Turinys
- Kojinės tempimas
- Kojų sąnario stiprinimo pratimai
- Blauzdos stiprinimo pratimai
- Šlaunikaulio ir keturkampio pratimai
- Pilvo ir šerdies stabilumas
- Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai
- Pliometrinės ir grįžimo prie sportinių pratimų
Fizinės terapijos metu, atliekant kojų sąnario patempimą, jūsų PT gali naudoti įvairius būdus, kad padidintų kraujotaką, pagerintų raumenų susitraukimą ir sumažintų skausmą. Nors šie gydymo būdai gali būti naudingi, jie neturėtų būti vienintelis jūsų gydomas gydymas. pakinklio būklė.
Fiziniai pratimai yra svarbiausias jūsų kelio sąnario ašarų reabilitacijos komponentas. Bet kokie pratimai yra geriausi po įtempimo ir ar yra pratimų, kurie padėtų jums grįžti prie įprastos veiklos? Ar yra pratimų galbūt užkirsti kelią ateities problemų su jūsų klubo sąnariu? Yra.
Jūsų kineziterapeutas gali padėti nustatyti geriausius jūsų būklės pratimus. Šis sąrašas yra pavyzdinis pratimų progresas, kurį jūsų PT gali duoti jums reabilitacijos metu po įtempimo.
Pratimų programa prasideda lėtai, atliekant šiek tiek švelnius tempimo ir judesio amplitudės pratimus (ROM), ir jos intensyvumas progresuoja tol, kol jūsų pakinkliai (ir kiti kaimyniniai raumenys) sugeba įveikti dideles apkrovas ir stresus, kurie paprastai tenka jiems.
Nepamirškite pasitarti su savo gydytoju ar kineziterapeutu prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos tempimo reabilitacijos mankštos programą. Be to, jei kuris nors pratimas sukelia ilgalaikį skausmą, nedelsdami jį nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.
Paruošta? Pradėkime.
Kojinės tempimas
Įsivaizduokite, kad vietoje, kur plyšo jūsų pakinklio raumuo, užmuštas didelis nuolydis. Tas audinys yra kolagenas ir vadinamas randiniu audiniu. Tai yra įprasto gijimo proceso rezultatas po kojų sąnario patempimo. Geriausias būdas pertvarkyti šį audinį yra švelnus, laipsniškas tempimas. (Jūsų PT taip pat gali nuspręsti su jumis atlikti randinio audinio masažą, kad padėtų atsikratyti audinio gumulėlio šalia jūsų sužalojimo vietos.)
Yra įvairūs būdai, kaip pradėti tempti savo kojeles po kojų įtempimo. Pradėkite lėtai ir švelniai padidinkite kiekvieno ruožo intensyvumą per keturias ar šešias savaites.
Įvairūs kelio sąnario ruožai, kuriuos gali paskirti jūsų PT, gali būti:
- Kliūtis ištempta
- Rankšluosčio pakinklio ruožas
- Nuostabus stovinčio pakinklio ruožas
Kiekvieną ruožą galima laikyti nuo 15 iki 30 sekundžių, ir jūs galite padaryti nuo trijų iki penkių pakartojimų. Gydymas reabilitacijos metu turėtų būti tęsiamas kelias savaites, todėl galbūt norėsite išlikti lankstus, kelis kartus per savaitę ištempdami hamamus net ir po to, kai būsite visiškai išgydyti.
Kojų sąnario stiprinimo pratimai
Kita jūsų reabilitacijos dalis turėtų būti sutelkta į kelio sąnario stiprinimą. Jūsų PT gali parodyti geriausius pratimus, kad sustiprintumėte savo kelio sąnarius. Kai kurios idėjos gali apimti:
- Linkusios kelio garbanos (pirmiausia pasipriešinkite sunkumui, tada pridarykite manžetės svorio, kad viskas būtų sunkiau)
- Stovinčios pakinklio garbanos
- Rutuliniai tilteliai su kelio lenkimu
- Sėdimos pakinklio garbanos su atsparumo juosta
- Labas rytas pratimai
- Šiaurietiškas ekscentriškas pakinklio vingis
Atminkite, kad pradėkite lėtai, o tada eikite didindami kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių arba pridėdami pasipriešinimą manžetės svoriais ar pasipriešinimo juostomis.
Kiekvieną stiprinimo pratimą atlikite lėtai ir sutelkite dėmesį į ekscentrinę susitraukimo dalį. Ekscentriški susitraukimai atsiranda ilgėjant šlaunikauliui. Taigi, jei darote pakinklinę garbaną, ekscentriška susitraukimo dalis yra judesio lėtas valdymas tiesinant kelį. Kai kurie tyrimai rodo, kad ekscentriški susitraukimai gali turėti apsauginį poveikį nuo pakinklio traumų.
Blauzdos stiprinimo pratimai
Atminkite, kad jūsų pakinkliai kerta kelio sąnarį nugaroje. Spėk? Jūsų blauzdos raumenys taip pat ten kryžiuojasi, todėl neignoruokite jų, kai pakartojate kojos traumos traumą. Blauzdos ir šlaunikaulio sąnarys padeda palaikyti kelį, todėl atlikdami blauzdos stiprinimo pratimus galite palaikyti visą apatinę galūnę.
Pratimai veršeliams sustiprinti gali apimti:
- Veršelis augina
- Terapijos stiprinimo pratimai
- Alfredsono protokolas dėl Achilo jėgos
Kiekvieną skirtingą pratimą reikia atlikti 10–15 pakartojimų kelis kartus per savaitę. Nustokite, jei bet kuris veršelio pratimas pradeda stiprinti sužeisto pakinklio skausmą.
Šlaunikaulio ir keturkampio pratimai
Jūsų klubo raumenys, kaip ir gluteus medius, padeda kontroliuoti kojos padėtį einant ir bėgant. Jei jūsų klubai silpni, apatinė koja gali pasisukti į vidų ir sukelti pernelyg didelį stresą jūsų keliui ir jį supantiems raumenims. Stiprus klubų palaikymas gali padėti sušvelninti šį pernelyg didelį stresą raumenims, kurie gali padėti apsaugoti juos nuo tolesnio sužeidimo po įtempimo.
Tiesus kojų pakėlimas yra puikus būdas pradėti klubo stiprinimo pratimus. Kai klubai sustiprės ir užgis klubakaulis, galite pradėti labiau pažengusį klubo stiprinimą, pvz., Klubo žygeivius.
Jūsų keturgalviai raumenys yra šlaunies priekyje, tiesiai priešais jūsų hamikus. Šių raumenų išlaikymas gali padėti palaikyti visą apatinę galūnę ir sukurti pusiausvyrą tarp visų kojos raumenų. Trumpi lanko keturkampio pratimai ar mini pritūpimai gali padėti išlaikyti keturračių darbą gerai, kol reabituosite savo pakinklius.
Pratimai klubams ir keturkojams turėtų būti atliekami 10–15 pakartojimų, 3–4 kartus per savaitę.
Pilvo ir šerdies stabilumas
Jūsų pilvo ir šerdies raumenys prisitvirtina prie dubens viršaus, o šlaunikauliai kyla iš dubens apačios. Todėl stiprus šerdies palaikymas gali paveikti dubens padėtį, o ne optimalioje padėtyje esantis dubuo gali padidinti stresą ir įtampą jūsų raumenims. Tikslinga, kad jūsų kineziterapeutas gali atlikti pagrindinius stabilumo pratimus kaip dalį kojų įtempimo mankštos programos. Tyrimai rodo, kad sąnario reabilitacijos programos, apimančios pagrindinius pratimus, gali duoti efektyvių rezultatų.
Pilvo ir šerdies stiprinimo pratimai, kuriuos gali paskirti jūsų PT, yra šie:
- Dubens pakrypimas
- Tiltai
- Stabilumo rutuliniai tiltai
- Lentos
- Keturkojai pratimai
Nepamirškite pradėti nuo lengvo pratimo, kuris sukelia minimalų stresą jūsų pakinkliams, ir pereikite prie sudėtingesnių pratimų, nes jūsų klubo sąnarys gyja ir jūs galite toleruoti didesnį raumenų krūvį.
Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai
Jūsų kineziterapeutas gali atlikti jūsų pusiausvyros ir propriorecepcijos pratimus, kurie yra jūsų kojų sąnarių padermių reabilitacijos programos dalis. Dėl prastos pusiausvyros ir nestabilumo kojų raumenys, pvz., Pakinkliai, gali ypač sunkiai dirbti per intensyvią lengvosios atletikos sportą, pvz., Bėgimą ar šokinėjimą. Tai gali sukelti pernelyg didelį stresą jūsų kojoms ir sukelti įtampą.
Pusiausvyros pratimai gali apimti:
- Vienos kojos laikysena
- T pozicija
- BAPS lenta (paprastai atliekama PT klinikoje)
- Klibos lentos naudojimas stovint ant vienos kojos
- Medicinos kamuoliuko balansavimo pratimai
Vienas svarbus įspėjimas dėl pusiausvyros pratimų: būkite saugūs. Norėdami veiksmingai pagerinti pusiausvyrą, turite sukurti situacijas, kurios kvestionuoja jūsų pusiausvyrą, ir tai gali padėti jums pakliūti. Vykdydami pusiausvyros pratimus, būtinai išlikite saugūs, laikydami šalia ką nors, ką galite laikyti, kad stabilizuotumėte save.
Jūsų kineziterapeutas gali parodyti geriausius pratimus, kuriuos reikia atlikti, kad pagerintumėte pusiausvyrą reabilitacijos metu.
Pliometrinės ir grįžimo prie sportinių pratimų
Vykstant jūsų kojų sąnario įtempimo kineziterapijos programai, jūsų PT gali dirbti su didelio intensyvumo šuolio pratimais, vadinamais plyometrija. Pratimai gali apimti:
- „Drop-jump“ pratimai
- Vienos kojos apynių pratimai
- Šuolis iš dėžės
Visi šie pratimai turi vieną bendrą bruožą: jie sukelia didelį stresą jūsų apatinių galūnių raumenims ir sąnariams. Jie turėtų būti atliekami atidžiai prižiūrint jūsų kineziterapeutui ir yra skirti paskutiniams šlaunikaulio padermės reabilitacijos etapams. kai įvyko reikšmingas gijimas.
Jūsų kineziterapeutas taip pat gali atlikti funkcinio mobilumo testus, kad nustatytų, kada (ir ar) jums saugu grįžti prie didelio intensyvumo lengvosios atletikos. Šie testai yra skirti iššūkiui kojų raumenims, pvz., Pakinkliams, ir gali padėti jūsų PT nustatyti, ar galite grįžti į sportą.
Išgydžius šlaunikaulį ir būsite pasirengę pereiti nuo kineziterapijos klinikos ir grįžti prie įprastos veiklos, jūsų PT gali kartu su jumis parengti namų pratimų programą, kuri padėtų jums išlaikyti optimalų lankstumą, jėgą, pusiausvyrą ir galimybę šokinėti. padėti sumažinti būsimų sąnarių patempimų riziką.
Turėkite omenyje, kad visi yra skirtingi ir visi gydo skirtingais tempais. Be to, kiekviena trauma nėra vienoda, o jūsų pakinklio dalies atsistatymas gali būti greitas arba tai gali užtrukti šiek tiek ilgiau nei norėtumėte. Geriausias būdas suprasti, kokius pratimus turėtumėte atlikti, atlikdami reabilitaciją kojų srityje, yra glaudus bendradarbiavimas su gydytoju ir kineziterapeutu.
Atkūrimo metu būkite kantrūs savo kūnui, ir jūs vėl pradėsite daryti tai, ką darėte prieš sužeidimą. Jūsų PT gali užtikrinti, kad atliekate teisingus pratimus tinkamu laiku, kad galėtumėte saugiai sugrąžinti savo optimalų veiklos lygį.
Žodis iš „Wellwell“
Jei patyrėte kojų sąnario patempimą, jūsų PT greičiausiai atliks pratimus, panašius į šią programą, kad padėtų jums visiškai atsigauti. Prisijunkite pas savo kineziterapeutą, kad pradėtumėte savo asmeninę reabilitacijos programą, skirtą jūsų kojų įtempimui, kad galėtumėte greitai ir saugiai grįžti prie optimalaus funkcinio mobilumo.