Turinys
Norint valdyti aukštą cholesterolio kiekį (hipercholesteremiją), greičiausiai reikės kelių strategijų, o dieta, specialiai sukurta cholesterolio kiekiui sumažinti, yra svarbi. Patarimai, kaip tai atrodo, per keletą metų šiek tiek pasikeitė, ir šiandien manoma, kad jūsų pasirinktas maistas gali būti toks pat svarbus (ar galbūt labiau nei) tas, kurio vengiate.Kuo daugiau turite didelio tankio lipoproteinų (DTL), tuo daugiau cholesterolio jūsų kūnas gali pašalinti iš jūsų kraujo. Kuo daugiau turite mažo tankio lipoproteinų (MTL), tuo labiau gali atsirasti apnašų (aterosklerozė). Dieta, rekomenduojama jums, kai yra padidėjęs cholesterolio kiekis, apims maisto produktus, kurie padės padidinti pirmąjį (kas dažnai vadinama „geruoju cholesterolio kiekiu“) ir sumažinti pastarąjį (dar kitaip - „blogąjį cholesterolį“). Ir turbūt keista, kad daugiausia dėmesio bus skiriama riebalams ir angliavandeniams, o ne su maistu gaunamam cholesterolio kiekiui.
Privalumai
Jūsų kūnui cholesterolio reikia kelioms funkcijoms, įskaitant ląstelių apsauginių membranų formavimą ir tulžies gamybą, kad būtų lengviau virškinti maistą. Cholesterolis taip pat naudojamas gaminant vitaminą D ir hormonus, tokius kaip estrogenas ir testosteronas. Nors dieta (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai) yra šaltinis, cholesterolis taip pat yra natūraliai, nes jį gamina jūsų kepenys.
Cholesterolis vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, tačiau nerimą kelia DTL ir MTL disbalansas. Kuo daugiau turite DTL, tuo daugiau cholesterolio jūsų organizmas gali pašalinti iš jūsų kraujo. Bet jei turite daug MTL, labiau tikėtina, kad kaupsis apnašos (aterosklerozė), o tai gali sukelti širdies ligas ir insultą.
Bendras cholesterolio, DTL ir MTL kiekisTrigliceridai, kitos rūšies lipidai, yra riebalai, kuriuos gaunate iš dietos ir kurie cirkuliuoja kraujyje. Alkoholis, cukrus ir kalorijų perteklius taip pat virsta trigliceridais ir laikomi kūno riebaluose. Juos taip pat svarbu atkreipti dėmesį, nes jie taip pat gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui.
Didžiausia dietos nauda gali būti apibendrinta paprastu faktu, kad tai padeda suteikti tam tikrų galimybių valdyti būklę, turinčią keletą nemodifikuojamų rizikos veiksnių, tokių kaip šeimos istorija, amžius ir lytis. Plane atsižvelgiama į visus šiuos veiksnius - DTL, MTL ir trigliceridus - siekiant atkurti pusiausvyrą, kurios reikia jūsų organizmui, kad funkcionuotų, ir sumažinti vainikinių arterijų ligos (CAD) ir kitų širdies ligų riziką.
Riebalai ir angliavandeniai kartu su maistu daro didžiausią įtaką jūsų mitybai cholesterolio kiekiui. Dietoje dėl didelio cholesterolio kiekio daugiausia dėmesio skiriama šiems elementams, taip pat mažinamas cholesterolio kiekis maiste, nors ji nėra laikoma tokia įtakinga kaip anksčiau.
Besivystanti mintis
Didžioji dalis senosios išminties apie maistą, kurios reikia vengti, jei turite aukštą cholesterolio kiekį, nebelaikoma tikslia, o tai gali sukelti painiavos.Garsus pavyzdys yra kiaušiniai.
Daugelį metų buvo tikima, kad kiaušiniai padidina cholesterolio kiekį, o žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį, patariama jų vengti. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kiaušiniai neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui. Tiesą sakant, daugelis kiaušinių maistinių privalumų gali būti naudingi žmonėms, bandantiems su dieta susitvarkyti cholesterolio kiekį.
Nors kiekvieno žmogaus kūnas yra išskirtinai jautrus cholesterolio kiekiui, kurį jis gauna iš valgomo maisto, tyrimai rodo, kad su maistu gaunamo cholesterolio įtaka cholesterolio kiekiui yra verta, tačiau lengva, palyginti su kitais veiksniais.
Tai, kad visi riebalai nėra vienodi, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Nors sotieji riebalai gali neigiamai paveikti lipidų kiekį (ypač MTL), sveiki riebalai, tokie kaip riešutuose ir avokaduose, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį padidindami DTL.
Visi yra skirtingi
Nors galite priimti sprendimus dėl dietos, negalite kontroliuoti, kaip jūsų organizmas reaguoja į cholesterolio kiekį jūsų valgomame maiste.
Tyrimai parodė, kad kai kurie žmonės natūraliai yra jautresni tam nei kiti, o „atsakiusiųjų“ cholesterolio kiekiui daugiau įtakos turi dieta nei „nereagavusiems“. Žmonėms, kurie nėra tokie jautrūs, tai, ką jie valgo, neturi didelės įtakos jų lygiui (jei apskritai).
Yra keli aukšto cholesterolio kiekio gydymo būdai ir gali tekti vienu metu naudoti daugiau nei vieną, kad sumažintumėte lygį ir išlaikytumėte jį sveiką.
Ar turėtumėte vartoti statinus?Kaip tai veikia
Kai galvojate apie tai, kiek cholesterolio yra jūsų dietoje, nepamirškite, kad jūsų kūnas pats pasirūpina atsargomis - jis suteiks tai, ko jums reikia, nepaisant dietos. Taigi nėra nustatyto cholesterolio kiekio, kurį reikia gauti iš valgomo maisto.
Anksčiau bendra rekomendacija buvo 300 miligramų (mg) maistinio cholesterolio (arba mažiau) per dieną. Tačiau 2018 m. Buvo pakeistos Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos dėl cholesterolio suvartojimo su maistu.
Daugeliui suaugusiųjų, nesvarbu, ar juose yra didelis cholesterolio kiekis, ar ne, patariama vartoti mažai cholesterolio, o vis tiek valgyti įvairią, subalansuotą ir „sveiką širdį“ dietą, tačiau šių rekomendacijų laikytis ypač svarbu, jei jums paskirta dieta dėl didelio cholesterolio kiekio.
Gydytojas gali pateikti konkretesnes rekomendacijas, atsižvelgdamas į jūsų bendrą sveikatos būklę (pavyzdžiui, jei turite kitų lėtinių sveikatos sutrikimų ar širdies ligų rizikos veiksnių).
Kodėl turėtumėte susirūpinti dėl didelio cholesterolio kiekioTrukmė
Pakeitę valgymo būdą, kad lengviau valdytumėte cholesterolio kiekį, greičiausiai turėsite tuos pokyčius išlaikyti ilgą laiką; Grįžimas prie ankstesnės dietos gali paskatinti jūsų lygį vėl pakilti.
Atsižvelgiant į tai, gali būti naudinga galvoti apie savo naują mitybos būdą kaip nuolatinį gyvenimo būdo pakeitimą, o ne laikiną dietą.
Ką valgyti
Sutelkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, fitosterolių ir baltymų. Maistą, kuriame yra daug sočiųjų arba transriebalų, pakeiskite tiems, kurie turi nesočiųjų riebalų.
Atitinkantys maisto produktaiŠpinatai, salotos, lapiniai kopūstai
Kivi
Apelsinai
Greipfrutas
Obuoliai
Kriaušės
Slyvos
Vynuogės
Morkos
Burokėliai
Rutabaga
Agurkai
Salierai
Pipirai
Avokadai
Daug skaidulų turintys sveiki grūdai
Margarinas
Miežiai
Avižiniai dribsniai
Bulgaras
Kvinoja
Lęšiai
rudieji ryžiai
Turkija
Tofu
Vištiena
Otas
menkė
Tilapija
Tunas
Lašiša
Kiaušinių baltymai arba kiaušinių pakaitalai
Migdolai, graikiniai riešutai
Sezamo ir moliūgų sėklos
Maisto produktai, praturtinti steroliu / stanoliu
Jautiena
Kepenys
Dešra
Šoninė
Bolonija
Antis
Žąsis
Jautienos trūkčiojimas
Saliamis
Žuvies konservai, supakuoti į aliejų
Dešrainiai
Moliuskai
Krevetės
Kiauliena
Kiaušinių tryniai
Padažas
Pienas
Sūris
Viso pieno jogurtas
Spurgos, pyragaičiai, sausainiai, pyragai
Supakuotas užkandis
Ledai
Pudingas
Kreminiai padažai
Gaivieji gėrimai
Vaisių sultys su cukrumi
Keptas maistas / greitas maistas
Kokosų aliejus, palmių branduolių aliejus
Sviestas, taukai, sutrumpinimas
Iš dalies hidrintas arba hidrintas augalinis aliejus
Sviestiniai kukurūzų spragėsiai, bulvių traškučiai, kaltiniai
Alkoholis (sumaišyti gėrimai, kokteiliai)
Vaisiai ir daržovės: Augaluose nėra jokio maistinio cholesterolio, todėl jums nereikės riboti vaisių ir daržovių dietos. Be maistingų, vaisiai ir daržovės taip pat yra supakuoti su ląsteliena ir sveikais fitosteroliais, kurie padeda išlaikyti MTL lygį.
Salotos yra tipiškos užduotys, tačiau nepamirškite, kuo jas papildysite. Norėdami suteikti salotoms lipidų kiekį mažinančią galią, praleiskite padažą ir kitus priedus, pavyzdžiui, šoninę, ir eikite į lapinių žalumynų, liesų baltymų ir sėklų mišinį.
Grūdai: Tirpios skaidulos gali sumažinti absorbuojamo cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL. Viso grūdo maisto produktai (duona, miltai, ryžiai) paprastai turi daugiau skaidulų nei rafinuoti jų produktai; avižos ir avižų sėlenos yra ypač puikus pasirinkimas.
Tačiau patikrinkite maisto produktų etiketes dėl skaidulų kiekio ir bendro angliavandenių kiekio, nes kai kuriuose jau paruoštuose grūduose gali būti pridėta cukraus.
Baltymas: Jūs galite valgyti mėsą laikydamiesi lipidų kiekį mažinančios dietos, tik būkite atsargūs dėl įtrauktų rūšių. Nors rekomendacijos jau seniai buvo vengti raudonos mėsos ir vietoj jos rinktis liesą baltą mėsą, 2019 m „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad raudona mėsa ir balta mėsa nedaug skiriasi dėl to, kaip jos paveikė cholesterolio kiekį.
Tokiose žuvyse kaip otas, tilapija ir menkė yra mažai riebalų ir angliavandenių bei daug baltymų. Tunuose ir lašišose taip pat yra omega-3 riebalų - sveikų riebalų, kurie, kaip įrodyta, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Tyrimai parodė, kad riešutai, sėklos ir aliejai, kuriuose yra daug linoleno rūgšties, gali sumažinti lipidų kiekį. Graikiniuose riešutuose, pekano riešutuose, migdoluose ir pistacijose yra daug omega-3 riebalų ir skaidulų. Tačiau nepamirškite, kad šiuose maisto produktuose yra daug kalorijų, todėl juos norėsite įtraukti su saiku. A
Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, yra daug baltymų turintis ir mažai riebalų turintis maistas, kuris gali stipriai paveikti jūsų lipidų kiekį. Jie ne tik yra universalūs ir maistingi, bet ir juose esantys baltymai būna sotūs. Dauguma ankštinių augalų yra gana neutralaus skonio ir tinka įvairiems patiekalams, įskaitant sriubas, salotas, šoninius patiekalus, pagardus ir patiekalus.
Pieninė: Rinkitės neriebų pieną ir jogurtą, o ne pieną. Sūryje paprastai yra daug sočiųjų riebalų, tačiau nedidelės neriebios sūrio dalys, tokios kaip mocarela, yra sveikas pasirinkimas. Vieno patiekto sūrio griežinėliai ar pagaliukai gerai tinka, ypač kaip greitas užkandis.
Desertas: Venkite saldumynų, pagamintų iš riebaus pieno, sviesto ir cukraus. Daugelyje supakuotų pyragų, sausainių ir užkandžių yra trans-riebalų, kurie gali padidinti „blogąjį“ ir „gerąjį“. Vietoj to kepkite savo mažai cholesterolio turinčius desertus, naudodami vaisius, kiaušinių baltymus ir avižas.
Gėrimai: Žolelių arbata, ypač žalioji, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.Citrusų sultys taip pat gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Alkoholiniai gėrimai, ypač mišri gėrimai ir kokteiliai, gali būti papildomų kalorijų ir cukraus šaltiniai bei trigliceridų kiekio padidėjimas.
Būdai, kaip padaryti, kad jūsų tradiciniai pusryčiai būtų patogūs cholesterolio vartojimuiRekomenduojamas laikas
2019 m. Mokslininkai peržiūrėjo Taivano mitybos ir sveikatos tyrimo išvadas, norėdami sužinoti, ar valgymo laikas neturėjo jokio konkretaus poveikio cholesterolio kiekiui.
Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie valgė daugiau naktį, MTL cholesterolio kiekis gali būti didesnis nei žmonių, kurie dieną valgė didžiąją dalį maisto.
Kai šie žmonės suvartodavo tai, kas paprastai būdavo jų vėlyvos dienos kalorijos anksčiau dienos, jų cholesterolio kiekis buvo mažesnis. A
Kita tyrėjų grupė nagrinėjo, ar valgio praleidimas turėjo įtakos cholesterolio kiekiui. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie praleido pusryčius, turėjo didesnį MTL cholesterolio kiekį, o vakarienę praleidę žmonės turėjo daugiau trigliceridų ir didesnį bendro ir DTL cholesterolio santykį.
Virimo patarimai
Ruošdami patiekalus, galite sumažinti mėsos riebalų kiekį:
- Pasirenkami liesos mėsos gabalai be matomų riebalų
- Prieš patiekiant likusius riebalus ar raukšleles išpjaukite ir pašalinkite odą
- Mėsos kepimas ant grotelių, kepimas ar kepimas, o ne kepimas su riebiu sviestu ar aliejumi
Su vaisiais ir daržovėmis venkite pridėti druskos, cukraus, sviesto ar rapsų aliejaus, kuriame yra daug transriebalų. Kad nesumažėtų jų maistinė galia, venkite saldžių padažų, riebalų ar riebalų į pupeles ir ankštinius augalus.
Verčiau pridėkite skonio su prieskoniais. Be skanaus, daugelis populiarių žolelių ir prieskonių turi savybių, kurios gali pakeisti MTL cholesterolio sąveiką su laisvųjų radikalų dalelėmis, dėl kurių MTL molekulės gali tapti nestabilios, sukelti uždegimą ir dar labiau paveikti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Įrodyta, kad kai kurių šviežių žolelių ir prieskonių antioksidantai apsaugo nuo šios žalingos sąveikos. Česnakai yra dar vienas sveikas ir universalus pasirinkimas pikantiškų patiekalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. A
Kepdami pabandykite pridėti imbiero, kvapiųjų pipirų ir cinamono, kuriuose yra daug antioksidantų. Užuot gaminę kepinius iš taukų, sviesto ar aliejaus, pabandykite naudoti pakaitalus, tokius kaip obuolių padažas, bananas ar net avokadas.
Modifikacijos
Vėlgi, jums rekomenduojama dieta bus pritaikyta pagal jūsų būklę ir bendrą sveikatos profilį. Gydytojas gali pasiūlyti jums griežtesnį planą, pavyzdžiui, jei turite kelis sudėtingus rizikos veiksnius.
Net vis tiek kartais pakeisti valgymo būdą gali nepakakti cholesterolio kiekiui sumažinti. Pridėjus kitas gyvenimo būdo modifikacijas, pavyzdžiui, padidinti fizinį aktyvumą ir numesti svorį, taip pat gali pasirodyti nepakankamai.
Jei laikantis dietos, kurioje yra mažai cholesterolio, jūsų lygis vis dar yra didelis, gydytojas gali paskirti statinus - vaistus, kurie būtų vartojami tęsiant dietą dėl padidėjusio cholesterolio kiekio.
Svarstymai
Jei planuojate keisti savo mitybą, svarbu atsižvelgti į visas skirtingas gyvenimo dalis, kurios gali būti paveiktos. Jūsų gyvenimo būdas, pareigos ir pageidavimai taip pat daro įtaką jūsų gebėjimui atlikti (ir laikytis) pakeitimus, kuriuos atliekate.
Bendroji mityba
Palyginti su dietomis, kurios labai riboja maistą, kurį galite valgyti, dieta dėl didelio cholesterolio kiekio gali būti gana įvairi ir subalansuota. Švieži produktai, liesa mėsa ir neriebi pieno produktai yra patvirtinti pagal šį planą ir yra sveikos mitybos dalis visiems.
Daugelyje maisto produktų, kurių galbūt norėsite vengti arba apriboti dietą, kurioje yra mažai cholesterolio, yra daug riebalų, cukraus ir kalorijų. Pasirinkimas neįtraukti šių maisto produktų į savo mitybą (arba jų vartoti tik saikingai) gali turėti naudos sveikatai, išskyrus cholesterolio valdymą, pavyzdžiui, padėti numesti svorį ar sumažinti kraujospūdį.
Lankstumas
Nors jums gali tekti išplėsti įprastą pirkinių sąrašą ir pakeisti kai kuriuos mėgstamiausius receptus, platus maisto produktų, tinkamų laikantis dietos dėl didelio cholesterolio kiekio dietos, planas tampa gana lankstus.
Daugelis restoranų meniu pabrėžia sveiką širdį ar mažai riebalų pasirinkimą, kuris gali būti tinkamas. Taip pat galite paprašyti padaryti paprastus mainus, pavyzdžiui, viso grūdo plėvelę, o ne bandelę, arba ant grotelių keptą vištieną, o ne keptą.
Greito maisto valgymas laikantis mažai cholesterolio turinčios dietosMitybos apribojimai
Jei nesate tikri, kaip dietos poreikius ir pageidavimus pritaikyti mažai cholesterolio turinčiai dietai, galite pasikalbėti su registruotu dietologu ar dietologu. Jie gali padėti sukurti lipidų kiekį mažinantį patiekalų planą.
Toks patarimas gali būti ypač naudingas, jei jūs taip pat valdote virškinimo trakto problemą, kurią pablogina ląsteliena / grubus pašaras, arba jums reikia vengti glitimo (soros, tefas ir kinoja yra saugūs ir supakuoti su skaidulomis pasirinkimas).
Šalutiniai poveikiai
Pati savaime cholesterolio kiekį mažinanti dieta neturėtų turėti jokio šalutinio poveikio. Kaskart keisdamiesi valgymo būdais, galite pajusti laikinus žarnyno simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas, tačiau jie dažniausiai būna laikini ir pagerėja, kai prisitaikote.
Jei taip pat pradedate vartoti cholesterolio kiekį mažinantį vaistą, nepamirškite, kad bet koks jūsų patiriamas šalutinis poveikis taip pat gali būti jūsų vaisto rezultatas. Pavyzdžiui, raumenų skausmas ir silpnumas yra dažnas statinų šalutinis poveikis. Pasitarkite su savo gydytoju apie viską, ką patiriate, kas kelia susirūpinimą.
Bendroji sveikata
Maistas, rekomenduojamas valdyti padidėjusį cholesterolio kiekį, teikia begalę kitų naudos sveikatai. Ypač du - padėti išlaikyti sveiką svorį ir pagerinti energiją - gali lengviau pritaikyti kitus pokyčius, pavyzdžiui, daugiau mankštintis.
Tai akivaizdžiai gali padėti jūsų cholesterolio kiekį mažinančioms pastangoms, tačiau taip pat padės sumažinti ne tik širdies ir kraujagyslių, bet ir vėžio problemų riziką.
8 pavojingi mitai apie aukštą cholesterolio kiekįŽodis iš „Wellwell“
Pasirinkus valgyti sveiką širdies mitybą, kurioje gausu šviežių produktų, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, vengiant maisto, kuris yra perdirbtas ir kuriame yra daug riebalų, galite pagerinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir netgi padėti išspręsti kitus širdies ligų rizikos veiksnius. , pavyzdžiui, jūsų svoris. Su gydytoju norėsite aptarti įvairius cholesterolio kiekį mažinančius metodus. Nors dietos pakeitimai gali padėti, jums taip pat gali prireikti vaistų, kurie padės kontroliuoti jūsų lygį.
Sveiki užkandžiai mažai cholesterolio turinčiai dietai