrimai rodo, kad kukurūzų aliejus gali padėti sumažinti MTL beveik tris kartus daugiau nei alyvuogių aliejus.
Vynuogių sėklų aliejus
Šis polinesočiojo aliejaus skonis yra švelnus, o jo dūmų temperatūra yra vidutiniškai aukšta, todėl jis yra puikus pasirinkimas kepant ar orkaitėje gaminant patiekalus ir kepant bulvytes. Jis taip pat turi daug vitamino E ir turi dokumentais patvirtintą naudą sveikatai bei kardioprotekcines savybes.
Linų sėmenų aliejus
Supakuotas su omega-3, linų sėmenų aliejus yra mitybos stiprintuvas, kurio daugybė dokumentais patvirtintų privalumų sveikatai apima geresnę širdies sveikatą. Dėl žemo dūmų taško linų sėmenų aliejus tinka tik virti be šilumos.
Tai lengvas riešutų, žemiškas skonis gali būti įgautas skonis, tačiau jis skanus lašinamas ant daržovių vietoj sviesto, įmaišomas į salotų padažus arba pamirkomas arba dedamas į kokteilius. Norėdami gauti geriausią kokybę, rinkitės šaldytą šalto spaudimo linų sėmenų aliejų nepermatomame butelyje.
Alyvuogių aliejus
Geras vitamino E ir antioksidantų, vadinamų polifenoliais, šaltinis, alyvuogių aliejus plačiai naudojamas Viduržemio jūros regiono maisto ruošoje dėl savo turtingo skonio, universalumo ir naudingos širdžiai naudos. Tyrimai rodo, kad kiekvieną dieną valgant po 1/2 šaukštus (20 gramų) alyvuogių aliejaus, gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika.
Alyvuogių aliejus turi vidutinį dūmų tašką ir gali būti naudojamas troškinti, kepti ant vidutinio ir didelio karščio bei salotų padažuose. Pasirinkite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus rūšis, kurios nėra pernelyg perdirbtos.
Žemės riešutų aliejus
Geras mononesočiųjų riebalų šaltinis, žemės riešutų aliejus kartais naudojamas giliai kepti dėl aukšto dūmų taško. Daugiausia nesočiųjų riebalų, jie taip pat neturi cholesterolio.
Nors daugelis žmonių turi rimtų alerginių reakcijų į žemės riešutus, labai rafinuotas žemės riešutų aliejus nelaikomas alergenu ir yra naudojamas komerciniams preparatams gaminti.
Ryžių sėlenų aliejus
Ryžių smegenų aliejus, kuriame gausu vitaminų E ir K ir naudingų fitosterolių, yra vienas sveikiausių aliejų. Atlikus 11 tyrimų metaanalizę nustatyta, kad ryžių sėlenų aliejus mažina MTL cholesterolio kiekį maždaug 7 mg / dl, tuo pačiu padidindamas DTL cholesterolio kiekį 7 mg / dl.
Ryžių sėlenų riešutų skonis ir aukštas dūmų taškas daro tai gerą variantą kepant bulvytes ar keptus patiekalus, taip pat ruošiant mažai šilumos.
Dygminų aliejus
Populiarus širdžiai sveikas, subtilaus skonio aliejus, dygminų aliejus yra kelių skirtingų formų. Didelio linolo dygminų aliejus yra daug polinesočiųjų riebalų ir turi žemą dūmų tašką, todėl jį reikėtų naudoti nešildomuose induose, pavyzdžiui, padažuose ir panardinant
Didelio oleino dygminų aliejus yra daug mononesočiųjų riebalų ir turi aukštą dūmų tašką, todėl tinka kepti. Tyrimai rodo, kad dygminų aliejus gali pagerinti cholesterolio kiekį, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir netgi skatinti svorio kritimą.
Sezamų aliejus
Įrodyta, kad sezamo aliejus dažniausiai naudojamas azijietiškuose ir Viduriniųjų Rytų patiekaluose, o ne alyvuogių aliejus - cholesterolio kiekiui. Sezamų aliejus yra įvairių variantų.
Lengvas sezamo aliejus, pagamintas iš žalių sezamo sėklų, yra švelnaus skonio, gali būti naudojamas pakaitomis su rapsų ar augaliniu aliejumi ir gali atlaikyti didelę kepimo šilumą. Skrudintas sezamų aliejus, išgautas iš skrudintų sėklų, turi maistingesnį skonį, bet žemesnį dūmų tašką. Kuo tamsesnis aliejus, tuo jis kvapnesnis.
Sojų aliejus
Universalus aliejus, pasižymintis aukštu dūmų tašku, sojos pupelių aliejus turi neutralų skonį ir gali būti naudojamas viskam, pradedant salotų užpilais ir baigiant giliais kepiniais. Sojų aliejuje, polinesočiųjų riebalų riebaluose, yra daug vitaminų E ir fitosterolių.
Sojai alergiški žmonės turėtų būti atsargūs su šalto spaudimo sojų aliejaus rūšimis. Tačiau labai rafinuotame sojų aliejuje baltymų alergenai buvo pašalinti, o tyrimai rodo, kad tai nesukelia alerginės reakcijos.
Saulėgrąžų aliejus
Lengvas, mažai skonio aliejus, rafinuotas saulėgrąžų aliejus gali būti naudojamas kepimui aukštoje temperatūroje, tačiau nerafinuotas aliejus turėtų būti naudojamas tik receptuose be kaitros. Ieškokite daug oleino turinčių saulėgrąžų aliejaus, kuris, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį.
Jei laikotės mažo cholesterolio kiekio dietos, turėtumėte vengti saulėgrąžų aliejaus, pvz., „Nutrisun“, rūšių, turinčių daug stearino / oleino. Šiame mišinyje yra sočiųjų riebalų stearino rūgšties.
Augalinio aliejaus mišiniai
Aliejai, pažymėti paprasčiausiai kaip augalinis aliejus, yra skirtingų rūšių aliejai, sumaišyti, siekiant pagerinti atskirų aliejų savybes, pakelti dūmų tašką ir padidinti stabilumą lentynose. Labai apdorotas, augalinio aliejaus mišinių nauda sveikatai priklauso nuo aliejų rūšies. naudojamas. Patikrinkite ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad mišinyje yra tik sveiki aliejai.
Venkite aliejų
Yra keletas aliejaus rūšių, kurių reikėtų vengti laikantis dietos su mažu cholesterolio kiekiu.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai yra tie, kurie kambario temperatūroje yra kieti, o tai reiškia, kad jie gali sustiprinti riebalinių nuosėdų susidarymą kraujagyslėse. Svieste, riebaluose, taukuose, kietai sulipusiame margarine yra daug sočiųjų riebalų, todėl jų reikėtų vengti arba naudoti saikingai. laikantis dietos su mažu cholesterolio kiekiu.
Hidrinti aliejai
Hidrinti aliejai yra perdirbami tik tam, kad pailgintų galiojimo laiką. Hidrinimas apima vandenilio atomų pridėjimą prie cheminių jungčių, sudarančių aliejaus struktūrą. Didėjant hidrinimo lygiui, didėja ir sočiųjų riebalų klampa bei koncentracija.
Hidrinimas taip pat sukuria kenksmingus trans-riebalus, kurie gali padidinti nesveiką MTL ir sumažinti sveiką DTL. Puikus pavyzdys yra daržovių sutrumpinimas.
Tropiniai aliejai
Nors rafinuotas kokosų aliejus išpopuliarėjo dėl savo neutralaus skonio ir gana aukšto dūmų taško (450 laipsnių F), jis yra 87% sočiųjų riebalų ir ypač stiprus gebėjimu pakelti MTL lygį.
Palmių aliejus gali būti šiek tiek geresnis su 50% sočiųjų riebalų, tačiau turėtų būti laikomas „ne“ ne tiems, kurie turi mažai cholesterolio turinčią dietą. Tai dvigubai padidina palmių branduolių aliejų, kurio balandžiai pasiekia 85% sočiųjų riebalų ribą.
Kaip apriboti transriebalų kiekį maiste