Turinys
- Kas yra glikemijos indeksas?
- Glikemijos indeksas ir angliavandenių skaičius bendruose maisto produktuose
- Kaip matuojamas glikemijos indeksas
- Glikemijos indeksas, palyginti su glikemijos apkrova
- Kaip GI / GL gali būti naudinga diabeto valdymui
- Kur mažėja glikemijos indeksas
- Geriausias būdas patikrinti maisto poveikį
- Žodis iš „Wellwell“
Kas yra glikemijos indeksas?
GI yra vertinimo sistema, kai maisto produktai yra reitinguojami skalėje nuo vieno iki 100 pagal tai, kiek jie padidina gliukozės kiekį kraujyje. Perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, duona, pyragas ir sausainiai, GI yra didelis, o sveikų maisto produktų, tokių kaip nerafinuoti grūdai, krakmolingos daržovės ir vaisiai, GI yra mažesnis.
Angliavandeniai, turintys mažą GI vertę, yra virškinami, absorbuojami ir metabolizuojami lėčiau nei jų analogai, turintys aukštą GI. Paprastai jie sukelia mažesnį ir lėtesnį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, taigi ir insulino kiekį.
Glikemijos indeksas ir angliavandenių skaičius bendruose maisto produktuose
| Maistas | Angliavandenių gramai | GI diapazonas | Vidutinis GI |
| Baltoji bulvė (vidutinė) | 34 | 56-111 | aukšti 80-ieji |
| Saldžioji bulvė (vidutinė) | 24 | 44-78 | 61 |
| Morkos (1/2 puodelio) | 6 | 16-92 | 47 |
| Žalieji žirniai (1/2 puodelio) | 11 | 39-54 | 48 |
| Avinžirniai (1 puodelis) | 54 | 31-36 | 34 |
| Sojos pupelės (1/2 puodelio) | 13 | 15-20 | 17 |
| „Apple“ (vidutinis) | 19 | 28-44 | 38 |
| Bananas (vidutinis) | 27 | 46-70 | 58 |
| Baltoji duona (1 griežinėlis) | 14 | 64-83 | 72 |
| Visa kviečių duona (1 skiltelė) | 12 | 52-87 | 71 |
| Duona su įtrūkusiais kviečių branduoliais (1 skiltelė) | 12 | 48-58 | 53 |
| Avižiniai dribsniai (ne greiti - 1/2 puodelio sauso) | 27 | 42-75 | 58 |
| Baltieji ryžiai (1 puodelis ilgagrūdžių) | 45 | 50-64 | 56 |
| Rudieji ryžiai (1 puodelis ilgagrūdžių) | 45 | 66-87 | 77 |
| Makaronai (1 puodelis) | 43 | 40-60 | 50 |
Kaip matuojamas glikemijos indeksas
Indekso vertės sukuriamos atliekant griežtą bandymo procesą: 10 ar daugiau žmonių suvalgo po 50 gramų to paties virškinamo angliavandenio (bandomojo maisto), tada tyrėjai išmatuoja kiekvieno žmogaus gliukozės reakciją praėjus dviem valandoms po suvartojimo, grafike pavaizduoja taškus ir išmatuoja jų gliukozės atsako plotas po kreive (AUC).
Atskirą dieną tie patys 10 žmonių suvartoja 50 gramų grynos gliukozės (etaloninis maistas), o tyrėjai vėl matuoja kiekvieno žmogaus gliukozės atsaką AUC praėjus dviem valandoms po vartojimo.
Tiriamojo maisto GI vertė apskaičiuojama dalijant tiriamo maisto gliukozės AUC iš kiekvieno žmogaus etaloninio maisto gliukozės AUC, o galutinė GI vertė yra tų 10 skaičių vidurkis.
Galų gale, GI yra vidutinio žmogaus cukraus kiekis kraujyje, reaguojant į konkretų angliavandenį. Atkreipkite dėmesį, kad individualūs atsakymai gali skirtis priklausomai nuo kitų veiksnių.
GI vertybės
GI reikšmes galima suskirstyti į tris diapazonus. Atminkite, kad mažas GI yra maistas, kuris nepakels cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek maistas su vidutine ar aukšta GI.
- Žemas GI: Nuo 1 iki 55
- Vidutinis GI: 56–69
- Aukštas GI: 70–100
Pavyzdžiui, ryžių pieno (perdirbto maisto be skaidulų) GI yra aukštas - 86, o rudųjų ryžių (daug skaidulų) vidutinis - 68.
Ar žinote skirtumą tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių?
Glikemijos indeksas, palyginti su glikemijos apkrova
GI sistemos kritikai teigia, kad indeksas neatsižvelgia į suvalgomo maisto kiekį ar kitas maistines savybes (arba jų trūkumą) maiste, pavyzdžiui, baltymus, riebalus, vitaminus, mineralus ir antioksidantus. Kadangi GI griežtai žiūri į angliavandenių kiekį, dietos nustatymas pagal šiuos skaičius reiškia, kad jūs išvengtumėte daugybės kitos naudingos informacijos, kad nustatytumėte tikrąją maisto produkto sveikatą.
Norėdami atsverti kiekio problemą, mokslininkai sukūrė glikemijos apkrovos (GL) matavimą, kuris atspindi suvalgomo maisto kiekį. Glikemijos apkrova vertina tiek kokybę, tiek ir angliavandenių kiekis. Jis apskaičiuojamas GI padauginus iš angliavandenių skaičiaus (gramais), tada tą skaičių padalijant iš 100.
Pavyzdžiui, obuolio GI yra 40 ir jame yra 15 gramų angliavandenių. (40 x 15) / 100 = 6, taigi obuolio glikeminė apkrova yra 6. Tai laikoma mažai GL turinčiu maistu.
GL vertybės
GL reikšmes taip pat galima suskirstyti į tris diapazonus.
- Žemas GL: Nuo 1 iki 10
- Vidutinis GL: 11–19
- Aukštas GL: 20 ar daugiau
Kaip GI / GL gali būti naudinga diabeto valdymui
Kadangi būtent maiste esantys angliavandeniai didina cukraus kiekį kraujyje, supratimas apie GI gali padėti bandant išsiaiškinti, kuris maistas geriausiai tinka gliukozės valdymui, ir galiausiai padėti efektyviau planuoti valgį.
Privalumai laikantis GI sąrašo planuojant valgį, yra dėmesingesni renkantis angliavandenius, visiškai neribojant ar stipriai ribojant suvartojamą kiekį. Jei siekiate mažo GI dietos, natūraliai daugiausia dėmesio skirsite neskaldytiems grūdams, vaisiams, daržovėms ir ankštiniams augalams, o ne aukštesnio GI spektro galui, kuriame yra daugiau perdirbtų maisto produktų.
Priklausomai nuo jūsų sveikatos tikslų, laikantis GI pagrįstos dietos gali reikšti, kad galėsite mažiau pasikliauti įprastomis dietos priemonėmis, tokiomis kaip kalorijų skaičiavimas ar reguliuojama porcijų kontrolė. Ilgalaikėje perspektyvoje, palyginti su griežtesnėmis dietomis, gali būti tvaresnis paprasčiausias dėmesys savo angliavandenių pasirinkimui, o ne griežtas jų ribojimas.
Kur mažėja glikemijos indeksas
Maisto produktų GI iš tikrųjų gali kisti priklausomai nuo daugelio veiksnių, dėl kurių tam tikrais atvejais priemonė gali būti nepatikima.
Valgio sudėtis gali pakeisti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo poveikį. Pavyzdžiui, valgant obuolį atskirai, gliukozės kiekis kraujyje gali būti kitoks, o ne obuolio su žemės riešutų sviestu. Baltymai ir riebalai gali sulėtinti angliavandenių apykaitą, todėl lėčiau padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Bet tai atveda mus į platesnį tašką: glikemijos indeksas vis dar yra tik skaičių sąrašas. Kaip maistas konkrečiai paveiks jūsų unikalų makiažą ir cukraus kiekį kraujyje, gali skirtis kiekvienas žmogus.
Geriausias būdas patikrinti maisto poveikį
Patikimiausias būdas įvertinti, kaip jūsų kūnas veikia tam tikrą maistą, yra cukraus kiekio kraujyje tyrimas praėjus dviem valandoms po valgio. Daugeliui žmonių, praėjus dviem valandoms po valgio, idealus cukraus kiekis kraujyje bus mažesnis nei 180 mg / dl. Jei nesate tikri, koks turėtų būti jūsų tikslinis cukraus kiekis kraujyje, aptarkite tai su savo gydytoju.
Žodis iš „Wellwell“
Maisto produktų GI supratimas gali būti gera priemonė, naudojama kartu su angliavandenių skaičiavimu, siekiant padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau tai neturėtų būti vienintelis jūsų naudojamas įrankis. Susipažinkite su šia diagrama ir GI koncepcija, tačiau atkreipkite dėmesį, kad GI turėtų būti naudojamas kaip priedas prie kitų gyvenimo būdo pokyčių, pavyzdžiui, valgant bendrą subalansuotą mitybą, praktikuojant gerą porcijų kontrolę ir reguliariai mankštinantis.
Amerikos diabeto asociacija teigia, kad angliavandenių kiekis (angliavandenių gramai) ir turimas insulinas gali būti svarbiausi veiksniai, darantys įtaką cukraus kiekio kraujyje reakcijai po valgio, todėl į juos reikėtų atsižvelgti rengiant valgymo planą. Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, patikrinkite cukraus kiekį kraujyje praėjus dviem valandoms po valgio pradžios, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas konkrečiai reaguoja į tam tikrus maisto produktus.