Turinys
- Visų kviečių riestainiai ir kaladėlės
- Džiovinti vaisiai (net nesaldinti)
- Margarinas ir transriebalai
- Salotų padažas be riebalų ir neriebus žemės riešutų sviestas
- Padažai ir pagardai
- Maistas be cukraus arba be cukraus
- Keptas ir keptas maistas
- Saldinti gėrimai
- Baltoji duona, ryžiai ir makaronai
Kai kurie iš šių maisto produktų yra akivaizdūs, nes juose yra pridėta cukraus, pavyzdžiui, saldainių, sausainių, sodos ir pan. Kiti maisto produktai, net tie, kurie, jūsų manymu, yra sveiki, taip pat gali būti maisto produktai, kuriuos norite apriboti dėl didelio angliavandenių kiekio, skaidulų trūkumo ir ribotos maistinės vertės. Tai nereiškia, kad turėtumėte niekada valgykite šiuos maisto produktus, tačiau geriausia jų reguliariai vengti ir, kai leisite sau, stebėkite savo porciją ir žinokite apie jų angliavandenių kiekį. Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja, kad 45% visos paros kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių šaltinių. A
Visų kviečių riestainiai ir kaladėlės
Visų kviečių riestainiai
Neapsigaukite - pasirinkus visą kviečių riestainį, angliavandenių kiekis nebus mažesnis, palyginti su baltuoju. Vienas riestainis prilyginamas maždaug 4–6 duonos riekelių suvalgymui, o tai reiškia, kad jis yra labai daug angliavandenių ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Bagelėms taip pat trūksta skaidulų ir baltymų užpildymo, todėl greičiausiai būsite alkani valandą ar dvi suvalgę, o tai gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir svorį.
- Norėdami tai padaryti sveikiau, nuspręskite suvalgyti pusę riestainio (išgraibstytą) ir įdėti jį į kelis kiaušinienės baltymus ir pasirinktą daržovę. Mano mėgstamiausias derinys yra 3 kiaušinių baltymai su 1/3 avokado ir 1/2 puodelio špinatų. Tai prideda baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad didesni baltymų ir riebesni pusryčiai gali padėti sumažinti HgbA1c.
Neapdoroti kviečiai
Gali atrodyti, kad neskaldytų kviečių prieskoniai yra sveiki kviečiai, tačiau jie turi daug natrio ir neturi maistinės vertės. Viena porcija medaus kviečių pretzelio jums kainuos apie 110 kalorijų, 1 g riebalų, 20 mg natrio ir 24 g angliavandenių su tik 1 g skaidulų ir 3 g baltymų.
Saldainiai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą, kuris gali turėti įtakos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. ADA siūlo, kad pakeitus mažo glikemijos indekso maisto produktus aukšto glikemijos indekso maisto produktais, galima pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
- Renkantis užkandį geriausia rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų ir baltymų.Pavyzdžiui, obuolys su žemės riešutų sviestu arba morkos su humusu.
- Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip užkąsti, žr. Viskas apie užkandžius su 2 tipo cukriniu diabetu ir 20 užkandžių, kurių kalorijos yra 200 ar mažiau.
Džiovinti vaisiai (net nesaldinti)
Džiovinti vaisiai, ypač džiovinti vaisiai, aplieti jogurtu, šokoladu ar kitaip pasaldinti, yra pakraunami su cukrumi net labai mažomis porcijomis. Kadangi džiovinti vaisiai yra kondensuoti, porcija yra labai maža. Viena razinų porcija yra tik 2 šaukštai.
- Kai įmanoma, geriausia valgyti sveikus šviežius vaisius, apribojant porcijas iki maždaug 2-3 didžiausių per dieną.
- Sužinokite, kaip įtraukti vaisius į savo valgio planą: ar galiu valgyti vaisių, jei sergu cukriniu diabetu?
Margarinas ir transriebalai
Ne visas margarinas sukurtas vienodas. Margarinas skirtas sumažinti sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį. Tačiau kai kurie margarino užtepai gaminami iš dalies hidrinto aliejaus (trans-riebalų). Venkite transriebalų, nes jie veikia panašiai kaip sočiųjų riebalų.
- Renkantis margariną, būtinai perskaitykite etiketę. Jei etiketėje nurodyta „hidrintas arba iš dalies hidrintas aliejus“, turėtumėte jo vengti. Siekite paskleisti viso grūdo duoną naudodami širdžiai naudingų riebalų alternatyvas, tokias kaip humusas, avokadas ar riešutų sviestas.
Salotų padažas be riebalų ir neriebus žemės riešutų sviestas
Galvojate įsigyti neriebų žemės riešutų sviestą ar salotų padažą be riebalų? Galbūt norėsite pagalvoti dar kartą. Dažnai šiuose produktuose riebalai pakeičiami cukrumi.
Kulinarijos mitybos specialistė Kristy Del Coro sako: „Išėmus riebalus, vietoje jų pridedami užpildai, dažnai cukraus pavidalo, kad pajustų burną ir suteiktų skonio“. Riebalų, ypač sveikų širdžiai riebalų, pakeitimas tikriausiai nėra gera idėja ne tik cukraus kiekiui kraujyje, bet ir širdies sveikatai. Iš tikrųjų 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad sumažinus bendrą riebalų kiekį (pakeičiant bendrą riebalų kiekį bendru angliavandenių kiekiu), širdies ir kraujagyslių ligų rizika nemažėja, tuo tarpu tvirti ir nuoseklūs duomenys rodo, kad pakeitus sočiuosius riebalus polinesočiaisiais, sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinių rizika. ir koronarinis mirtingumas.
Be riebalų ir tam tikruose neriebiuose maisto produktuose (tai neapima mažai riebalų turinčių pieno produktų), pavyzdžiui, neriebiame žemės riešutų svieste gali būti daugiau angliavandenių. Užuot pirkę neriebų variantą, valgykite pilnavertišką ir kontroliuokite porcijas.
Maistas, kuriame yra sveikų širdžiai riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviestas ir padažas aliejaus pagrindu, yra naudingas jums saikingai ir gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
- Salotų padažas be riebalų: Maždaug 7 g angliavandenių 2 šaukštuose
- Mažai riebus žemės riešutų sviestas: Apie 8 g angliavandenių viename šaukšte
Padažai ir pagardai
Padažai ir pagardai suteikia maistui skonio, tačiau juose taip pat gali būti didelis kiekis angliavandenių, riebalų ir kalorijų net ir nedidelėje porcijoje.
Padažai
Daugelyje padažų ir padažų yra miltų arba cukraus, kad būtų galima skonio ir tekstūros. Pasirinkdami šiuos produktus, būtinai perskaitykite etiketę. Jei įmanoma, venkite supakuotų ar konservuotų padažų ar padažų, nes šiuose maisto produktuose paprastai būna daug natrio, o tai gali padidinti kraujospūdį.
- Padažas: Apie 6 g angliavandenių 1/2 puodelio porcijoje
Pagardai
Pagardai yra labai populiarus būdas, kad mūsų valgomas maistas būtų skanesnis. Prieskonius merkiame, pilame ir tepame ant sumuštinių, duonos ir kitų maisto produktų, tačiau dažnai pamirštame juos įtraukti į savo angliavandenių ir kalorijų paskirstymą.
Naudojant saikingai, pagardai yra puikūs. Tačiau jei kruopščiai neatkreipsite dėmesio į porcijos ir porcijos dydį, kalorijos, cukrus ir angliavandeniai gali greitai atsirasti. Būtinai išmatuokite savo prieskonius ir perskaitykite etiketes, kad gautumėte tikslų angliavandenių kiekį.
- Barbekiu padažas: Apie 9 g angliavandenių 2 šaukštuose
- Kečupas: 1 šaukšte apie 4 g angliavandenių
- Salsa: Apie 3 g angliavandenių 1 šaukšte
- Pomidorų padažas: Apie 7 g angliavandenių 1/2 puodelio
Maistas be cukraus arba be cukraus
Daugelis žmonių mano, kad maisto produktai be cukraus ir be cukraus neturės įtakos jų cukraus kiekiui kraujyje. Tai ne visada būna. Be cukraus ir be cukraus dedamuose maisto produktuose vis dar gali būti angliavandenių, ypač saldumynų, kurie gaminami iš pieno ar miltų. Būtinai visada skaitykite etiketes ir vartokite šiuos maisto produktus saikingai.
- Pudingo užkandis be cukraus: Apie 13 g angliavandenių
- Klevų sirupas be cukraus: Apie 12 g angliavandenių 1/4 puodelio
- Želė be cukraus: Apie 5 g angliavandenių 1 šaukšte
- Saldainių batonėlis be cukraus (šokoladas): Apie 18 g angliavandenių, priklausomai nuo juostos (pažiūrėkite į etiketę, kad nustatytumėte tikslų angliavandenių kiekį)
- Ledai be cukraus: Apie 13 g angliavandenių 1/2 puodelio
Keptas ir keptas maistas
Kepami maisto produktai, tokie kaip vištienos grynuoliai, baklažanai parmezanas ir vištienos sparneliai, jei dar nenurodysime, prieš kepant, yra duonos arba panardinami į miltus. Miltai ir duona yra laikomi krakmolu ir juose yra pridėtinių angliavandenių. Jūs galite kartkartėmis pasilepinti, tačiau atkreipkite dėmesį į angliavandenių kiekį tuose maisto produktuose ir siekite, kad jūsų porcijos būtų valdomos. Taip pat nepamirškite, kad šios rūšies maisto produktuose yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, o tai gali sukelti svorio padidėjimą ir padidėjusį cholesterolio kiekį.
- Duonos vištienos kotletas: Apie 10 g angliavandenių viename 3 uncijos gabale
Saldinti gėrimai
Šis gali atrodyti kaip nesuvokiamas, tačiau saldinti gėrimai, pavyzdžiui, sultys, soda ir aromatizuotos kavos, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, saldinti gėrimai gali būti naudingi, kai cukraus kiekis kraujyje yra mažas. Bet kasdien reikėtų vengti šių gėrimų rūšių.
Vienas iš paprasčiausių būdų numesti svorį, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti trigliceridų (tam tikros rūšies riebalų kiekį kraujyje) yra vengti šių gėrimų. Taip pat verta perskaityti kitų kaloringų gėrimų etiketes, pavyzdžiui, aromatizuotų pieno alternatyvų ir kavos gėrimų. Kai kuriuose gėrimuose gali būti paslėptų angliavandenių iš pridėtų saldiklių. Čia reikia atkreipti dėmesį į keletą:
- Mažai riebalų latte: Apie 15 g angliavandenių 12 oz
- Vanilinis sojų pienas: 1 puodelyje apie 10 g angliavandenių
- Kokosų vanduo: Apie 9 g angliavandenių 8 oz
Baltoji duona, ryžiai ir makaronai
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai, yra perdirbti krakmolai, kurie pašalina grūdų sėlenas ir gemalus, pašalindami juos iš skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šie maisto produktai gali sukelti didelius cukraus kiekio kraujyje šuolius, tačiau jų maistinė vertė nėra didelė.
Užuot pasirinkus rafinuotus grūdus, geriau rinktis nesmulkintus grūdus. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vietoj rafinuotų grūdų pasirinkus neskaldytus grūdus, galima sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti kraujospūdį ir padėti numesti svorį. Visuose grūduose esančios skaidulos lėtina cukraus kiekio kraujyje didėjimo greitį. Sveiki grūdai taip pat turi daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų.