Turinys
- Kojų tiesimo įtempimo pradinė padėtis
- Pradėkite tempimo veiksmą
- Atstovai
- Progresuojantis jūsų klubo sąnarys tęsiasi saugiai
Ir jei jūsų pakinkliai yra labai įtempti, jums reikės pakankamai didelio rankšluosčio, kad maždaug pusantro ar du kartus tilptų aplink šlaunį.
Kojų tiesimo įtempimo pradinė padėtis
Atsigulkite ant nugaros (gulint ant nugaros), abu keliai sulenkti ir kojos plokščios ant grindų, arba vienas kelias sulenktas, o kita koja ištiesta tiesiai. Ši versija taip pat gali ištempti jūsų klubo lenkimo įtaisus, kurie daugeliui iš mūsų gali būti labai naudingi dalykai, tačiau nebandykite to daryti, jei tai suteikia skausmo.
Rankšluosčio vidurį padėkite šlaunies gale ir laikykite už galų. Pastaba: galite reguliuoti šlaunų traukimo laipsnį naudodami skirtingas rankas. Kuo arčiau šlaunies laikysite rankšluostį, tuo intensyvesnis jausis tempimas. Jei esate pradedantysis, turite tikrai įtemptus pakinklius arba skauda dėl nugaros, klubo ar kelio traumos, pradėkite rankšluostį gana arti galų.
Jei nesate toks griežtas ar dirbote su rankšluosčiu ir jūsų lankstumas gerėja, eksperimentuokite rankšluosčio judesį palaipsniui arčiau kojos.Ir jei esate lankstus, apsvarstykite galimybę visiškai praleisti rankšluostį; vietoj to, padėkite rankas už šlaunies vidurio nugaros.
Lėtai pakelkite koją rankšluosčiu už jos nuo grindų, sulenkdami klubo sąnarį, kad tai įvyktų. Pakelkite koją taip, kad ji būtų statmena grindims (arba priartėkite kuo arčiau, nepakenkdami sau). Kai jūsų šlaunys yra teisingoje pradinėje padėtyje, koja (arba kelias, jei nuspręsite ją laikyti sulenktą, beje, lengviau), bus nukreipta į lubas.
Pradėkite tempimo veiksmą
Patraukite rankšluostį savo kūno link. Tai turėtų nukreipti šlaunies viršų (priekį) link jūsų kamieno priekio, ir tai turėtų padidinti klubo sąnario lenkimo (lenkimo) laipsnį. Saugokitės, kad dubens dugnas negalėtų važiuoti aukštyn, reaguodamas į kojos traukimą. Šios detalės įsisąmoninimas padeda pakelti kojos sąnarį.
Kiek toli į priekį turėtumėt traukti koją, nuneškite iki taško, kur pajuntate tempimą, bet tai nėra labai skausminga. Tai reiškia kraštą, kuriame įvyksta raumens pokyčiai. Kitaip tariant, perkelkite šlaunį į vietą, kur galite toleruoti skausmą, bet vis tiek jaučiatės, kad kažkas vyksta jūsų pakinklinėse.
Išbūkite tokioje padėtyje nuo 5 iki 30 sekundžių. (Geriausia, jei sugebėsite tai valdyti trisdešimt sekundžių.) Išlaikykite tempimą; kitaip tariant, jokio atšokimo. Šokimas tempimo metu (vadinamas balistiniu tempimu) paprastai laikomas neproduktyviu, jei ne visiškai rizikingu. Gilus ir visiškas kvėpavimas gali padėti susidoroti su bet kokiu intensyvumu ar skausmu, atsirandančiu dėl ilgalaikio tempimo.
Atstovai
Po 5–30 sekundžių padėkite koją atgal ant grindų. Pakartokite seką 2 ar 3 kartus toje pačioje pusėje. Tada po trumpos pertraukos pakartokite visą pratimą kita koja.
Kiekvieną dieną tempiant kojų sąnarius, gali būti naudinga jūsų nugarai, o jei jūsų kojos yra labai įtemptos, nes jos paprastai būna plokščios žemos nugaros laikysenos, tai gali būti tempimas du ar net 3 kartus per dieną.
Progresuojantis jūsų klubo sąnarys tęsiasi saugiai
Terapija ar vamzdeliai gali būti naudojami vietoj rankšluosčio arba jei norite tik šiek tiek pakeisti dalykus. Ir, kaip aptarta aukščiau, apsvarstykite galimybę visiškai nenaudoti jokios pagalbos, kai jūsų kojų sąnariai bus laisvesni. Tai, žinoma, bus sunkiau nei naudoti rankšluostį ar gydomąją juostą, todėl pradėkite lengvai ir progresuokite laikui bėgant.
Atminkite, kad šis pakinklio ruožas skirtas pradedantiesiems. Gerėjant lankstumui, galite pereiti prie sudėtingesnių versijų. Pvz., Galite išbandyti sėdimąjį šlaunikaulio tempimą, kai būsite pasirengęs atsisakyti kai kurios atramos, kurią grindys siūlo jums gulint.